跑步岔氣怎麼辦？
默
那英
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跑步時最痛苦的瞬間是什麼？
岔氣絕對可以排到前三！
本來熱情滿滿的準備跑個上個幾公里，結果剛跑沒多遠就岔氣，熱情全被澆滅了。
岔氣產生的原因
絕大多數剛開始跑步的同學，都可能會被「岔氣」擊中。
那種酸爽，經歷過的人都懂。
其實，岔氣在跑者中非常常見，最主要的原因有兩個：
呼吸的方式不對
跑步的開始階段速度過快
正確的呼吸
包括很多資深的跑者，在呼吸的時候都可能犯以下幾個錯誤：
只用嘴呼吸
雖然進出氣量都比較充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最終造成氣喘。
只用鼻子呼吸
在運動強度較小時，鼻子呼吸沒問題。但隨著運動強度加大，需要吸入的氧氣和排出二氧化碳的量越來越大，這時候單靠鼻子呼吸是不夠的，要用嘴輔助呼吸。
一般來說，用鼻子吸氣，嘴呼氣是合理的呼吸方式。
呼吸節奏問題
跑步的過程中，當腳在開始呼氣的時候落到地面時，會產生很強的衝擊力，並且此時的核心的穩定性也最差。
這個時候，就是最容易岔氣的時候。
下面介紹一種比較合適跑者的呼吸方式：腹式呼吸。
吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收回，就好像在用腹部呼吸一樣。
其實是通過橫膈膜、腰方肌、背闊肌等深層肌肉，控制呼吸，可以達到更深的、更有力的呼吸效果。
跑步開始階段速度過快
很多初學者最容易犯這個錯誤，上來就想跑很快，甚至連熱身都不做，直接開跑。
結果當然是還沒跑太遠，就喘得不行，備受挫折，這時候最容易岔氣。
其實，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，連續跑3~5公里都是沒問題的。
問題是，你有氧能力尚未具備，就著急以自己能跑得最快速度去跑，當然持續不了多久。
對於這種原因，解決方法很簡單，跑慢一點，再慢一點。
一些可以有效避免岔氣的建議
對於已經岔氣的朋友，下面有個小秘方，可以試試，說不定有奇效：
用痛的那側手緊握一塊石頭，用力擠壓15秒鐘，岔氣導致的疼痛就會消失。堅持擠壓3~5次，同時深呼吸，可以緩解岔氣導致的疼痛。
同時，為了暢快地呼吸、快樂地奔跑，這裡有一些建議可以參考：
跑步前至少2小時吃完飯
跑前、跑中和跑後適當補水，保持體內含水量
跑前充分熱身，然後逐步提高配速，而不是一上來就猛衝
呼吸時注意保持一定的深度和相對穩定的節奏；可以跟步頻結合起來形成自己的節奏，如：3步為吸，2步為呼
預估自己的跑步強度，以適當的呼吸與之對應
跑姿合理、流暢
盡量在較軟的路面跑步，以減少衝擊力
加強核心肌群
如遇岔氣等特殊情況，需降低配速，深呼吸，直到減輕或解決
如果狀況持續不減輕，則要立即停止跑步
加強鍛煉，提升整體體質水平
※跑步也分早晚，各有各的好處！看你適合哪一種
※巴拿馬隊賽前訓練 隊員集體趴在地上準備跑步
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