大腿後側肌群鍛煉方法，4組鍛煉動作，讓你腿部後側變得更強大

腿後側肌群對我們健身者來說是非常重要的，很多的健身者在鍛煉中常常會忽視這一部分肌肉的鍛煉，他們只注意自己的大腿前側的股四頭肌這些肌群，鍛煉中只注重於大腿前部分。最後導致了自己腿部肌肉前部線條很明顯，而後部分的肌肉線條很差，並且缺乏力量。

這樣長期下去，會讓你的鍛煉很容易出現風險，你很容易因為後部分肌群發力不夠而受傷。所以，我們健身者在鍛煉中一定要注重我們腿部後側肌群的鍛煉。

那麼，我們大腿後側肌群該如何鍛煉呢？下面我會教大家4組鍛煉動作，它們可以讓你的大腿後側肌群變得更加強大。

第一組動作、單腿壺鈴硬拉

這個動作對於我們的腿部後側肌群鍛煉效果是非常好的，在鍛煉時還可以鍛煉你的核心肌群，讓你的身體穩定效果更好。

在鍛煉的時候雙手握住壺鈴，單腿直立站著，然後慢慢的俯身彎曲，在鍛煉中注意感受腿部後側的肌肉拉伸感覺，鍛煉中速度一定要慢，不要過快。

第二組動作、仰卧提腿鍛煉

在鍛煉的時候讓自己躺下，一邊腿抬起，另一隻腿腳後跟支撐在地面，然後鍛煉時抬起大腿，抬起到膝蓋處差不多九十度即可。在鍛煉時同樣要保持速度慢一點，不要過快，仔細感受腿後側肌肉的伸縮。

第三組動作、單腿仰卧挺身

在鍛煉的時候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一隻腿抬起，然後慢慢的上下擺動身體，讓腿後側肌肉有充分的伸縮感覺。

注意在鍛煉時雙手交叉放到你胸前，不要亂動。

第四組動作、健身球單腿彎曲

這個動作在鍛煉時有一定的鍛煉難度，我們要注意控制好自己的核心力量。

在鍛煉時讓自己躺到地上，一邊腿抬起，另一隻腿放到健身球上，雙手打開放到地上。然後進行單腿的彎曲，在鍛煉時注意打開幅度要到位，讓自己後側肌群有明顯的肌肉感受。

鍛煉量建議：每個動作都是左右腿交替進行練習，兩邊做完才算一組。

每個動作鍛煉4組，每組10~12次。

這個鍛煉量還是要根據個人身體狀況調節，適合自己的才是最好的。

我們在鍛煉之前要做好腿部肌肉的拉伸和熱身，預防在鍛煉的時候肌肉出現拉傷或者抽筋。

在鍛煉結束後你可能會感到後側肌肉的緊繃，這時候也要適當的進行拉伸，讓肌肉放鬆下來，還可以促進肌肉的修復。

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