馬拉松終極訓練指南
如果你正在準備跑生平第一個全馬，這裡可以教給你一種舒服的完賽方法；如果你已經完成了自己的第一個馬拉松，那這裡可以幫你取得更好的成績。我們要明白，最重要的是付出努力，然後才是達成目標。比賽並非僅僅只是比賽，還包括為比賽而做的所有準備：穩定的跑量積累、周日的長距離慢跑、必要的減量以及所有的參賽經驗。跑馬拉松有兩個好處，它可以使你既專註於訓練，同時又具有明確的目標。
如果你熱愛跑步，那麼你就會熱愛為參加馬拉松比賽而進行的那些周日長距離跑以及在周中進行的跑道速度訓練所帶來的感覺。進行馬拉松訓練可以使你更加專註，這可能是你最好的參賽理由。我每天都在堅持訓練，這並不是為了提高比賽成績，而僅僅是因為我喜歡運動。如果可能，我會挑選一些風景優美的賽道，讓自己的眼睛和耳朵在比賽中能得到充分享受，而比賽只是我的馬拉松生活方式的一個副產品。
馬拉松的另一個具有積極意義的『副產品』就是改善健康，跑馬拉松可以延長人們的壽命、提高人們的生活質量。我再強調一次，並非參加大量的馬拉松賽會改善你的健康。相反，往往由於準備去參加一次馬拉松比賽，你才變得更健康。要成為一個成功的跑者或馬拉松跑者，你需要做到以下幾點：合理的飲食；減掉多餘的脂肪；戒煙少酒；保證充足的睡眠；保持經常性的鍛煉。馬拉松式的生活方式絕對是一種健康的生活方式。這種生活方式也並非全無風險，跑步是一項有壓力的運動，尤其是馬拉松。儘管如此，運動比不運動要『安全』得多。
跑齡和跑量，才是馬拉松真正的過程。若沒有跑齡，沒有跑量，你隨隨便便就去跑，穿一雙跑鞋，找一條馬路，一股勁的往前跑，無非是拿生命開玩笑。近年來，中國馬拉松的賽事中，猝死的現象尤為常見。跑步是為了健康，而馬拉松是一種挑戰，是一種執著。
跑步是一件人人都會的事，可真正堅持去做的人卻不是很多。能堅持下來的都是因為熱愛，你熱愛你的興趣，你習慣每天凌晨大汗淋漓的晨跑。你熱愛的東西，就算再難都會去做。馬拉松訓練也是，明明知道會很累，可就是要去跑。在道不同的人眼裡，會覺得可笑，會笑是不是這人腦子不正常。其實不理解不怪你，因為你不是我。每一個人有喜歡做的事，又有不喜歡去做的事。其實，人生就是一場馬拉松，我們每個人都是跑者，拚命的奔跑在賽道上，只為能在抵達終點之時，可以交給自己一份滿意的成績。
我們總會充滿些幻想，哪怕不切實際，有目標就好。對於全馬，只能說渴望卻又恐懼。但還是不甘在半馬的路上一直兜兜轉轉的退縮。天天十多公里地跑著，內心卻無數次的告訴自己，我想嘗試全馬，我想給自己一次挑戰。說起馬拉松，的確充滿太多的恐懼，但恐懼怎麼又能擊敗那種渴望呢？一開始擔心自己跑不下來，甚至連暈倒都幻想過。
馬拉松跑者經常提到的一個詞是『撞牆』，他們常常會在跑到32公里處出現這種現象，此時他們身體內的能量幾乎要耗盡了。這種現象經常會突然出現，跑者感覺像是猛地撞到了一堵堅硬的牆上。此後，他們的速度驟降、呼吸困難，為完賽而拚命掙扎。從生理學的角度來說，當跑者肌肉中的糖原耗盡時，他們就會『撞牆』了。糖原是一種類似糖的物質，在運動過程中是肌肉的主要能源，儲存在肝臟和肌肉中。當你跑很長一段距離時就會消耗體內的糖原儲備，並且最終失去能量。一旦體內的糖原消耗殆盡，你的身體就會開始燃燒脂肪，這是一種效率低得多的燃料。不過，並不是每一位跑者都會『撞牆』。通過恰當的訓練，你可以鍛煉自己的身體更有效地燃燒脂肪，也可以通過在跑動中喝運動飲料和服用能量膠來補充糖原。此外，合理的配速也能夠幫助你克服對『撞牆』的恐懼，發揮出最佳水平。
在跑了32公里之後，我們身體內的糖原，也就是肌肉的燃料就要耗盡了。而一旦糖原耗盡，身體就必須要更多地依賴於脂肪這樣一種效率較低的燃料來維持身體內的能量平衡，這就是跑者會在32公里處『撞牆』的原因，而成功地跨過這一障礙也正是馬拉松運動如此特別的原因所在。最好把32公里作為馬拉松訓練計劃中最長的距離，跑者特別是那些為首馬進行訓練的人只是觸摸到這面牆的邊緣，而不要撞上去。如果你在訓練的時候跑的距離過長，就會極大地增加受傷和過度訓練的風險，這兩種情況都會對你的比賽產生負面影響。
但是，也只有當你跑過這個距離時，人們才會開始注意到你，如果馬拉松的距離僅僅是32公里或根本就沒有什麼『牆』需要克服，還會有上百萬人擠在波士頓或紐約的街頭觀看馬拉松比賽嗎？不會的，他們就是來看我們體驗菲迪皮茨的命運的。只有當我們成功地跨過了那堵『牆』、勝利地越過了終點線，觀眾們和跑者們才都能得到滿足，但他們確實就是來看我們受煎熬的。
對很多跑者而言，完成一次全馬就覺得受夠了，他們衝過終點，痛苦的經歷使他們在心裡不停地念叨著：『我再也不跑馬拉鬆了！』『我決定這是唯一的一次，這簡直是太瘋狂了，我為什麼要這麼做？我到底是怎麼想的？』馬拉松跑者也許會在跑完馬拉松後的第二天、下一星期、下一個月或剛剛跨過終點線時改變他們的想法，但是沒有人會否定馬拉松，特別是自己的第一個全馬，那是一件非常特別的事情，完成一次全馬可以永遠地改變你的生活。不管別人知不知道，你都絕對是個特殊的人物了。你的生命從此變得不同，無論將來會怎樣，你都可以昂首挺胸地說一聲：『我跑過馬拉松。』
一些跑者一旦跑完馬拉松，就把獎牌存入抽屜，將照片貼在辦公桌的隔板上，然後就開始去迎接其他的挑戰了，他們終於可以在心愿單上勾掉這一項。但是，對很多人來說，完成第一個全馬才僅僅是一段生命旅程的開始，跑馬拉松成了一種持續不斷的數字挑戰：在一項又一項的賽事中刷新個人紀錄。即使年齡的增長會不可避免地給終生跑者們帶來狀態的下滑，但他們仍然能在進入下一個年齡組比賽時遇到新的挑戰。在個人表現方面，成功會孕育出成功。
你也可以用輕鬆的方式來跑馬拉松，不去在意成績和排名，僅僅只是享受參加這樣一項大型活動所帶來的快樂。在馬拉松比賽中，除了那些精英運動員之間存在競爭外，其他跑者間不存在誰擊敗誰的問題。你所贏得的只是個人的勝利，如果某個人在你之前或之後完成了比賽，也只是他比你多取得了或少取得了幾場個人勝利而已。跑在你後面的人也許是因天賦、年齡、性別或其他因素所限，但他們卻可能取得了更偉大的勝利。馬拉松的美妙之處就在於比賽的勝利者遠遠不只是那些名列前茅的精英。『每個人都是勝利者』是一句令人厭煩的陳詞濫調，但當一場比賽的距離是42.195公里時，這句話可就是真理了。
馬拉松訓練有多苦？每天將自己拖出門跑32公里有多難？令人吃驚的是，大多數跑者都很享受這些訓練！也許你可能擔心那些跑量的積累會變成一種折磨。我要說的是，放輕鬆，可能你現在難以發現，但是當你完成了自己的第一場全馬後再回顧這些訓練時，你就會驚奇地發現這是多麼有趣。的確，馬拉松賽和為參賽而進行的訓練都能給你帶來快樂。
馬拉松是一種獎勵，相比而言訓練則要艱苦得多，但它們同樣都會令人感到快樂。儘管訓練會花費很多時間，但是沒有多少人能像我們這些訓練的人一樣對一件事情如此專註。雖然我們非常享受自己的第一場全馬，但為此而進行的訓練是我們經歷過的最棒的事，至少從身體方面而言是這樣的。每一周都十分精彩，因又打破了一個新的距離紀錄而興奮。而在比賽中的32公里處，則又找到了同樣的興奮感，因為知道自己真的能完成比賽了。訓練是令我們蛻變的旅程，而參加全馬則是這段旅程的回報。
比賽本身是一種獎勵，而真正精彩的是之前的訓練。當你完成首馬之後，再回顧之前的訓練，你會覺得一切都值了。你會迫切地盼望著那些周日的長距離跑，訓練使身體保持了最佳狀態。馬拉松可以說是完成了一件並非很多人都能完成的事，然而完成馬拉松賽是一個終點，但是到達那裡的旅途才是馬拉松的意義所在。
我記錄著自己每一天的跑步狀況，我體驗著道路兩旁四季的更迭，為實現個人的目標而努力是一種快樂也是一種獎勵，比賽本身就是一種偉大的經歷，比賽城市的氣氛令人振奮，我認為訓練和比賽同樣都是一種獎勵，我完成了一場馬拉松賽之後立刻就會進入下一個訓練周期。馬拉松提供了一個目標、一個動機和一個焦點，如果不用參加馬拉松賽，我們也就沒有了出門跑步和努力訓練的動力。不錯，人們應該為了自己的健康而鍛煉，但是健康常常被認為是理所當然的事情，而且我們不是總會做那些應該做的事情。不過，完成馬拉松賽可以獲得物質獎勵：完賽T恤、獎牌、證書、榜上有名或至少自己的名字能出現在賽事成績冊里。除了這些物質獎勵之外，比賽本身也提供了很多樂趣，以博覽會開頭、以終點線的歡慶結束。跑在後面的業餘跑者之間產生了一種在其他比賽中難以產生的友情，人們一起奔跑，相互照應、相互鼓勵、相互帶動。這是一場競賽，但卻是一場與自我的競賽。觀眾們打出各種極富想像力的橫幅使疲憊的跑者的臉上洋溢著笑容，有些喜歡搞些花樣的選手會穿著滑稽的服裝跑步。在賽前、賽中和賽後，穿著比賽T恤、跛著腳走路或偶爾聽到的一句話，都會讓兩個陌生人開始交談。
在每次訓練中我熱切盼望的就是參加馬拉松賽，如果不是為了在比賽中跑得更快，我很難在訓練中完成那些設定的距離和強度。我認為自己是一個目標導向的人，只有在實現目標時才會感到放鬆和享受。然後，我便要重新設定下一個目標了。我喜歡看著時間一天天地過去，我將訓練時間表列印出來，每次完成訓練後就做一個標記，看著自己隨著每個星期的推移在不斷地取得進步，那感覺棒極了。看到終點線，意識到自己已經又完成了一場全馬，這讓我熱愛馬拉松比賽日，但是最令我激動的時刻是在終點處尋找我的家人時發現他們正站在人群當中。
如果不享受訓練，我可能根本就不會去跑馬拉松。訓練需要在幾個月內全身心地投入與不斷堅持，要克服惡劣的氣候和生活瑣事的干擾。而馬拉松比賽只是一段較短的時間，因此從這方面來講馬拉松相對要更容易一些。我對訓練和比賽同樣喜愛，但如果我決定再也不跑馬拉鬆了，也許還是會堅持這樣的訓練強度，因為我太喜歡訓練了。不過，我絕對不會在沒有經過訓練的情況下去跑馬拉松。
通過訓練，你可以充分地了解到自己在生理和心理上的極限，過程是精彩的，因為你會發現自己可以克服那些障礙成為更好的跑者。你相信自己能做到的就是你的身體將要去做的，為參加馬拉松賽而進行的訓練就是要培養你具有這個能力。我喜歡跑步，當我的訓練達到最大量時就是我最快樂的時刻。我很享受那些糅合了各種跑步形式的先進的訓練計劃所帶來的感受。跑馬拉松是科學也是藝術，正因為這樣，我才會不斷地去探索馬拉松的奧秘。我盼望著所有努力所取得的成果同時來臨。我期待能夠完美地實現目標的那一天，我彷彿就是為了那一天而活著的。
在俄勒岡州立大學訓練那些冠軍運動員時，鮑爾曼堅持認為讓他們感到有些訓練不足比訓練過度要好。即使那些運動員們有時會因訓練不足而狀態不佳，但是他們受傷的風險卻也大大降低了。如果這種保守的方法對那些天賦很高的運動員都適用，那為什麼會不適合你呢？你應該跑多快呢？這無所謂。你應該關注的是時間而不是距離和配速。你可以記錄自己的距離和配速，但如果你打算提高這兩個方面中的任意一項，就需要承受更大的風險。在開始階段最好是『太慢』而不是『太快』。幾乎所有的訓練設計都是讓跑者在一定的基礎上從一個水平發展到另一個，通過努力訓練和不斷提高，從一個較低的水平提高到一個較高的水平，這是你的身體逐漸適應運動負荷強度增加的結果。每個周末的長距離跑都比前一周大約增加1.6公里，那麼18周內，你的周跑量將會翻一倍。儘管每次的變化是很小的，但你的健康狀態的改變以及身體對強度適應能力的提高卻是巨大的。
人們因各種各樣的原因而參加馬拉松賽。很多跑者說，經過幾年甚至幾十年的短距離跑訓練後，轉而去參加馬拉松賽是一件順理成章的事。還有些人選擇將全馬作為一種終極挑戰：『如果能做到這個，我就能完成任何事情！』或者他們因某個熟人在跑步而獲得了激勵。成功的渴望引誘著很多人走上了起跑線，同時他們的體重也減輕了。參加長達42.195公里的比賽可是個慎重的決定，不僅是因為要跑那麼遠的距離，還因為需要花費大量的時間來進行艱苦的訓練。
完賽並不是『一切』，而是『唯一』。時間目標只對那些老手來說才是重要的，你在跑第二場或第三場全馬比賽的時候再關心成績吧，作為初級跑者，你只需將享受比賽設定為首馬的目標。不要在意自己的速度。首馬的感受與能否繼續跑馬拉松沒有什麼關係。對於大多數初跑者來說，完賽就是勝利，而對很多人而言，能參加一場馬拉松賽就夠了。『提高』是那些老手的目標。所謂『老手』指的是那些有多年跑步經驗，已經完成過至少一場馬拉松賽並且還想要跑得更快的跑者。對他們而言，任何程度的時間突破都是勝利，參賽的目的就是刷新個人紀錄。對有些跑者來說，每一場馬拉松賽都像是第一場，因為每一場比賽都是一個新的挑戰。『獲勝』狹義地說就是第一個衝過終點，這是精英跑者們的目標，也是極少數人能夠實現的目標。絕大多數的跑者在完成馬拉松賽時所得到的東西無非是完賽T恤、一塊紀念獎牌和一張完賽證書。他們獲得的勝利就是最大限度地挖掘自己的潛力，而這一點可能比僅僅是第一個衝過終點更有意義。
完成馬拉松比賽所需要的跑量積累是會給跑者帶來壓力的，雖然一定強度的壓力可以產生動力，但壓力過大就不好了。很多跑者每天都通過跑步來鍛煉自己的身體，維持心理健康，卻很少休息，這對於那些輕鬆跑跑，為鍛煉身體而進行訓練和偶爾跑個5公里來增加生活樂趣的人來說是可以的，但如果你在為參加馬拉松賽而進行訓練的話，休息不足就意味著你離受傷不遠了。訓練的目的在於打破身體原有的狀態，重建身體的機能，使身體變得更加強壯。通常，在大強度訓練後骨骼和肌肉需要48小時來恢復。過度訓練可能會造成肌肉損傷或應力性骨折，這會使訓練中止，有些人還會因免疫力下降引起的上呼吸道感染或者經常感覺疲勞而限制自己的水平的發揮。研究發現，當處於訓練高峰值時，感染跑者的免疫系統的能力是下降的，因此他會變得更容易被周邊的細菌感染而患上感冒，在馬拉松賽前和賽後幾周特別容易發生這種情況。
作為一名跑者要怎樣取得進步呢？如何能跑得更快？對於很多跑者來說，這是些關鍵的問題。完成首馬只是在做準備，無論是依靠天賦，還是依靠一份科學的訓練計劃，又或者是兩者同時具備，大多數的跑者都會下決心做一名更出色的馬拉松跑者。只要開始這項運動，他們的下一個目標就是要做得更好。如果你剛剛完成了首馬，那麼無須做其他的事情，只要堅持訓練就會不斷地取得進步。大多數針對首馬的既定計劃都需要持續3個月或更長的時間，教練會指導著學員們循序漸進，在比賽臨近時逐漸增加最長距離跑的跑量〔通常是10~32公里〕。站在起跑線時，這些跑者經過充分的減量休息而變得精力充沛，經驗證明這是保證他們完成比賽的最佳方法。這是完全可行的！
找到適合自己的跑量，永遠不要連續兩天不跑步，一天不跑沒關係，那是休息，而兩三天不跑就會讓你失去狀態。
運動生理學家說，在慢跑時，你的身體才有時間將脂肪作為能量的來源。而當你快跑時，你的身體就會燃燒糖原，這是一種碳水化合物的衍生品，也是最好的能量來源。糖原被儲存在肌肉中，它是一種高效的能源，與脂肪相比，身體可以更快地代謝糖原。通過慢跑訓練，你就可以訓練身體更加高效地代謝脂肪，使糖原儲存下來用於馬拉松賽最後的那幾公里。
計算卡路里並不一定能減肥，而計算跑量也並非一定能讓你創造出一個新的馬拉松個人紀錄，你需要關注的是有多少公里是你專心致志跑下來的。有些跑者只在意跑量，一旦沒有實現當周的跑量目標就會覺得不夠圓滿。從這一點來看，他們更多的是為了能在跑步日誌上記上『光輝的一筆』，而把大量時間用在『垃圾跑』上。雖然進行大跑量訓練有可能會提高成績，但只是簡單地增加數量並不一定就能保證比賽時會取得成功。質量必須與數量相結合才能取得最佳效果：你變得過於專註於這一周跑了多少距離，卻忽略了自己到底跑得有多快。
只要能夠將數量和質量結合好，跑者就可以通過在訓練中增加跑量來提高自己的水平。關鍵就是要逐漸地增加跑量，並且要非常小心地觀察自己的身體反應。長距離跑訓練可以增加肌肉中線粒體和毛細血管的數量，因此可以提高肌肉利用氧氣的能力。長距離跑也可以調動起那些未被使用的肌肉纖維，在馬拉松比賽的最後階段這些被調動起來的肌肉纖維就會起到很大的作用。另外，長距離跑還可以幫助跑者克服一些心理障礙，緩解中樞神經系統的疲勞感。
速度訓練的好處：更好的表現——這是最具有說服力的理由，通過速度訓練你可以跑得更快，這是確定無疑的。通過速度訓練，你可以增強那些幫助你加快速度的特定肌肉，同時也提高了自己的無氧門檻，這使你可以在較快的配速下保持有氧狀態。如果你能在較短的距離內跑得更快，那也就提高了你跑長距離時的有氧能力。姿態——我所知道的改善跑步姿態的最佳方法就是進行速度訓練。如果你能學會跑得更有效率〔生理學家常說的『經濟性』〕，那也就有可能在跑任何距離時都表現得更出色。這也許是因為你使用了不同的肌肉群，也許是你迫使自己跑得更加平穩，也許是你學會了如何使自己能在比賽中跑得更輕鬆。多樣性——日復一日地用同一配速在同一道路上跑同樣的距離是會變得乏味的。為了保持跑步的興奮度，你需要做一些改變，也就是增加訓練的多樣性。興奮——沿著一條風景優美的道路跑步當然會令你感到快樂，但是在操場上跑步時周圍正在進行的其他體育運動也可以使你產生興奮感。注意力集中——區分一名運動員是否優秀的一個重要指標就是看他能否在整場比賽的過程中始終保持專註。對初級馬拉松跑者來說，分散些注意力是個好的策略，但如果你想跑得更快的話那可就不是這樣了。在馬拉松比賽中，大腦走神無疑將使自己的速度慢下來，而集中注意力才能使你的整個身體系統專註於保持穩定的配速、節省自己的能量、保持跑步的姿態。在運動場的跑道上練習快跑能讓你集中全部的注意力，一旦掌握了這項技能，你就可以將其應用到路跑當中了。
為什麼馬拉松跑者要練習衝刺呢？在整個比賽過程中，他們並沒有機會跑到這種速度啊。其原因就是衝刺跑可以提高速度，而無論是什麼距離，速度都是比賽成功的基礎。
如何判斷訓練過度：沉重的雙腿——你的雙腿失去了力量，速度變緩，出現這種情況的原因可能是糖原耗盡了。這時你會感覺自己的鞋底上就像是抹了膠。脈搏加速——測量是否過度訓練的簡單方式就是在每天早晨起床前測一下自己的脈搏，如果超過了平時的正常值就需要在訓練中減量。睡眠出現問題——難以入睡，夜間還可能醒幾次，早晨起床困難，睡眠功能紊亂常常是壓力過大的信號之一。性慾衰退——你的生活不再浪漫，這也許是由於訓練而產生的疲勞使睾酮水平下降從而讓你對性生活失去了興趣。懼怕訓練——如果你覺得每天早晨出門跑步不那麼容易了，總是坐在那裡磨蹭，那麼這就是你的身體在告訴你需要休息了。這是過度訓練的一種心理影響。肌肉疼痛——你的肌肉特別是腿部肌肉十分僵硬，甚至碰一下都覺得庝，其原因是由於你在路面上經受過多的撞擊致使肌肉損傷。有時在經過大強度訓練後，感到肌肉疼痛屬於正常情況，但如果這種疼痛持續很久就是過度訓練的信號了。小心感冒——另一個過度訓練的信號就是感冒，特別是在參加一場重要比賽之前患上感冒。一般而言，跑者患上呼吸道疾病的比例只是普通人的一半。由於生活方式的緣故，跑者的身體要更健康一些，但如果你參加比賽，特別是參加馬拉松比賽，那麼你就會失去這些優勢。由於大跑量的訓練，跑者們的抵抗力下降，更容易被感冒病菌所感染。在訓練不足與過度訓練之間有一條界線，但找到這條界線並不是件容易的事。
力量訓練對於強化能力和防止傷病都十分重要。我會定期地做舉重訓練和器械訓練。對於馬拉松跑者來說，小重量多組數的訓練似乎是最合適的。如果你想成為一個成功的馬拉松跑者，那麼就不要不停地、過量地進行力量訓練。要想跑得快，就需要更強壯的肌肉。通過跑坡和在田徑場上練習間歇跑可以提高力量和速度。而速度訓練和力量訓練可以重疊著練習。進行高強度訓練的好處就是，當你的能力變得更強時你的訓練水平也會變得更高，這種方法為準備在某項比賽中發揮最高水平的跑者提供了強大的心理支撐。在以長距離跑來訓練耐力，快速跑加強了力量之後，你可以用短距離速度訓練來調節自己的速度。
一位周跑量在40~48公里的普通男性跑者每天大約需要攝入3000卡路里以保持肌肉中的糖原儲備。而隨著跑量越來越大，你就需要吃更多的食物，這也是為什麼很多跑者跑馬拉松的原因，他們的格言是：『我是個吃貨。』但是，我要提醒一句：有些跑者是一種所謂『久坐型運動員』，他們可能會非常努力地跑一小時，然後坐上一整天。這樣一來，他們消耗的卡路里可能比自己想像得要少，而過度進食則有可能會使他們增加體重。
任何一種限制碳水化合物攝入的減肥飲食法都不適合跑者。一旦使用這些方法，你可能就會迅速地減少體重，這種減重往往很明顯，它會使人變得更加執著於這種方法並且不斷地減體重。減體重是件好事，但是不停地減就不妙了，因為體內的蛋白質與碳水化合物的比例的改變會造成體液的流失。脫水對馬拉松訓練或比賽來說，都是很危險的。低碳水化合物的飲食結構，也就是多纖維的水果、蔬菜以及全穀物的攝入不足的話還可能會造成便秘，使身體感到不適。在臨床上被診斷為肥胖的人可以通過這種脫水的方式在短短几周內就減掉2.3~4.6公斤的體重，但是如果他還想繼續減的話，就需要限制碳水化合物的攝入量了。在減體重方面，沒有什麼神奇的飲食法，完全是攝取卡路里與燃燒卡路里的比例問題，最有效的方式就是造成微小而又安全的卡路里攝入不足。
我們吃富含碳水化合物的食物是為了讓自己的身體有充足的糖原，在肌肉中注滿燃料以確保最高效率的能量代謝。身體儲備的糖原越多，你就越能以較快的速度進行長時間的奔跑，而當糖原耗盡時，你的肌肉的收縮能力就嚴重下降了。此外，一個其體內『燃料』充足的運動員還需要為他的肝臟儲存足夠的糖原，因為那是一座負責將燃料通過血液輸送給肌肉和大腦的『加工站』，因此除了要讓你的油箱充足外，你還需要有一個運轉良好的化油器。如果發生低血糖的狀況，你的大腦就缺乏燃料了，而你也會變得無法集中精力，還會後悔來參加比賽，其結果就是表現非常糟糕，心情也很壞。
在對付跑馬拉松所產生的疼痛和厭倦的問題上，心理遊戲比比賽策略更有效。大多數的運動員之所以會取得比賽勝利要歸功於心理素質過硬。運動受情緒的影響，這一點是毋庸置疑的。在運動員玩的心理遊戲中，信心扮演著非常重要的角色：當我們有信心時，可以很好地處理任何潛在的問題；在我們不自信時，即使很小的問題威脅也會讓我們感到很棘手。自信的運動員比那些有些不安的運動員更容易放鬆下來，而放鬆和消除恐懼是有一些竅門的。集中注意力的能力是區別一名優秀的運動員和一名偉大的運動員的唯一標準。因為注意力集中是精英跑者的特質。精英跑者之所以能取得成功是因為他們完全專註於自己的身體狀況，隨時關注著來自神經末梢的所有信息。
相對而言，中等水平的馬拉松跑者更多地用其他一些動作〔即分散注意力〕來對抗身體的疼痛。他認為，這樣做不僅會造成降速而且十分危險：『跑者可能會忽視自己的身體傳出的重要信號，在無意之中患上心臟病或出現骨折的癥狀。』注意力分散不僅會阻礙負面信息的傳遞，也會阻礙正面信息的傳遞。因此，在跑步時聽音樂有可能會使你無法專註地跑步。我建議，在大型賽事中最好不要帶音樂播放器，因為這樣你會錯過身邊發生的很多趣事。
如果一半的人使用『專註』技術來保持配速，另一半人則採用『隨大流』技術跟著其他人的配速。那麼專註型跑者比另外的一組人表現得更加出色。『專註』意味著你在比賽中會傾聽自己的身體傳出訊息並且相應地調整自己的配速，『隨大流』則意味著你不去感知身體的訊息而只是跟從著別人。那麼跟從領跑團隊是否屬於隨大流呢？這取決於你參加這一團隊的目的和方法。如果你讓領跑者幫你做所有的事情，那麼你確實是在隨大流。如果你一直緊跟領跑者，仔細地觀察他們是如何成功地保持配速的，那麼你就不是在隨大流，這也可以算是一種專註。迴避並不總是一種失敗的策略，有些人會在比賽中的某個階段選擇隨大流，而在另外一個時間段用專註的方法。
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