資深跑步教練馬爾科姆.鮑克，給你最專業的跑步熱身法則！

現在很多人都熱衷於通過跑步來鍛煉，但是你真的會跑步嗎？如果你計劃的運動時間是40分鐘，你是否把部分時間分配給跑前和跑後的熱身和伸展運動，估計很多人對於這項運動都是草草了事，並沒有很認真的去做。

實踐表明，那些捨得花時間在熱身，冷身運動並做一些正確的伸展運動，在跑步中會減少損傷。或許你是屬於抵觸伸展運動的一部分人，認為這些運動沒有意義。其實是不對的，運動中花幾分鐘去做跑前熱身會有意想不到的收穫。

下面介紹幾套跑步者完美的熱身運動

動作一：仰卧

著名的跑步教練馬爾科姆.鮑克推薦大家可以做這個訓練，白天長時間保持著坐姿和站姿，使得身體肌肉出現僵化，仰卧有助於身體肌肉放輕鬆。仰卧於瑜伽墊，面部朝上，全身心集中精力，調整呼吸，膝蓋慢慢彎曲，雙手臂慢慢回攏，放在肚子上面，可以小睡一小會。時間控制在3-5分鐘。

動作二：俯卧

俯卧瑜伽墊，臉部朝下，腿部朝臀部彎曲，一個動作也是資深跑步者喜歡鍛煉的動作。這個動作可以活動膝蓋關節，刺激和潤滑膝蓋，不至於跑步過猛傷到膝蓋，這項運動可以說把所有的關節都得到有效的運動，同時還可以刺激骨盆的運動。

動作要領，雙手臂彎曲放在前額部位，身體保持平穩，雙腿交替上踢，儘力向臀部靠攏，然後慢慢落地，注意此時腿部保持伸直狀態，臀部保持不動。一到兩個動作之後加快腿部交替頻率，堅持2到3分鐘。

動作三：調整上肢運動

這樣的動作有助於放鬆自己。首先，你需要擺動你的頭部，使得你的耳朵盡量靠近你的肩膀，此時該側肩膀收緊，對側肩膀放鬆，這樣重複擺動10次左右。然後聳聳肩膀，從後面繞肩回到原位，重複8次左右。完成之後，首次在胸前交叉，左右轉動自己的上半身，頭部盡量向後看，重複8次。

動作四：調整下肢運動

雙手叉腰，臀部盡量擺動畫一個大圈，前後左右盡量傾斜，雙腿處於伸直狀態，順時針逆時針各4次。完成之後，抱起一側膝蓋，慢慢抬到自己的胸前，腳踝轉動，另一側腿部蹬直，停留1.2秒，然後換另一側腿，重複4次，向胸的前方低頭，脊柱彎曲，雙腿打開，雙手臂去觸碰地面，直到完全觸碰到地面，雙腿伸直，停留3到4秒，然後向後伸直自己的脊柱，這樣會改善自己的脊柱靈活度。

每天鍛煉10-20分鐘，完成整套熱身鍛煉，你會發現熱身同樣是一件柔美而富有節奏的動作。

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