乾貨：跑步熱身的原理和動作教學

據不羈了解，很多人特別是剛開始跑步的跑友，都不會做跑前熱身，即使做也只是簡單的抻抻胳膊抖抖腿，很不規範。殊不知這樣的結果可能會很嚴重。

關於熱身的兩點常識

1

熱身原理

正如同汽車發動後如果不暖機就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣，熱身運動是指在運動以前，用短時間低強度的動作，讓待會兒運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番。

目的是增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統——包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等，能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，預防運動傷害的發生。

2

拉筋≠熱身

許多跑友常常進行的「拉筋」動作，其實並不能達到熱身的效果。

因為如果針對還沒有「活動開來」的「冷」肌肉強行加以拉扯，不但達不到增加柔軟度的效果，反而更容易造成肌肉的傷害！

關於熱身的分類

我們大致可以把熱身運動分為兩類：

第一類叫做全身性的熱身運動，比如快步走、慢跑、輕鬆跳繩等。這些全身性的熱身運動，顧名思義，可以使全身大部分肌肉群都參與活動。

第二類則稱為特定部位的熱身運動，這些是指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地活動特定的肌肉群。比如打網球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習，並且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。

再次總結跑前熱身動作

1

活動手腕和踝關節

動作要領:

1. 雙手胸前交叉半握拳轉動，一隻腳跟離開地面做順時針旋轉，之後逆時針旋轉；

2. 換另一側做同樣動作。

2

活動膝關節

動作要領:

1. 兩腿併攏，雙手扶膝關節，上下屈伸，約30次；

2. 兩腿併攏，雙手扶膝關節，順時針和逆時針旋轉各約30次。

3

活動髖關節

動作要領:

雙手叉腰，兩腳站立與肩同寬，臀部做順時針和逆時針旋轉各30次。

4

活動肩關節

動作要領：

兩腳站立與肩同寬，手臂伸直由前向後環繞肩膀30次，隨後反方向重複該動作。

5

活動背部之站姿轉體

動作要領：

兩腳站立與肩同寬，胸前屈臂，與肩膀同高，收腹挺胸，左右轉體30次。

6

正弓步壓腿

動作要領：

1. 雙腿前後站立呈弓步，雙手扶膝關節，大小腿角度保持90度，身體垂直向下彈動；

2. 轉身換另一邊。

7

側弓步壓腿

動作要領：

1. 兩腿站立比肩略寬，呈側弓步，一手扶膝關節，保持大小腿呈90度，挺胸立腰；

2. 身體往下壓，使另一隻手盡量接觸地面著地，換另一邊。

8

站姿胸前抱膝

動作要領：

1. 站姿，單腿屈膝抬起，雙手將其抱起在胸前，保持後背挺直，直至感到臀部有拉伸感；

2. 換另一條腿，重複該動作；

3. 左右腿交替拉伸30次左右。

9

前踢腿

動作要領：

1. 雙臂側平舉保持平衡，一腿用力向前上方踢，盡量伸直支撐腿和前踢腿；

2. 左右腿交替前踢約30次。

10

高抬腿

動作要領：

1. 兩腳站立與髖同寬，雙手放於腰側，提膝抬腿，使大小腿呈小於90度的角度；

2. 腳尖著地，落地輕盈，保持挺胸收腹；

3. 左右腿交替高抬腿約30次。

不羈提醒

雖然動作很簡單，但是跑前熱身會極大降低你運動中受傷的可能性，後台大部分人問的膝蓋疼、腳踝疼的原因就是由於身體沒有充分熱身，所以千萬不要忽視這個細節！

- END -

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