科學的飲食規律是健身路上的好戰友，「管好自己的嘴巴」才是王道！

常常有朋友訴苦：

「為什麼大家同是健身一年，效果卻差那麼遠？」

在健身圈，有「三分練，七分吃」之說，知道的人很多，但真正遵循這個法則的卻很少。很多健身者，特別剛入門的新手，往往會忽視營養在健身過程中的重要性。

有人以為肌肉是單靠舉鐵就能長出來的，結果練了一段時間，成效非常一般，於是嘗試尋求突破方法，各種效仿健身大神的訓練秘方，統統試了個遍，效果依舊和之前沒差。

是我的打開方式不對嗎？？？

其實肌肉並不是在鍛煉時長大的！！！鍛煉是用來「破壞」肌肉，致使細微的肌纖維撕裂的，在隨後的休息時間裡，肌纖維會開始修復生長，而且會超量恢復，肌肉是在這個時候長大的。

這麼一說，為何同一塊肌肉不能每天都練也就很好理解了，你每天都在「破壞」它，但從來不給修復的時間，也不給飯它吃（也就是不提供營養），肌肉能長大，才怪呢！

所以今天范范簡單總結了10條健身飲食的規則，以後就別再埋頭苦練，在飲食方面也多下點功夫。

1

保證蛋白質的攝取

想要良好的體態，就要通過攝取蛋白質以維持一定的肌肉量。你或許聽說過每一公斤的體重就需約1~2克的蛋白質來維持。也就是說，如果你的體重是70公斤，你最少需要70克的蛋白質。

2

蛋白質要吃得對

上面提到要吃適量的蛋白質，但也不是隨便亂吃，要吃得正確。在蛋白質的攝取方面可以選擇牛肉、魚肉（推薦三文魚）、蝦仁、雞胸肉，也可以喝高蛋白、脫脂牛奶或是吃些低脂肪的乳酪。

3

碳水化合物不能少

複合碳水化合物，如燕麥片、全麥麵包、小麥麵食、番薯、糙米等。這類食物可確保你的血糖保持穩定，能供應一天的需求。

4

攝取健康脂肪

脂肪是不可少的，健康的脂肪更是有許多功能，像是大腦和心臟活動、激素調節和能量來源，都是靠脂肪來供應。平時可以吃魚油、杏仁、鱷梨（牛油果）或是花生醬等等。

5

多吃蔬菜和水果

水果、蔬菜所提供的營養不用多介紹，其中的纖維、維生素、礦物質和天然的糖分對身體有數不完的好處。蔬菜就盡量吃深色的綠葉，如：菠菜、碗豆、綠豆等；水果可以選擇香蕉、蘋果、藍莓和柚子。

6

少食多餐

可以把一日三餐調整為每天六到七頓，但是並不需要每一頓都吃到十分飽，減少每次吃的量，增加次數，對健身人士來說，是較好的飲食方式。

7

多喝水

在健身的時候，你有沒有發現幾乎都不用上洗手間，因為你正處於脫水狀態，脫水不僅會降低你的運動狀態，也會影響新陳代謝的速度，所以要及時補水。日常也是一樣，建議把平常愛喝的飲料都戒掉，少攝入不必要的糖分。

8

抓緊練前練後的黃金時間

鍛煉前一小時，補充碳水化合物，好讓你在整套訓練中有足夠的體力和能量，想要突破極限這一步不能少；而在鍛煉後的30分鐘，是重建肌肉組織的時間，這時候可以喝30~40克的乳清蛋白粉，能夠幫助你補充肌肉所需的大量養分。

9

cheating day的欺騙餐切忌暴飲暴食

經歷了五六天的健康飲食和訓練，是時候解放一天吃一頓豐盛的「欺騙餐」了，但千萬不要暴飲暴食，度還是得拿捏好。盡量不要喝酒和吃一大堆的垃圾食品，更不要有補償心態，想著今天拚命吃明天再練回來，這樣就前功盡棄了。

10

確保足夠的休息時間

這一點看似和飲食無關，但也非常重要。要有耐心並且多休息，進步不會一夜之間就發生，通過精心的規劃和努力，一定會有回報的，所以不要太貪心一心的想要快速進步。正如上文提到，肌肉是靠休息時的修復而長出來的，所以要有充足的休息並且好好享受訓練的過程。

科學的飲食規律是健身路上的好戰友

「管好自己的嘴巴」才是王道！

（雖然范范還在為這個覺悟掙扎著）

如果范友們還有更好的建議

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