杠鈴頸前深蹲做不好？試試啞鈴前蹲舉！

頸前深蹲是一個非常棒的深蹲變化式，如果你想學習舉重（高翻挺舉），頸前深蹲是你的基礎。

從鍛煉效益上來講：

相比頸後深蹲，頸前深蹲軀幹會更為直立，這有助於你減輕下背壓力。如果你很前傾或有彎腰駝背的話杠鈴就會掉下去，所以你沒有選擇，如果你在頸後深蹲總感覺下背壓力過大（排除動作問題）頸前深蹲或許是一個不錯的替代方式。

頸前深蹲更多大腿前側主導：因為杠的位置，所以軀幹需要較為直立，而且膝蓋往前的角度會更多，減少了大腿後側的參與，這會讓你的臀部和大腿前側參與更多。

不過頸前深蹲難度卻非常大，特別是舉重式的握法，要把杠鈴穩穩的放在前側並不是一件容易的事，對於胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活動度要求非常高，對於一些活動度不足或是經常做辦公室，有駝背含胸現象的人來說十分困難。如果你還暫時無法掌握舉重式的杠鈴握法，你可以試試利用壓力進行頸前深蹲。

如下圖示範：

將兩個啞鈴放在肩膀上進行前蹲舉的訓練。相比杠鈴一根橫杆攔在胸口（容易卡到喉嚨，壓倒鎖骨），雙啞鈴的扛在肩上的握法對肩膀，手腕活動度要求更低，能讓你更流暢的進行動作，是一個非常棒的代替方式。

動作技巧：

選擇兩個重量合適的啞鈴，然後翻起，站直，讓啞鈴穩穩的落在肩膀三角肌上，保持手肘向上抬高，大臂平行，側面看大臂平行於地面。

然後開始深蹲，同時屈髖屈膝慢慢向下蹲，蹲到大腿略低於平行地面停留一秒，然後啟動臀部，大腿用力向上蹲起，回到站立姿勢。

注意事項：

1.整個過程保持手肘朝上抬高，軀幹直立。

2.眼睛平視前方，避免低頭，容易讓重心前移。

3.膝蓋保持和腳尖在同一平面，避免內八

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