健走的正確姿勢與要領
健走被認為是最容易上手、任何環境下都可以進行的有氧運動,穿上舒適的運動服和鞋襪、帶上水壺,隨時都能出發。雖然跑步同樣是容易上手的有氧運動,且許多研究指出,跑步的運動效益比健走更好,但對於因運動受傷或體重過大而無法跑步的人、想循序漸進邁向跑者生涯的新手而言,健走這項運動就再適合不過。
但先別急著走!健走促進健康的重要關鍵是——姿勢一定要正確。那麼,開始走前,先看看怎麼「走」最恰當。
健走大原則
1 時間:扣除走前熱身與走後緩和時間,每次至少健走應持續15-20分鐘以上,最好達20-30分鐘。
2 頻率:每周5天,累計150分鐘以上。
3 強度:呼吸和心跳加快,到達微喘,但仍可以說話。
身體各部位姿勢
全身:身體挺直,同時放鬆,感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線,並謹記「抬頭、挺胸、收腹、不聳肩」。
頭部:頭部和視線都朝正前方,下巴與地面平行,眼睛避免往下看,將視線落在你的正前方約6米處。
手掌:避免握拳過緊,雙手輕鬆自然地擺動。
手臂:雙手手臂彎曲呈90度角,上臂貼近身體,搖擺幅度隨著步伐自然擺動。手臂的擺動有助於健走的配速,快速的手臂擺動可帶動增加步頻。
核心:核心力量是維持正確姿勢的關鍵。健走時,請注意使用身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腰、腹部肌群;並隨時檢查下背部(腰部),如果它開始彎曲不正,重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。
雙腿:將一腳踏在身體前方適當距離(距離依個人舒適度而定),在前腳腳掌落下時腳後跟先著地,此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角。每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾,在下一步開始前,運用前腳來轉換身體重量。走路時腿部必須打直,但不要鎖住膝蓋。
——資料來源:sheknows.com、Fitbit
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