權威健身補劑選擇指南—AIS補劑綱要

這是健身小食堂的第189篇原創文章，本文寫作耗時3小時，閱讀需約4分鐘。

作者簡介：我是老楊，健身6年的業餘愛好者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，我不發雞湯和軟色情，不複製粘帖，這裡是我分享健身思考和理念的地方，而你的每一次點贊與轉發，都將幫助身邊的朋友變得更加健康和強壯。

——以下為正文——

各種名目繁多的補劑，一直是各健身板塊的熱門話題，也是各位老鐵日常交流的一項重要內容，網路上各路健身網紅、健美大拿也紛紛給你推薦十七八種補劑並信誓旦旦保證療效。

那麼到底哪些補劑真的有效，哪些需要慎重呢？

今天老楊完整地給大家介紹一下AIS補劑綱要對補劑的分類，並附上個人的建議（以藍字的形式註明）。

需要注意的是，以下所有內容僅供參考，不構成商品推薦，至於要不要買，買哪些，請讀者自行思考判斷。

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什麼是AIS補劑綱要

2000年起，澳大利亞體育學院（AIS）針對運動員的補劑，搞了一個分級體系，就是我們說的AIS補劑綱要。

按照AIS的標準，他們把補劑分為A、B、C、D四個等級。

這份綱要經常刷新，最新版可以直接訪問（公眾號內無法插入外網鏈接，請複製到瀏覽器）：

http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements

注1：注意關鍵詞，這份綱要的目的是「針對運動員」

注2：AIS是澳洲頂級的體育專業院校，僱傭了上百名醫生與科學家，並與其他大學、科研機構的專家合作，擅長採集儘可能多的精確數據來進行研究，主要目標就是提升運動員的運動表現，因此AIS的補劑綱要，具有一定的權威和指導意義，主流也是比較認可這份綱要的。

2

確定以及可能有效的：A-B類

A類有大量研究支撐，證實切實有效，是推薦的補劑。

常見的包括運動食物類的蛋白粉、能量棒、運動凝膠、運動飲料、液體代餐；

醫療類的鐵、鈣、維生素補充劑；

運動表現類的咖啡因，氨基丙酸，肌酸；

注3：這些「有效」的補劑，更多是當你「消耗過大，攝入不足」時補充才會「有效」，舉個簡單的例子，假如你日常飲食里不缺蛋白質，那麼補充蛋白粉顯然是沒有必要的；你不缺鐵，補鐵也是沒有必要的；你不缺碳水，那麼運動飲料中的糖分只會使你肥胖；

這個觀點我在以往的推文里有多次闡述，不再贅述。

注4：咖啡因（以及氮泵——BTW，氮泵中有效成份主要就是咖啡因）會讓你興奮和清醒，但從業餘愛好者（非運動員）的角度，老楊不建議你使用，因為當你訓練時無法興奮和集中精神，這其實是身體發出的信號，說明你累積了太多的疲勞，需要更好的休息恢復，而咖啡因只是掩蓋了這個問題，讓你失去恢復的時機。

B類：考慮中的補劑。

僅供醫學和研究時使用，不確定是否有效，所以不明確推薦。

常見的B類補劑包括魚油，抗氧化劑C和E（我理解是維生素C和E），氨基葡萄糖，左旋肉鹼，谷氨醯胺，HMB（β-羥基-β-甲基丁酸鹽）。

表格里還有一些薑黃素、槲皮素什麼鬼的，老楊沒怎麼聽說過，就不一一翻譯了。

注5：有很多教練員和運動員對B類補劑感興趣，暗示其可能有效，但這有可能來自安慰劑效應，需要更多的研究進一步證實。

注6：安慰劑效應：又叫「受試者期望」效應，處於生物學和心理學的交界點，簡單來說就是「我覺得它有效，它就居然真的產生了效果；我覺得這玩意沒用，他娘的真的就沒用！」。

3

沒卵用以及有害的：C-D類

C類：沒有清楚的研究證明其有效。

簡單來說，不在A和B類里的補劑，都屬於C類，這類補劑雖然可能被廣泛使用，但多半是沒啥效果的。

包括我們熟悉的，打很多廣告的BCAA，牛磺酸，ZMA鋅鎂力，都在這類里。

注7：這是不是讓你想起了看過的很多BCAA、鋅鎂力代言廣告和軟文？

D類：禁用的補劑

D類可能對健康造成危害，大多是在運動員的禁藥名單里，比如麻黃素、西布曲明等興奮劑，雄烯二酮，睾酮等激素類，去甲烏頭鹼，初乳（你沒看錯，就是生產前後分泌的乳汁那個初乳，是不是有種奇怪的亂入感？禁用是因為其中含有生長因子），作為血漿擴張劑的甘油（翻譯過來就是這樣，有點不太明白），等等。

注8：下回看完廣告想買補劑之前，回過頭來看看這份列表再決定要不要買，別啥玩意都往嘴裡倒，不愛惜身體，也得愛惜錢包么不是？

注9：熟悉老楊的讀者都知道，老楊不服用任何補劑，我的日常飲食對一名業餘愛好者來說，營養已經足夠和均衡；況且我一直堅持，我們的身體這幾百萬年來，都習慣於從食物而不是粉、片、劑中攝取營養。

注10：但如果你的條件確實無法從飲食中滿足，那麼補劑該用就用，比如蛋白粉就是很好的蛋白質補充劑，不要對老楊搞盲目的個人崇拜嘛！

今日例湯：

如果補劑生產商、銷售商、代言人、微商，覺得這個表有問題，耽誤了你的生意，請聯繫AIS要求更正。

老楊只是做了小小翻譯工作的搬運工。

廣告時間：

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