「起初一天吃二十多個雞蛋，蛋黃都不捨得扔」

這是發現好身材的第265篇來稿

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杜旗濤

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我叫杜旗濤，今年30歲，來自山東省棗莊市，健齡有十年了。

起初健身是被健身房門口的招牌畫吸引，鼓起勇氣辦了張健身卡。從小就喜歡看李小龍的電影，當時感覺那就是最強壯的體格。後來慢慢接觸健身後發現健身提高的不止身體素質，還有強大的毅力。

從小體質瘦弱，接觸健身後慢慢的強壯起來，雖然進步緩慢，但一直在進步。經過多年的努力，在18年山東省健美錦標賽和費恩萊斯全國公開賽各獲得了古典175以下組冠軍。

起初條件比較受限制，蛋白質類的都以雞蛋為主，一天吃二十多個雞蛋，蛋黃都不捨得丟掉，更別提營養補給了，練了好多年才有了人生的第一桶粉。起初器械也比較簡陋，啞鈴全是鐵塊焊的，經常在做啞鈴飛鳥時會有鐵鏽弄到眼睛裡。帶滑輪的器械也很不順暢。但即便如此，也不會阻止我熱愛這項運動。

彩蛋時間

健美冠軍杜旗濤教你如何練肩

首先第一個動作我會做俯身側平舉，我感覺大多數人後束都相比前面略差，做這動作時我並不是像書上的那樣挺胸抬頭，我會保持略含胸的狀態，使肩胛骨打開，我感覺這樣會使後束單獨發力而避免其他肌肉群參與，因為三角肌後束不大用的重量較輕，所以我感覺並不會對腰椎進行傷害。

一般我的訓練次數控制在12--15次之間。訓練時感覺很重要，故此做的次數略高一些。在動作中一定要仔細感受肌肉的收縮，兩組下來你會發現肩後側的小饅頭要崛起了。

第二個動作我做蝴蝶機反向飛鳥或者拉力器俯身側平舉，做這個動作我會選擇更輕一些的重量來找感覺，我感覺這類動作不應該以發展力量為目標，而是肌肉充血膨脹為首要目的。朋友會問為什麼沒有推舉類的動作，別急，請往下看。

第三個動作，站姿頸前推舉。其實我的訓練動作時經常變換的，發現許多朋友的計劃千篇一律，常年累月一種訓練模式，要打破肌肉適應性，就要反規。我選擇站姿是發現它可以對肩部的感覺更加強烈，坐姿有時使用的重量挺大，但肩部受力並不一定很多。

站姿一定注意腰部，許多小夥伴由於重量過大導致向後仰卧的厲害，這樣會大大增加腰部受傷的風險，我建議戴舉重腰帶來增加腹腔壓力。

我習慣的握距是略比肩寬，想發展前部時動作中我會使肘關節略朝前方。注意：在動作還原過程中一定要全程式控制制，在最後幾個可有朋友幫助完成強迫試舉，但要記住練的是肌肉而不是舉重，再一次強調肌肉收縮感。過程很苦但很爽，相信健身房裡又多了一個撕心裂肺吶喊的人。

站姿側平舉是中部很好的動作，動作中切忌身體的晃動，我一般做這個動作很嚴格，嚴格到絲毫不借力，我甚至閉上眼來感受這美妙的時刻。有時我在離心收縮時會故意速度很慢來感受肩部的酸爽。

為了肩部均衡發展，我會調整身體角度來完成訓練，例如我可以身體傾斜做單手側平舉，也可以側平舉時啞鈴高度超過肩。放慢還原速度或許會有意想不到的效果，當第二天肩部有了從未有過的酸脹感時你將感謝前一天那場瘋狂的訓練。

我最後訓練的是我的前束，我一般用啞鈴做交替前平舉，再舉的過程中轉動手腕使掌心朝上，這會發展前束和胸的連接處，前面看上去更加協調勻稱。

初學者一定要沉下心來，掌握好基礎動作，一步一個腳印。大多數初學者急於求成，這往往容易半途而廢。訓練方面一定要選擇適合自己的訓練方案，不要照抄照搬。健美上真正的進步來自於科學的訓練與飲食計劃，同時需要持之以恆的訓練品質，以及腳踏實地的作風。

如果你也是健身或健美的高手

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