正確練習杠鈴划船，給二頭肌不一樣的刺激！
杠鈴划船是訓練背部肌群的主要方式之一，同時也是經典的力量訓練動作，對於肌肉的和力量作用很大，能夠提升硬拉的水平和核心的穩定性。
而且在做杠鈴划船的這個動作時，參與肌群多、使用範圍廣，包括身體後側鏈所有的肌肉，股四頭肌、核心群和小臂等，能夠有效的對後肩和二頭肌進行鍛煉。
雖然這個動作對於打造背肌很有效果，但是不規範或錯誤訓練方式，不僅會影響整體的訓練效果，而且還會給關節帶來巨大的損傷，引發危險。
下面就跟著我來了解一下杠鈴划船常見的錯誤以及正確訓練的方法吧！
杠鈴划船的訓練效果
在杠鈴划船這個動作中，會涉及到大部分背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌和三角肌後束，同時也會刺激到很多深層的肌肉。對於想增加自己背部厚度的肌友們來說，划船是最好的訓練動作之一。
在將杠鈴向後拉的同時，斜方肌收縮，而菱形肌也同時收縮，使我們的肩胛骨後縮。
三角肌後束的功能在於收縮時使我們的肩關節後伸；至於背闊肌，是我們上肢拉類動作的主動肌，有將其他人或物拉近身體的作用。
杠鈴划船常見的錯誤
做這個划船的動作的時，不規範的動作往往會帶來很多的影響。運動過程中沒有沿直線方向運動，遠離身體方向傾斜，會讓腰部承受過大的重量，而造成損傷。同時，同時斜方肌上部發力過多影響訓練效果。
另外就是運動過程中和結束的兩個動作，運動過程中上臂沒有始終夾緊在身體兩側。雙臂張開過多，使三角肌後束髮力過多。
結束動作時，沒有提拉到下腹附近，提拉程度過低，使運動行程過短，都會造成背部肌群發力不明顯影響訓練效果。
除了這些之外，還有一些動作上的問題會對訓練效果甚至是關節造成影響，來詳細的了解一下吧！
NO.1 脊柱失去控制
不要在划船時把背弓起來，也不要過度過度伸展你的下背，因為這樣會讓你的下背椎間盤擠壓，從而發生危險。
跟硬拉一樣，好多人在做這個動作時容易弓腰，肩膀容易前伸，這會加重下背部負擔。無論是弓腰還是塌腰，這時候都是不可以的，脊椎最好處於中立位，這樣能使下背部更好發力。
NO.2 手腕屈伸
在划船時，你的手腕要始終保持中立位，也就是說你的手背應該和你的小臂在同一直線上，並牢牢守住這個角度。
很多人小臂力量不足，手腕鎖不住，主要是因為重量太大，這會讓你的手腕壓力劇增，前臂提前力竭，背可能還沒什麼感覺。
NO.3 手肘
手肘的方嚮應該是向後的，並讓杠鈴幾乎貼著大腿平面滑向小腹，將你的手肘拉至軀幹後方。
杠鈴要碰觸到你的下胸或小腹，想像發力的起點在肘部，而不是用小臂去硬拽。另外，在動作的頂端兩個肩胛骨夾緊，努力擠壓背肌。
NO.4 不正確的握法
在進行杠鈴划船時我們一般會採用正握或者反握的，但兩者都有一個前提是要閉握的姿勢。
將大拇指與四隻手指環繞杠鈴，將會讓你握得更緊，你握的越緊就越不容易讓杠鈴晃，握的越緊也會徵招更多肩部穩定肌群來幫助你工作！
杠鈴划船的標準動作
準備動作：
站距：雙腳與髖同寬，腳尖自然外展。
膝：微屈膝。從側面看的時候，我們的小腿幾乎是垂直於地面的。
髖：屈髖俯身，軀幹儘可能的平行於地面，但是不要低於水平。
核心：時刻收緊，保持軀幹的姿態，不要彎腰弓背。
肩：肩胛下沉，不要聳肩。
手：雙手正手環握。手臂自然下垂。
頭：不要低頭，或過度抬頭，保持中立。
握距：比肩略寬。
重心：足中處。
動作要領：
下肢：腳趾抓地，擠壓地面。臀部收緊，鎖定膝關節，髖關節。
核心：保證軀幹姿態。腰背挺直。
上肢：背部主動發力，順勢屈肘拉起杠鈴，將杠鈴拉向胸口，觸碰到胸下沿，盡量有控制的下放還原。
注意事項：
1.新手下背部力量較小，可以先採用45度上斜的方式做杠鈴划船，這樣子雖然斜方肌會代償發力，但是對於下背部安全比較保險。
2.腰部姿態的角度，傳統硬拉動作時，上肢軀幹與地面的夾角可以在30-60度之間調整，比較常用的是45度角傾斜。
但不管採用哪個角度，一旦選定一個角度進行動作，在動作的全過程中，都不要再改變上肢的角度，始終保持角度的鎖死。
以上就是對杠鈴划船的全部介紹，若是在訓練的過程中有動作不規範的就需要及時糾正，以免損傷關節。有任何問題可以在文章底部留言，我們會儘快回復！
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