沒空去健身房？這個部位在家就能練，讓你穿衣服帥到爆！

沒空去健身房？這個部位在家就能練，讓你穿衣服帥到爆！大家好，我是寫稿寫到吐的毛睿。小編是一名業餘健身愛好者，每天下班幾乎都會去健身房訓練一個多小時，昨天去健身房的時候小編髮現，那些練得好的都有一個共同特點，那就是肩部肌肉——三角肌特別發達。一塊發達的三角肌，能夠讓你很完美的將衣服撐起來，並有助於打造「倒三角」體型。那麼今天我們就來說說肩膀怎麼練。

三角肌分三個部位，前束、中束和後束。三角肌前束在做推胸動作時，參與發力會比較多，而且往往推胸動作最先力竭的不是胸大肌，而是三角肌前束。那麼，我們的三角肌前束的強壯與否，在很大程度上決定了推胸時的重量，和推胸對胸大肌的刺激程度。那麼前束該如何訓練呢？

買一對啞鈴，在家裡做坐姿啞鈴推舉、啞鈴前平舉等，都能很好的訓練到我們的三角肌前束。美國的，健美大咖，元老級人物阿諾德·施瓦辛格還創作了「阿諾德推舉」，這個動作對肩部整體發展都很不錯，也可以將它放到，三角肌前束的訓練計劃當中。這三個動作每個動作做4組，每組選擇8~12下的重量，最後一組可以選擇12~15下的重量。組間間隔一分鐘即可。

三角肌中束。三角肌中束的強壯與否，對於我們體型的整體美觀都有很大影響。假如一個人健身從來都不練三角肌中束，那麼他在推胸時，他的三角肌前束得到了很好的刺激，做引體向上、杠鈴划船等背部訓練動作時，他的三角肌後束就會得到刺激，這樣前束與後束會越來越大，而三角肌中束，得不到訓練，相對來說，就會顯得特別小，看起來就會給人一種圓肩駝背的感覺，所以說一定要加強中束的訓練。

三角肌中束的訓練，可以用啞鈴飛鳥、站姿單臂啞鈴側平舉來訓練，將你的注意力放在打開肘關節上，而不是收縮肩胛骨來帶動啞鈴，而且要保持姿勢挺直。建議這兩個動作每個動作做4組，每組8~12下，最後一組可以將重量減至12~15下，組間休息不要超過1分鐘。

三角肌後束。練好三角肌後束，能讓你的體態在側面看起來更加飽滿，三角肌後束較弱的話，在側方看你的體態，就會覺得整個人有點上駝背的感覺，整個肩部是向前的。而且三角肌後束，對於健美運動員來說，也是一塊非常重要的肌肉，漂亮的三角肌後束，能夠很好的襯托出整個上背部、肩部、手臂肌群。

後束的訓練建議放在首位優先訓練，因為普通人的三角肌後束，相對於中束、前束來講，是最弱的。可以用啞鈴俯身飛鳥，阿諾德推舉來訓練三角肌後束，每次做四組，每組選擇12~15下的重量，組間休息1分鐘，注意斜方肌不要過多的參與。希望能夠幫到大家。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！