深蹲永遠是一個技術活，你了解的也許遠遠不夠！

你多久深蹲一次？

不要擔心肌肉太誇張，因為真的好難！

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一周最怕是練腿日，尤其是離不開深蹲，每次蹲下去就感覺是地獄，哪怕用大重量的訓練法，都不見肌肉再長，到底是什麼阻礙你的腿部不再進步？

力量訓練的坑特別的多，深蹲一個動作的坑就足夠讓很多人無法逃脫，我們來看一下究竟哪些問題存在阻礙你練出更強的打樁機。

1. 過分弓背

做深蹲的時候，脊柱保持中立位置，挺直。假如你弓起了背部，腰椎會承受著很大的壓力。而且弓背，在蹲到與地面平行往下的時候，臀部翻折起來，出現我們常常聽到的「屁股眨眼」。

下蹲的時候下背部保持挺直，可以避免屁股眨眼，抓穩槓桿，掌握自己的站距，訓練的過程中要穩定好自己的呼吸。

2. 膝蓋不要內扣

蹲下去，站起來，整個過程中膝蓋千萬不要內扣，因為膝蓋內扣會給膝蓋帶來過大的壓力，甚至讓你的膝關節韌帶受傷。

整個過程，膝蓋指向的方向保持與雙腳同一方向。當你發現自己膝蓋會內扣，嘗試用一個較輕的重量來蹲，並且雙腿捆上彈力帶，這樣可以更容易地找到肌肉發力的感覺，通過多次訓練後還可以讓膝蓋保持穩定。

3. 深蹲的方式只有一種

只練一種深蹲，倒不如用幾種深蹲循環地進行訓練，這樣可以突破瓶頸期，而且還可以刺激大腿不同的肌肉。

還記得你第一次深蹲的重量嗎？現在呢？

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比方說，你可以用高腳杯深蹲訓練核心的穩定，並且減少下背部感受到的壓力；然後換杠鈴深蹲鍛煉股四頭肌。為了提高深蹲的表現，你還可以用寬站距的方式來練深蹲，並且提高最低位的爆發力，提高深蹲的力量表現。

4. 蹲得不夠低

很多小夥伴會在深蹲的過程，蹲到大腿與水平面平行以上的位置。因為減少運動行程，它會減少力量和維度帶來的效果，而且這樣深蹲時，杠鈴的負重沒有轉移到臀部肌肉。

研究發現，深蹲對股四頭肌的力量增益要比半程深蹲強得多。所以，當你下蹲時保持核心的穩定，最低位大腿平行於地面或更低。如果你發現你下蹲不足夠低，練一些對柔韌性不高的深蹲，比如高腳杯深蹲，或者相撲深蹲來提高髖關節的靈活性。

5. 腳後跟抬得太高

有些小夥伴在下蹲的時候會不自覺地抬起腳後跟。這樣重心會向前移動，同樣提高了深蹲的難度，並且給到膝蓋很大的壓力。

深蹲時抬起腳後跟，可能是腳踝不夠靈活的緣故。在深蹲前，要對腿部肌肉進行拉伸，並且對髖關節、膝關節和踝關節進行熱身提高靈活性。

6. 忽略了臀部肌肉發力

臀部肌肉是下半身最強壯的肌肉之一，深蹲不可能不會動用到臀部的肌肉。在最低位爆髮式的站起來，用臀部發力，將會提高你訓練的表現。在站起來的那一刻，可以擠壓臀部肌肉來完成動作。

7. 站起來時不要先臀部抬起

小夥伴們會在最低位時先抬起臀部，甚至快過腿部抬起的速度。這個小細節會讓深蹲變成兩個訓練動作，而且這樣做對腰椎的壓力是非常大的。深蹲是同時起你的臀部肌肉和大腿肌肉，兩者共同發力完成。

8. 少用史密斯架深蹲

如果你已經有一定訓練水平，建議少用史密斯架來深蹲。我們做深蹲的原因之一是強迫自己去把負重穩定。

史密斯架深蹲會限制你在一個水平面做受限且不自然的運動軌跡，而且你就很難讓腿部肌肉獲得充分的刺激。研究發現，自由重量深蹲會比史密斯深蹲提高大於43%的肌肉活性。

新手看胸，老手看背，高手看腿。如果現在知道問題所在也不遲，世界上沒有練不好的腿，只要方法練得對，打造更強打樁機指日可待。

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