為健身而跑步和為提高而跑步，在訓練安排上最大區別是什麼？

跑者無非分為兩種，一種是為了健康（包括減肥），一種是在健康基礎之上，希望不斷提升自己，或者在馬拉松比賽中實現PB，其中為了健康的跑者佔據大多數，主要是初跑者和進階跑者，而提高型跑者多見於成熟跑者，當然隨著跑步年限的延長，會有更多初跑者、進階跑者邁入成熟跑者的隊伍，他們的跑步目標也會逐漸發生變化。今天，來跟各位跑者說說一個重要的話題——如何安排自己的跑步。

一、合理安排自己的跑步是科學無傷跑的重要基礎

學會合理安排自己的健身跑或者訓練是衡量一個跑者是否科學理性的重要方面，跑者最大的敵人——傷痛的發生，其實很大程度跟跑步安排不合理有關，比如一次跑量過大、或者連續訓練缺乏間歇而導致過度訓練等等。因此，學會合理地根據個人實際情況，科學地安排跑步是跑者需要學習和掌握的重要內容。

二、為了健康而跑步怎樣合理安排

根據美國運動醫學會和世界衛生組織的建議，成年人為了健康所需達到的最低活動量是這樣：每周積累150分鐘中等強度活動或者75分鐘大強度活動，快走基本是一種中等強度活動，而跑步是一種大強度活動。換句話說，中等強度活動與大強度活動存在2:1的關係，跑步1分鐘相當於走路2分鐘。

當然，美國運動醫學會也建議為了改善運動體驗，避免過度疲勞，150分鐘中等強度活動或者75分鐘大強度活動，最好平均分散在一周來完成，而不要一次性完成，這樣的話，每周跑步75分鐘可以分3次進行，每次跑步20-25分鐘，每次大約3公里左右，就足夠有益健康了。

當然美國運動醫學會同時也強調，150分鐘中等強度活動或者75分鐘大強度活動只是促進健康所需的最低運動量，運動量越大，健康收益越大，每周如果能達到300分鐘中等強度活動或者150分鐘大強度活動則最為理想。如果要實現150分鐘跑步，每周跑步5次，每次30分鐘是一種比較理想的方式，這就需要幾乎每天跑步。

我們可以這樣來理解：對於初跑者而言，應當努力達到每周積累75分鐘跑步，初跑者可以通過每次跑步20-25分鐘，隔天跑步來實現，而對於進階跑者來說，如果能達到每周積累150分鐘跑步則更有利於健康，可以通過每周跑步5次，每次30分鐘左右來實現。

對於為了健康而跑步的跑者來說，由於每次跑步的量並不是很大，一般3-5公里左右，所以每天跑量相同是完全可以的，初跑者能堅持隔天跑步就很好了，而進階跑者如果能堅持每天跑步30分鐘左右，也已經很了不起了。當然為了預防受傷，需要做好跑前熱身和跑後拉伸，同時要注意跑姿和加強力量。

三、為了提高能力而跑步相對比較複雜，但要避免連續大強度訓練而缺乏間歇

對於成熟跑者而言，往往跑步頻率會更高，比如天天跑步，這對於提高能力是有益的，但也要避免連續跑步缺乏休息和間歇而受傷。

只有訓練才能有效促進能力提升，這是毋庸置疑的，通過刺激——反應——適應這一模式，人的能力就會得到增長。因此，我們有時需要通過相對大運動量或者大強度的訓練來形成刺激，這樣才能讓身體產生反應並形成適應。在這個過程中，人體也會發生明顯的疲勞，所以我們說沒有疲勞就沒有訓練，但別忘了還有另外一句話，沒有恢復就沒有提高，在大運動量大強度訓練後，必須給予身體足夠恢復時間。

因此，連續兩天進行相同內容的大運動量或者大強度訓練，通常認為是沒有意義的。舉例來說，如果你今天進行6組800米間歇跑，強度相當大，但是你明天就不應該進行同樣6組800米間歇跑，如果第二天再練6組800米間歇跑，相反效果就會大打折扣，如果你硬要這麼練，就會導致過度疲勞從而引發身體嚴重衰竭，同樣的道理，如果你周六進行了一次15公里拉練，那麼周日你就沒有必要再進行15公里拉練，如果再進行15公里，這時看似跑量很大，但周日的訓練帶來的損害就有可能大於收益了。

所以說，連續兩天不要安排一模一樣的訓練，今天量大強度大，明天就該量小強度小，目的是給予身體足夠恢復和調整時間。想要通過訓練提升能力往往是困難的，但有時想要摧毀身體幾次訓練就夠了。

訓練是一件非常賦予藝術性的工作，人不是機器，人的狀態隨時在發生動態變化，當承受訓練時，人的機能會出現暫時性下降，這就是所謂疲勞，經過休息，機能會得到恢復甚至進一步提高，這就需要有合理的訓練和充足的恢復，訓練過度而恢復不足，會對人體機能產生致命性打擊，而連續兩天進行一模一樣的大強度訓練就是典型的致命性打擊。換句話說，人的能力是不可能線性增長的，而是呈現螺旋形或者波動性上漲。

在大強度訓練後第二天，你可以採用小運動量訓練，或者乾脆變換訓練方式，比如改為游泳、騎行或者進行力量訓練，總之，你就是不能採用跟前一天一模一樣的訓練。訓練就如同演奏音樂，需要高低錯落，如果都是一個調，那麼這個音樂肯定就很難聽，正是因為有了抑揚頓挫、高低起伏，才會讓音樂動聽悅耳，跑步同樣也是如此，大強度、中低強度、不同運動量合理組合，才能讓訓練看起來富有節奏和變化，也才能讓你得到有效提升。

現代運動心率表，都會根據你的訓練情況，告訴你需要休息多長時間，這是根據你在跑步訓練中的心率以及運動表現所給出的評價，這個評價不見得絕對準確，但卻是一個可以參考的重要指標。

四、總結

現在的跑者缺的不是訓練態度，他們的訓練態度甚至超越很多專業運動員，他們需要的是科學合理的訓練，通過訓練提高跑力並非易事，但要摧毀身體幾次訓練就夠了，看到太多跑者幾次訓練或者某個階段跑步安排不當，就引發傷痛，甚為惋惜。認真訓練的跑者需要記住一個重要原則，如果訓練量比較大，那麼就不要連續兩天安排一模一樣的訓練，而如果是健身，每天跑個三五公里，就基本問題不大。

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