每周3次，瘦子也能逆襲成為肌肉男！

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試問誰不想身材棒棒？但是有人努力減肥，用盡一生功力想變成一個瘦子，然而還有種公開拉仇恨的，我真的太瘦了好想增肌，想體驗一下強壯是種怎樣的感受。所以瘦子到底要怎麼健身呢？

瘦子為什麼壯不了？

這個是有多方面原因的，我們排除一些消耗性疾病因素造成的影響，來給瘦子們分三種類型：一種是身體機能導致的瘦，一種是先天遺傳吃不胖，一種是後天因素。

1、先天因素

由於遺傳因素等的影響，有些人天生代謝高於常人，或者消化吸收功能低下，使得營養利用效率低，造成體重增加困難。

腸胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐、均衡飲食對於消化功能低下的人來說非常重要，因為一餐吃得太多往往不僅不能有效吸收，反而會造成腸胃負擔。

而對於基礎代謝率高的人來說，在飲食上應增加高蛋白高熱量食物。一些含脂肪、碳水化合物較豐富的食物也有助於皮下脂肪的儲存。

2、後天影響

人的胖瘦除了先天因素以外，也受到後天的生活飲食習慣等影響。包含早餐、食物構成、口味、飲水情況、運動習慣等因素。

工作、感情、生活帶來的壓力和焦慮等精神因素也能導致腎上腺素的過多分泌，從而導致脂肪被迅速分解，導致人在短時間內消瘦下去。

保持精神愉悅是人體正常代謝必不可少的。

怎樣健康「胖」起來？

1、飲食

首先，需要為了增重設定自己每天應達到的食物熱量指標，要比基本消耗高。注意膳食平衡，保證穀物、蔬菜、水果、肉蛋奶的攝入，另外要注意增加蛋白質的攝入。

例如在涼拌菜中增加堅果，在普通蛋羹或煮濃湯時增加牛奶和瘦肉，採取每2-3小時進餐一次（但每餐都不能讓胃過飽導致不適）等等。

運動後該如何餵飽你的肌肉？

1、午餐中加些食物或是訓練日多加一兩餐，這樣你就可以每次多攝入500大卡

2、1.2g/kg體重的蛋白質為宜，比如70kg的體重可攝入84g蛋白質

3、多吃健康的不飽和脂肪：堅果、橄欖油、菜籽油等

早餐：脫脂奶+燕麥片，或者脫脂酸奶+穀物早餐之類的代替；吃一些麵包加花生醬，或者饅頭沾花生醬；可以食用水果搭配著。

午餐：蛋白質食物如雞肉、牛肉、魚蝦之類，是增肌階段的上好選擇，加上米飯，土豆，麵食，然後大量進食一些蔬菜。

加餐：力量訓練後肌蛋白會在3小時內處於一個加速合成的狀態。可以用奶粉沖飲幾杯牛奶，零食準備牛肉乾之類。

晚餐：吃優質蛋白質和大量蔬菜。主食可以在米飯里添加一些粗糧，豆類，飯後可以喝一罐酸奶增加蛋白質攝入。

2、運動

一般是進行大量力量練習來刺激肌肉，同時吃高碳水高蛋白低脂肪食物來促進肌肉生長。這個過程中由於熱量是過量的，所以也會長一些脂肪。

體脂達到一定程度以後開始大量的跑步、游泳等有氧練習，同時限制熱量攝入來減少脂肪，在這個過程中熱量是不足的，肌肉也會減少一些。

反覆循環幾次後慢慢提升自己的肌肉量，同時把體脂率保持在一個健康的水平上，就是健身愛好者所謂的「增肌-減脂循環」了。

每周進行 3 次左右的訓練，以力量訓練為主；

進行訓練時，每組重複 8 ～ 12 次動作，最有利於肌肉的增長；

每次分不同部位練習，比如一周練四次，可以上半身/下半身循環兩次；一周三練，可以分成胸部 / 肩與手臂 / 臀與腿部這樣的循環方式；

對於肌肉增長，負重練習一般要優於自重練習；但是，沒有訓練基礎的女性，完全可以從自重練習做起；

常見的自重練習：俯卧撐、原地深蹲、剪蹲、平板支撐、深蹲跳、卷腹、靠牆蹲等等。

此外，就是既要注意合理的作息時間和充足的睡眠。還有要注意運動間隔，讓肌肉可以得到充分的休息。

肌肉休息好了，也才能夠更好地為身體工作。

堅定信心最重要

瘦的人要讓體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑「一時熱」，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒投入科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後的成功。

素材來自網路

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