健身新手經常犯的錯誤，你中了幾條？

周五好~我是九姑娘~

最近刷ins的時候發現了一位特別帥的小哥，名字叫Eugen。

本身特別勵志，用七年的時間，將自己的身材從83kg修鍊到83kg，不過變化卻是這樣的：

但是他火起來卻不是因為帥也不是因為勵志，而是因為做了一件特別帥的事情：

用漫畫的形式教網友健身

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這些漫畫乾貨滿滿，九特意搬運了幾個擼鐵新手容易犯的錯誤講解，平時有擼鐵習慣的小夥伴可以參考一下哦~

杠鈴深蹲

1：過度限制膝蓋不能超腳尖

很多人做深蹲的時候，會因為擔心傷害到膝蓋而限制膝蓋不能超過腳尖。

但這種做法是不對的，因為膝蓋在深蹲中扮演一個扭矩角色，而不是承重。過度限制膝蓋不能超過腳尖，反而會可能讓你的骨盆腰椎代償，導致受傷。

2：手肘上抬背部松垮

如果做負重深蹲的時候，你覺得下背疼，很有可能是因為你的手肘姿勢不對。錯誤的手肘姿勢會導致背部沒有收緊，造成疼痛。

試試保持肘部中立位置自然下垂並夾緊你的背部，你會蹲得更舒服！

3：膝蓋內扣

如果你臀部、股四頭肌（大腿）力量不足的話，在底部啟動的時候會容易出現膝蓋內扣的現象。

試試深蹲的時候在雙膝間綁一根彈力帶，這樣不僅能鍛煉臀部力量，還能一定程度防止膝蓋內扣。

杠鈴卧推

1：握杠方法

在卧推訓練中，為了安全著想，應該使用全握（閉握），而不是半握（虛握），杠鈴應穿過虎口。

不要把杠鈴只卡在四個手指關節處，否則你稍有不慎，杠鈴就會滾落手掌砸傷自己。

2：軀幹姿勢

在卧推中，無論是準備姿勢還是在推的過程，都應該保持你的背部緊張以及臀部貼在卧推椅上。

夾緊肩胛骨，胸椎自然挺起，在穩定安全的狀態向上拱起下背部。可以保證動作的穩定以及更加流暢地發力。

3：肩部狀態

右邊是卧推的普遍錯誤「一字肩」，大部分人肩部受傷都是這個姿勢造成。

因為手肘打得太開，肩部會極度的不穩定，最佳的狀態是肘部和軀幹的夾角呈60-75度。相信我，這樣絕對會推得更穩。

杠鈴硬拉

1：深蹲式硬拉

不要用深蹲的方式練硬拉，它們的發力模式完全不同。

你的硬拉準備姿勢應該是保持肩膀和杠鈴呈一條直線，臀位不要過低，否則就跟深蹲臀位一樣了。

2：龜背式硬拉

上圖是一個典型的「龜背硬拉」，但是你的脊柱沒有魚竿那麼靈活抗屈曲。

如果背部沒有處於中立位，那你的椎間盤在杠鈴的負荷下只會承擔疼痛。

記住，只有腰背挺直了，你才能在安全狀態下拉起更大重量！

3：杠鈴的運動軌跡不垂直

首先杠鈴是放在你的足中正上方，那麼杠鈴的運動軌跡從側面看應該是一條垂直線。

如果硬拉時出現繞膝（軌跡不垂直），那麼壓力會更多地放在你的下背部。

以上就是擼鐵新手必練的

深蹲、硬拉、卧推

容易出現的錯誤點

你們中槍了幾個呢？

有錯的話，要趕緊糾正哦~

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