這樣的一字馬你羨慕嗎？只需每天15分鐘訓練

我們總是在羨慕那些能夠輕鬆練成一字馬的人，卻總是為自己推脫明天再開始練習，日復一日蹉跎著時光。而現在，有了瑜伽，我們只需要每天練習15分鐘就可以輕鬆練成一字馬，從此再也不用羨慕他人。每天練習十五分鐘，你也能喲擁有人人欣羨的好身材，快行動起來吧！

單腿脊柱前屈伸展式是瑜伽練習中用以放鬆全身關節和活動全身血液的一個常見動作，通過對一字馬的靈活運用讓我們在充分練習一字馬的同時也讓我們的身上的贅肉消失得無影無蹤。首先站立於地面，深呼吸將身體前傾至與雙腿貼合，再緩慢抬起右腿與地面保持垂直，左手緊抓左小腿保持穩定，右手自然放置於地面。

要想練成獨一無二的一字馬，我們就不能僅僅局限於普通的一字馬練習。這個動作便是對普通一字馬的改良動作，不僅能夠幫助我們熟練掌握一字馬體式，更能讓我們在練習過程中使我們的肩關節得到充分的伸展和放鬆。首先仰面躺下，雙手撐起身體離地，右腿彎曲以支撐，左腿後撤與地面平行。

單腿站立平衡式同樣也是對於一字馬體式的一個改良動作，選擇站立完成一字馬將動作難度大大升級，除了可以鍛煉到柔韌性之外還能使我們身體的平衡性能得到改善。快來一起學習學習這個動作吧。

單腿站立平衡式體式詳解：

1、首先雙腿分開與胯同寬，深呼吸。

2、左腳微微踮起，右腿向上抬起，雙手向後固定。

3、目光平視右方。

要想擁有出眾的柔韌度，這個動作是我們作為瑜伽練習者不容錯過的一個動作。不僅可以讓我們的小腹從此變得平坦，更能讓我們的腿部肌肉得到有效拉伸。首先需要將身體前傾將右腿抬起，右手同時向後抓住右腿固定，左手扶住左小腿保持身體平衡。

既然是要練成一字馬，那麼我們的練習中必然不會缺少考驗雙腿韌帶的動作。這個動作便是需要我們在站立的情況下將右腿抬起，並且同時抬起雙手舉過頭頂。這樣不僅可以使腿部血液得到疏通，更能活動胯關節，讓我們長期久坐而僵硬的身體得到有效放鬆和舒展。

倒立是瑜伽中一個常用的動作，不僅可以使頭部血液及時迴流循環，更能讓我們的手部力量得到充分的鍛煉。而這個動作便是需要倒立與一字馬的結合完成，首先我們需要完成雙手倒立動作，然後將雙腿緩慢分開至180度，隨後頭部自然下垂即可完成這個動作。

在完成了一系列高難度動作之後，我們需要一個簡單而又舒緩的動作來幫我們放鬆全身肌肉，而這個動作便是再合適不過了。不僅能夠帶走漫長練習後的疲倦和乏累，還能幫助我們瘦小腹和手臂，可謂是一舉兩得。首先我們要雙腿合併坐於瑜伽墊上，然後上身前傾與雙腿貼合，雙手向後置於地面支撐起身體至雙腿與地面保持約30度夾角為止。

一字馬的練習從來都不是一朝一夕所能夠達成的事，為了達成我們心中最理想的一字馬我們需要每天持之以恆地不斷練習。相信只要認真練習努力付出，在不久的將來我們一定能收穫最完美的一字馬，成為最精彩最美麗的自己。

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