產後恢復操（附帶視頻和教材）
原標題：產後恢復操（附帶視頻和教材）
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由於孕期子宮增大和分娩，產婦的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛門筋膜、陰道的肌肉都明顯鬆弛。分娩後的自然恢復又是一個漫長的過場，而產褥體操對分娩後的恢復起到了很大的做作用。
產褥體操從分娩後24小時即可開始。每日清晨起床前和晚上臨睡前，每次15分鐘左右。具體做法如下：
產後第一天
胸式呼吸運動
具體步驟：
1. 仰卧，膝蓋直立，腳心平放在床上，雙手輕輕地放在胸口。
2. 慢慢地做深吸氣，再把肺內的空氣排空。吸氣時放在胸口上的雙手要自然離開。
3. 每2、3小時做5、6次即可。
腳部運動
具體步驟：
1. 用胸式呼吸的姿勢，雙手放在兩側，腳伸直，後腳跟著地，腳尖伸直。
2. 腳尖向內側彎曲，雙腳的腳心像和在一起似的。
3. 保持合在一起的姿勢，腳尖向外翹。
4. 每天早、中、晚做3次，每次10下。
產後第二天
腹式呼吸運動
具體步驟：
1. 與胸式呼吸姿勢相同。雙手放在肚子上。
2. 做深呼吸，讓肚子鼓起來，稍微憋會兒氣，然後再慢慢地呼出，使肚子癟下去。
3. 每天運動次數可與胸式呼吸運動一樣。每2、3小時做5、6次。
抬頭的運動
具體步驟：
1. 撤掉枕頭，雙腿併攏伸直一隻手放在肚子上，另一隻手放在旁邊。
2. 抬起頭，眼睛能看到肚子上的手（此期間不停止呼吸），呼吸一次，再躺下。
3. 一天可做數次，每次要求每隻手各做5次，共計10次，要在做腹式呼吸運動之後做。
腳部運動
具體步驟：
1. 雙腳併攏，腳尖伸直。
2. 用力彎曲腳脖子。這時要繃緊腳部肌肉，膝蓋不要突起。呼吸兩次左右，恢復原狀。
3. 每天早、中、晚各3次，每次10下。接著產後第一天的腳部運動做。
手指的運動
具體步驟：
1. 伸直手臂，握拳。
2. 然後把手盡量地張開。
3. 一天可做10次。
產後第三天和第四天
腹肌的運動（繃緊肚子肌肉的運動）
具體步驟：
1. 和呼吸運動採取相同的姿勢，雙手放入背下，在身體和褥子之間留個縫隙。
2. 不要停止呼吸，慢慢地像繃緊肌肉似的用力（使身體和褥子的縫隙變得很小）
3. 一天數回，每回5次。
傾斜骨盆的運動（調整產後腰身的運動）
具體步驟：
1. 後背平躺在床上，雙手放在腰部。
2. 保持雙膝伸直的狀態，右腰挺起牽動左腰。
3. 堅持一兩秒鐘，再恢復原狀。
4. 每天早、晚兩回。每回雙腿交替各5次。
繃緊腳部的運動：
具體步驟
1. 腳尖交叉，上邊的腳輕輕地敲打下邊的腳兩三次。
2. 然後像繃緊腰部肌肉似的使大腿緊張，兩腿向內側拉，猛然綳直到腳尖。保持此狀態呼吸一次，再慢慢地泄掉勁兒，恢復原狀。
3. 每天左右腳各做5次，共計10次。
手部運動
具體步驟：
1. 手腕不要用力，上下晃動。
2. 每天可做數次，每次10下即可。
產後第五天和第六天
下半身的運動（舉腿運動）
具體步驟：
1. 仰卧，雙膝直立，腳心平方在床上。首先大腿和床像直角似的彎曲，呼吸一次。
2. 大腿更加靠近肚子。
3. 大腿和床像成直角似的恢復原狀，腿伸直，呼吸一次放下腿。
4. 每日早、晚各兩回。雙腿交替各做5次。
按摩胳膊運動
具體步驟：
1. 用手掌和手指從上到下揉搓胳膊的外側。
2. 然後用相同的要領揉搓胳膊的內側。
3. 每天可隨時做，做時左右交替各10次。
扭動骨盆的運動
具體步驟：
1. 仰卧，膝蓋直立，腳心平方在床上，手掌平方在兩側。
2. 雙腿併攏，先向右倒，呼吸一次，再向左倒。
3. 每天早晚兩回，左右各5次。
舉落手臂的運動
具體步驟：
1. 仰卧，雙手平伸，做深呼氣。
2. 一邊呼氣，一邊把手舉到胸前，手掌合攏，再吸氣，胳膊恢復原狀。
3. 每天可做兩回，每回5次。
產後恢復操
產後42天內，是產婦身體從懷孕、分娩的狀態恢復到正常的階段。這段時間裡，產婦體內的激素水平沒有恢復正常；而且受到妊娠晚期激素水平的影響，無論是子宮韌帶、內臟韌帶還是連接骨關節的韌帶都處於鬆弛狀態。所以，產婦不宜過於勞累，也不能太頻繁地活動。
專家建議，產婦在分娩後一兩周內只適宜進行縮肛、縮緊陰道、提臀、活動四肢的活動。
產後一個月，自然分娩的產婦如果身體狀況良好，可以練習產後恢復操。
視頻如下：
－ＥＮＤ－
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