健身應該怎麼吃？我的營養筆記

自打開始堅持健身，健身期間到底要怎麼吃著實困擾了我好一陣子。我有看過卡梅隆·迪亞茨寫的關於營養與健身的書《你的身體，是一切美好的開始》，也在小紅書上看到博主@Sophia·陳彥婷的專業建議。因為信息量太大，需要梳理，我就姑且做了這個筆記，方便我自己和感興趣的小夥伴們查看。

營養學其實跟醫學一樣，也是發展性科學。所以幾年前的營養學知識，或許發展到今天，就又有了新的說法。比如，有的營養學家覺得健身的人應該減少攝取水果的量，因為水果里的果糖太多，但也有人會說水果本身富含維生素和礦物質，都是身體所需，應該正常攝入。

我自己倒是很認同陳彥婷的觀點，怎麼吃舒服怎麼來。我因為平時水果吃的本就少，所以就打算正常攝入。但是我也不會在晚上直接拿水果或果汁當晚餐，因為非但不能讓自己瘦下來，反而可能會起到相反的作用。

總之，夏天來了，多多運動，科學投喂自己才是正理~~

?筆記由此開始?

1、勤喝水。人一天需要的水是體重的30-40倍（按毫升計算）。如果我體重如我在50公斤，只需要2升水，減去食物里的0.5升，還需要補充1.5升。

2、健身前1-2個小時吃高蛋白和碳水類食物。碳水類的食物包括米面、蔬菜水果。難消化的比如長纖維、粗糧、牛肉和脂肪可以提前兩小時吃，雞胸肉提前一小時吃，碳水提前半小時到1小時吃。一根香蕉就可以作為運動前的補充劑。

3、健身後可以正常吃飯，可以多補充蛋白質。

4、不要只吃纖維，比如粗糧、水果和蔬菜等，因為纖維會和性激素荷爾蒙連在一起代謝出體外，進而影響生理期。

5、O型身材的女生每餐兩指脂肪，半捧碳水，一拳蔬菜，一掌蛋白質。（據說亞洲人大部分都是o型身材，我姑且按照這個來攝入好了。）

圖片來源：Sophia·陳彥婷，小紅書

6、不一定要吃全麥麵包，除非想吃了。可以喝一些五穀雜糧粥、吃紅薯玉米。

7、優質蛋白：雞蛋、無乳糖的牛奶、雞胸、豆腐、豆漿、蛋白粉、牛肉、三文魚、脫脂希臘酸奶。

8、優質脂肪：牛油果、堅果、椰子油、橄欖油、杏仁。

9、優質蔬菜：番茄、黃瓜、菠菜之類高纖維低卡路里的食物。

10、早餐：雞蛋、蛋清、豆漿、豆腐、五穀雜糧粥、各種粥、菠菜、番茄、黃瓜、紅薯、玉米、牛油果、堅果，如果吃水果多選擇吃莓果類的。

11、早餐營養元素比例：蛋白質：蔬菜：優質脂肪：主食=3:3:1:1

12、只食用全穀物，而不是食用加工穀物。全穀物包括：糙米、紅米、黑米、野生稻米、小麥胚芽、小米、燕麥等。

13、纖維能幫助調節你的血糖，讓你的血糖保持穩定，而不會出現高血糖或低血糖的情況。纖維存在於全穀物中，比如燕麥、小麥和大麥；豆類，比如扁豆和菜豆；種子和堅果中；蔬菜中，例如綠皮西葫蘆、芹菜、黃瓜和胡蘿蔔；水果中，比如葡萄和葡萄乾、蘋果和橙子。

14、可以嘗試豆子+米飯的搭配，植物蛋白和穀物搭配成了營養餐，能讓植物蛋白髮揮最大作用。比如紅豆飯、扁豆飯、大豆飯、八寶粥、玉米煮豆子等。

以上，祝夏安~

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