拯救你的彈跳力

力量代表「最大產力」能力，是發展爆發力的前提條件

爆發力代表「快速產力」加速的能力，是彈跳力的決定性因素，與彈跳的高度直接相關。

一、下肢力量

所有的運動項目都需要發展基礎力量，但根據運動項目不同，訓練的側重點也不同。對於提升彈跳力而言，既需要發展基礎力量來為爆發力訓練提供支持，又需要考慮在維持合適體重前提下發展相對力量，運動負荷是關鍵因素！

基礎力量訓練中，最直接有效的便是深蹲硬拉等複合型動作。但是，除了早期的進行耐力和圍度儲備，建議採用3~5RM的負荷為主，10RM左右的負荷則很容易增加維度增長體重。不合理的體重增長對於彈跳力的發展是不利的。

二、爆發力

1.什麼是爆發力

爆發力的定義是指在最短時間內，產生最大力量的能力，是力量（F）與速度（V）的結合（公式：P=F*V）。

換句話說，爆發力=力量大+速度快

如果「力量大、速度慢」，或者「力量小、速度快」，則爆發力的表現便無法達到最佳化。

2.爆發力訓練的原則

A.極限力量訓練：旨在提高神經系統功能，運動負荷以1~2RM為主，2~3組。

B.舉重訓練：可以歸類為「負重跳躍」的範疇，旨在提高爆發力的上限

C.跳躍訓練：通過加難、助力、目標物等方法來提高彈跳力表現。

D.增強式訓練黃金法則：控制與地面接觸的時間。如果這個接觸時間過長，一大部分的肌肉、反應將會消失。

一旦與地面的接觸時間過長，爆發力會減 弱，此時應該終止增強式系列訓練。每次訓練時，3~4組練習，重複進行1~3次已經足夠，不應該做太多增強式訓練，否則會產生反效 果。

在這裡，主要進行「功能訓練」、「負重跳躍」、「一般跳躍」和「增強式訓練」的動作整合演示。

三、功能訓練

進行基礎訓練可以突破我們的個人「極限「，但基礎訓練和實際運動之間仍然有諸多差距，需要一個有效的橋樑連接他們，而功能訓練就是這個橋樑。

1.負重剪蹲

2.啞鈴弓步蹲行走

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3.杠鈴原步蹲

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4.弓步跳躍蹲

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5.啞鈴原地後弓步蹲

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6.側弓步蹲

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7.負重台階蹲（圖中是自重，可加杠鈴負重）

8.保加利亞蹲

四、跳躍訓練

1.負重跳躍

A.杠鈴高翻

B.壺鈴高翻

C.杠鈴負重跳箱（給老鐵加個杠鈴那樣式兒的）

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2.一般跳躍

A.立定跳遠

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B.單腳立定跳遠

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C.極限高度跳箱

D.坐位啟動跳箱

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E.原地高抬跳

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五、增強式訓練

1.低強度

A.低跳箱

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B.左右跳步

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2.中強度

A.弓步跳躍蹲

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B.原地起跳

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C.側跳箱

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D.「之」字跳躍

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E.四步跳躍（依次在四個圈內跳躍）

F.側跳箱

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3.高強度

A.「之」字進階

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B.左右跳線

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C.觸地起跳

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注意：整體訓練動作要由易到難，循序漸進，切不可操之過急！剛開始就進行高強度動作訓練是非常不理智的行為！訓練過程中如有不適要立刻停止運動。

至此，影響彈跳力的另外三個因素：核心穩定、彈性與控制力、下肢力量與爆發力，全部研究完畢。歷時3天，四篇文章，累計8000字，58個動作，70餘幅動作演示圖。小夥伴們可以收藏、轉發到個人朋友圈後反覆閱讀。

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