天生瘦弱體質如何增肌？這3招必不可少！
有些肌友們在增肌的過程中，會發現怎麼吃怎麼練也不見效果，就認為與自身的吸收以及訓練強度不夠造成的。
其實造成肌肉增長不明顯，有很多的原因，比如說飲食、訓練方法與頻率、營養補劑、個人體質，身體的代謝等都有很大的關聯！
有一些人天生就是瘦弱的體質，怎麼練肌肉增長的就是不明顯，其實無論是天生的瘦弱的體質還是後期的訓練增肌慢，都會給需要增肌的肌友們帶來很大的困擾。
想要解決這個問題首先就需要從不同類型的增肌人群來了解，然後就是有針對性的訓練方法，最後飲食+營養補劑的配合，這樣才能告別瘦弱肌，秒變型男！
瘦弱體質為什麼增肌難
我們首先從個人體質來分析一下為什麼增肌難的問題，對於大部分的增肌人群來說大致分為兩種類型，一種是普通的增肌人群，後期訓練增肌緩慢；還有一種是天生瘦弱體型，增肌難，效果差。
其中普通的增肌人群增肌緩慢往往與訓練的方法和飲食有很大的關係，而天生瘦弱體質增肌慢原因就複雜的多，來看看瘦人的體質特徵與特性你就明白了！
瘦人體型特徵：
先天整體骨架小且肩膀窄，體型看起來消瘦纖細，全身體脂率低。肌肉群較小或不明顯，四肢骨骼細長，腿部與身體長度比例差距較大。
瘦人體型特性：
代謝率高，不易增加身體組織，體重增加不易。肌肉成長遲緩，肌力較差，運動天賦條件差。
增肌常見誤區
多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有「多吃肉長肌肉」的錯誤觀點，就像吃什麼補什麼一樣。
但這些蛋白質如果但靠吃肉來獲取，可能會造成過量脂肪攝入，最終肌肉沒怎麼長，倒是長了一身肥肉。
所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物：如去皮雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白也是不錯的選擇；另一方面條件允許的話可以服用一些專業的蛋白粉補劑。
只重訓練不重營養
很多人熱衷於在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待卧推、彎舉......認為練得越多強度越大，增肌的效果就越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。
增肌是個先破壞再重建，最終達到超量恢復的一個過程，沒有合理的營養補充，肌肉很難得到增長。增肌者的每日食譜搭配可參考：適度蛋白質+低脂+高碳水
把增肌誤以為增肥
經常聽人說：自己太瘦了，得先吃胖，的確，增肌期的脂肪攝入，比減脂期要寬鬆很多。
但是你沒有必要刻意吃一些油脂過大的食物，如五花肉、花生、黃油等等。脂肪是熱量最高的食物，每克產生9大卡熱量，而且是最難消化、最易儲存的物質。
有條件的話，盡量選擇健康的不飽和脂肪酸，例如炒菜選擇橄欖油。食物選擇牛油果，魚，瘦牛肉等等，不然增肌沒成，就完全的增肥了。
瘦弱體質增肌怎麼練
瘦弱體質的人群想要增肌，看起來更加的威猛有力，那麼背部肌肉群的訓練是一定不容忽視的，下面來分享三個背部肌肉訓練的動作，以及瘦弱體質人群增肌在訓練的過程中還需要注意哪些問題吧！
引體向上：拉伸
如果不能獨立完成，可以用助力引體向上器械或者訓練夥伴幫助完成，關注兩點。
每一次動作的最低點，停留2-3秒，讓背部肌肉尤其背闊肌充分的拉伸到最長。每次動作的下降過程都要儘可能的慢，在背部肌肉的控制下緩慢的降低身體。
坐姿鋼索划船：收緊
關注背部最大限度的收緊，身體不要過分前後晃動，推薦使用V型手柄。在將鋼索拉出後，肩胛骨完全靠攏，背闊肌收緊的情況下停留2-3秒。
負重過大會導致身體過分後仰，影響頂峰收縮的效果，建議上肢坐直。
杠鈴划船：負重
在前面兩個動作後，背部肌肉的感覺應該非常明顯，這時候進行大負重複合動作訓練全面刺激背部肌肉增長
讓上肢平行與地面，進行全幅度的杠鈴划船動作，上肢角度保持不變。正握和反握兩種方法相結合，對上背部、下背部和背闊肌分別刺激。
瘦弱體質人群增肌，在訓練的過程中還要注意哪些問題呢？
訓練動作與頻率建議：
採用分部訓練，每次練只針對特定肌群訓練一至二個部位。訓練動作以基礎複合性動作為主，且動作過程要確保到位。
每一部位肌肉每周僅需訓練一次。兩次訓練之間須有充分休息，若休息不足則應停止訓練。四周至五周至少應變更一次訓練課程。落實逐次漸進增加訓練重量、組數與次數。
訓練強度建議：
應採用較重的自由重量訓練，以刺激深層的肌肉組織。熱身組以一至二組為佳且應避免肌群過早疲勞。
避免每組都高次數練習，建議每組五至八次。大肌群使用八至十組，小肌群使用六至八組訓練。漸進增加重量並減少次數來增加訓練強度以快速增加肉量與力量。
瘦弱體質增肌怎麼吃
對於瘦弱的體質人群來說最好方法是多食多餐、高蛋白高碳水。通常這類人群常年體脂很低，過低的體脂會影響肌肉的生長，所以這類人群的首要目標就是先增重....
早餐
雞蛋4個(2個蛋清)+牛奶250毫升+饅頭或麵包100克。
中餐
主食200克+蔬菜不限+肉150~200克。
主食的種類沒有限制，青菜和肉盡量多吃點。餐後1小時補充一份水果
訓練前1小時全麥麵包50克+牛奶250克。
訓練前要適當的補充一點碳水化合物和少量蛋白質
晚餐
(訓練後1小時) 主食200克+蔬菜不限+肉150~200克 。
盡量以米飯和粗糧為主，肉和蔬菜不限。
具體原則
每公斤體重每天攝入1.5-2g蛋白質
每公斤體重每天攝入4-6g碳水化合物
每公斤體重每天攝入0.5-1g脂肪
蛋白質：碳水：脂肪≈1:2:0.5
瘦弱體質增肌怎麼喝
上面也介紹到想要獲得更好的增肌效果只靠訓練和飲食還是不夠的，往往還需要配合一些專業的營養補劑——蛋白粉，才能發揮更好的作用。
但是你知道嗎？不同的人群對於營養補劑——蛋白粉的需求以及用量都是有區別的，相比較於碳水化合物，蛋白質的攝入是有推薦量的，要具體問題具體分析！
1.標準體型（不是太胖或者太瘦）：每公斤體重攝入0.8g左右。
2.健身愛好者則可以根據自己的訓練強度，每公斤攝入到1-1.5g的蛋白質。
3.瘦弱的人在訓練期間需要補充1-1.5g左右的蛋白質，不訓練日則是0.8g。
4.如果在減脂備賽期，特別是到了後期，蛋白質的攝入量會達到每公斤體重的2-3g。
就比如說一個50kg的人，如果在不在訓練期間的話，每天40g蛋白質就足夠了。若是在訓練期間，可以根據訓練強度和訓練量，可以每天吃50-75g的蛋白質。
無論是什麼類型的增肌人群，想要有更好的增肌效果，總體原則就是訓練+飲食+營養補劑，簡單來說就是有三招：練、吃、喝。最好這些，就算是天生瘦弱肌也能變成大肌霸！
以上就是本文的全部內容，對於增肌和營養補劑的服用有任何問題可以再文章底部留言，我們會儘快回復！
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