增肌該吃什麼如何正確地吃？

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上一節私教公開課

NO.32增肌運動營養

主講人:丁陽

丁陽

Allen

竹山路店私教主管/國家職業資格教練認證/運動營養師

我經常看見一群這樣的人：

練前一杯蛋白粉，練後10+雞蛋拚命吃，想要有效的增肌，你真的該知道如何正確地吃。

在傳統思維里，說到增肌很多人會認為一味地攝入高蛋白就可以了，真的是這樣嗎？

我們都知道，增肌期熱量一定要高於代謝量。只有這樣的話才能使身體進入合成代謝。不過值得注意的是攝取雖然大於消耗但不代表可以胡吃海喝。每天攝取大於消耗300-500KCAL就可以了。而且增肌期的碳水比例是比蛋白質高的。計算公式如下：

現體重（Kg）x39.6cal =增肌期每日攝取總熱量

增肌期建議營養素最佳比例：碳水化合物:蛋白質:脂肪= 5:3:2

蛋白質每天攝入的量針對人群不同攝入也不盡相同：

A.耐力訓練/有氧運動員為:1.2-1.4克每公斤體重/天

B.力量訓練/普通健身的運動員：1.8-2.5克每公斤體重/天

C.專業健美/增肌期運動員：2.5-3.5克每公斤體重/天

那麼對於增肌來講，如果你在運動開始前1分鐘和運動結束後1分鐘立刻補充高蛋白營養劑，真的能達到增肌的急速效果嗎？

答案顯然是錯的，但很多增肌的小白或者老鐵往往都是這樣做的。

對於增加肌肉，達到塑形目標的訓練者來說，運動肌肉24小時代謝循環分為3個周期，能量期、合成期、生長期。應在相應時期給予適量，正確的營養物質，以達到最佳瘦體重增加，運動機能提高的效果。

能量期是指運動中，在這一時期是要釋放出足夠的能量，以驅動肌肉收縮，碳水化合物是這時的關鍵物質，可以防止肌糖原耗完，增加耐力，保持血糖水平，抑制分解激素皮質醇的升高。除了保持足夠的主食，也要保證運動後攝入碳水化合物。

合成期是運動結束至運動後45分鐘，此刻受損肌肉組織開始修復，肌肉蛋白和肌糖原的填充，在此45分鐘期間，肌細胞對胰島素敏感性非常高，此時需要的營養物質主要是碳水化合物和蛋白質。此時期的營養補充非常關鍵。

長期是合成期結束到下次運動開始的這段時間，此時涉及收縮蛋白數量，肌纖維體積增加以及能量期所消耗的肌糖原完全填充。蛋白質和碳水化合物是維持骨骼肌生長的基本因素，如果在營養素上遵循這一規律，就可以保持高水平的合成狀態，完成肌糖原儲備，修復肌肉組織損傷和合成新的肌肉。

——蛋白質代謝圖—

通過上表我們可以得到以下結論：

1：修復組織必須要有蛋白質

2：脫氨基後合成糖，脂肪儲存，過量一樣會胖

3：蛋白質不會直接幫助你舉起更大的重量

4：吃多確實傷腎，對了，也傷肝

那什麼時候攝入蛋白質的時間最佳？

運動後30分鐘補充最好，考慮到吸收和不加重腸胃負擔，乳清蛋白粉是最好的選擇。一次身體最多只能吸收20克到30克，多吃也沒用，所以建議少食多餐，把一天蛋白質平均到5餐左右吸收才最好。

蛋白質也是有分類的，分成兩大類，一類是容易被人體吸收的叫完全蛋白，還有一類是不完全蛋白，相對來說不容易被人體吸收。完全蛋白存在於瘦肉、肝臟、雞蛋、魚、奶類等，不完全蛋白存在於玉米、豌豆等食物。

植物性蛋白質主要來源於米面類、豆類等，植物蛋白質因外周有纖維薄膜的包裹而難以消化，而動物蛋白質比植物蛋白質更易消化和吸收。

動物蛋白中，一般都含有人體必需的8種氨基酸，特別是蛋製品和乳製品，故其增肌營養價值比植物蛋白高。

——碳水化合物代謝圖—

上圖我們可以清楚的知道如果增肌的話，我們僅僅是攝入高蛋白也是不行的，要想擁有足夠的體力和力量去進行訓練，必須要攝入足夠的碳水化合物，最佳的時間其實是運動後2小時以內，為了最大限度地利用訓練後合成代謝的機會，增肌最好選擇高Gl食物。建議每天每kg體重，建議攝入4~6g碳水化合物，攝入過量脂肪會增加。Gl值就是血糖生成指數，這個值是衡量食物引起餐後血糖反應的指標。

在運動前攝入低GI食物能更好地維持運動中血糖濃度的維持，會稍微提高一些脂肪氧化，同時耐力會得到改善（燕麥、五穀糙米、全麥麵包、或者橙子、蘋果等水果）。高GI食物容易被迅速身體吸收和消化，更快的獲得能量，高GI食物適合在鍛煉後和早晨食用（精細化的白米與白土司、加工的草莓醬、含糖量高的甜點，或西瓜、荔枝等含糖量高的水果）。