清爽睡眠的秘訣

還有10個簡單的步驟讓今天休息得更好。

我們大約有三分之一的人生活在睡眠中。 但是我們為什麼要睡覺呢？我們怎樣才能做得更好？

睡眠對我們的認知表現和長期的精神和身體健康至關重要。研究發現，睡眠不足的員工不太滿意，生產力低下，缺乏創造力。而且他們也更放鬆，更有可能參與不道德和不道德的行為。長途航班上的機組人員患有頻繁的時差，這與認知缺陷（包括記憶障礙）有關。儘管比一般人更瘦更健康，但機組人員長期患癌症和糖尿病的風險更高。根據美國睡眠醫學會（AASM）的數據，每五個嚴重機動車受傷中就有一個與駕駛員疲勞有關。在清醒17到19小時後開車的人實際上比那些超過0.05％飲酒限制的人更糟糕。與流行觀念相反，隨著時間的推移，睡眠不足甚至比完全睡眠剝奪更有害：根據一項研究，長期限制睡眠至6小時或更短時間會導致相當於兩晚的認知缺陷完全睡眠剝奪 - 但與完全睡眠剝奪不同，人們基本上沒有意識到他們日益增加的認知缺陷。致命性失眠是一種罕見的大腦朊病毒疾病，導致失眠逐漸惡化，這反過來導致平均18個月內的混亂，譫妄和死亡。

睡眠大大提高了學習和記憶力。它修整記憶，鞏固有用的記憶，丟棄無用的或「重複」的記憶。它還鞏固了程序記憶，如何做事的記憶，這也是運動員將其納入訓練程序的一個原因。奧運選手認識到，睡眠與飲食和訓練一樣重要，每晚睡眠時間至少為八小時，其中許多人還有時間進行戰略性睡眠。除了記憶，睡眠還可以增強情緒和認知功能，這是我們「睡上一覺」和「睡不著」的一個原因。受試者每晚睡眠時間限制為四到五個小時，一周內感覺壓力更大，更生氣，更傷心，精神疲憊;當他們恢復正常睡眠時，他們報告情緒有了顯著改善。在患有抑鬱症或躁鬱症等精神障礙的人中，持續睡眠往往足以預防或阻止複發，並且在康復中起重要作用。在身體健康方面，充足睡眠的好處包括減少對食物的渴望，減輕體重，減少病毒感染，降低中風和心臟病發作的風險，降低痴呆症的風險，延長預期壽命。最後但並非最不重要的一點，睡眠讓我們看起來更年輕，更吸引人，即所謂的「美麗睡眠」。

那麼，清醒睡眠的秘訣是什麼？在睡眠期間，大腦循環經歷四個連續階段，最後一個階段是REM或「快速眼動」睡眠。每個四階段循環平均需要大約90分鐘，在自然覺醒之前需要花費更多時間在REM上。在REM與感覺神清氣爽相關後醒來，在REM之後被喚醒的受試者在像字謎和創造性解決問題的任務上表現更好。相反，從深度非快速眼動睡眠中醒來可以讓我們感到頭暈目眩，好像我們在床上的錯誤一側醒來一樣。當然，REM也與夢想有關，它可以提供關鍵功能，如同化體驗，處理情緒，增強解決問題和創造力。事實上，大腦在REM期間可能比在清醒時更活躍。許多偉大的藝術作品都受到了夢想的啟發，包括薩爾瓦多·達利的「記憶的堅持」，埃德加·愛倫坡的幾首詩歌和短篇小說，以及保羅·麥卡特尼的「Let It Be」。不幸的是，大量的REM可能會因為睡眠不足或醒來時鬧鐘，電話或電話信息而被犧牲 - 這讓我們感到疲憊和困惑。老話說有一種智慧，即「午夜前一小時的睡眠價值兩倍。」不要擔心夜貓子們：只要你得到它，你就可以在午夜後睡覺。

睡眠在很多層面都很重要。 然而，失眠困難 - 跌倒或入睡困難 - 折磨人數多達三分之一，幾乎每個人都可以做得更好，更有恢復性的睡眠。 失眠的常見原因包括睡眠習慣差，抑鬱和焦慮症等精神障礙，疼痛和氣短等身體問題，某些處方葯以及酒精和藥物濫用。 短期失眠是最常見的失眠類型，其最重要的原因是生活壓力大，睡眠不好，日常生活不規律。

不用多說，這是我改善睡眠的10個簡單步驟：

1. 建立嚴格的例行程序，包括定期和充足的睡眠時間。 分配睡眠時間，例如，晚上11點到早上7點，並且不要將此時間用於其他任何事情。 避免白天小睡，或使它們短而規則。 如果你有一個糟糕的夜晚，避免晚睡，因為這使得第二天晚上入睡更加困難。

2. 設計一個輕鬆的睡前例行程序，讓您在睡前放鬆。 這可能涉及呼吸練習或冥想，或者只是讀一本書或聽一些音樂。 熱水浴可以有所幫助：通過將血液轉移到周邊，一旦洗出浴液就會導致核心溫度下降，從而促進睡眠。 夜間明亮的燈光和明亮的屏幕可能會破壞你的晝夜節律（身體時鐘），因此在睡覺前應避免使用電視，電腦和手機。

3. 吃一頓健康的晚餐，蛋白質和複合碳水化合物的平衡很好。 吃太多可能會讓人難以入睡; 吃得太少會擾亂你的睡眠並降低其質量。

4. 入睡前享用熱飲，如不含咖啡因的飲料，如涼茶或熱巧克力。 及時，你的熱飲可以作為睡眠線索。

5. 但避免咖啡因和酒精，特別是在晚上。 腦中腺苷水平升高，持續時間清醒並導致嗜睡。 咖啡因阻斷腺苷受體，使其難以入睡並降低整體長度和睡眠質量。 酒精可能會使入睡更容易，但像咖啡因一樣，會降低睡眠總體長度和質量，尤其是恢復性REM睡眠。

6. 睡在熟悉，黑暗，安靜的房間里，通風良好，既不太熱也不太冷。 盡量只使用這個房間睡覺，這樣你就可以將它與睡眠聯繫起來。 及時，你的房間可能成為另一個睡眠線索。 如有必要，請戴上睡眠面罩和耳塞。 然後關掉手機。

7. 如果睡眠不來，不要焦慮或生氣，並試圖強迫自己入睡。 你越成熟，你越不可能入睡。 相反，試著清理你的思想，放鬆一下。 我發現讓我很快感到很感激，讓我睡覺 - 這也可能對你有用。 另外，起床，做一些放鬆和愉快的事情半小時後再給它一次。

8. 經常鍛煉。 鍛煉可以減少興奮和焦慮，也有助於心理和身體健康的其他方面。 關於心理健康，它通過釋放稱為內啡肽的天然抗抑鬱葯，減輕壓力，改善注意力和記憶力，增強自尊，並直接提升心情。 在身體健康方面，它有助於我們變得或保持苗條和健美，降低血壓和心率，增加體力和耐力，並改善姿勢和靈活性。

9. 減輕你的整體壓力。 同時，嘗試做一些事情，每天實現。 正如萊昂納多達芬奇所說，度過愉快的一天帶來愉快的睡眠。

10. 如果儘管採取了這些措施，失眠症仍然存在，請告訴醫生。 在某些情況下，失眠有一個非常具體的原因，如需要醫生注意的物理問題或藥物不良反應。 雖然睡眠藥片似乎是一種解決方案，但從長遠來看，它們最好避免使用，因為它們的副作用和耐受性很高（需要越來越多的產生同樣的效果）和依賴/成癮，更不用說質量了 睡眠可能與自然，非輔助睡眠不一樣。 睡眠片劑的非藥物替代品包括睡眠限制療法和認知行為療法。

不要做出低估睡眠的普遍的，幾乎普遍的錯誤。 在睡眠中度過的時間是花費的時間，特別是REM額外睡眠的額外一兩個小時。

晚安。

參考：

Christian MS & Ellis AP (2011): Examining the effects of sleep deprivation on workplace deviance: A self-regulatory perspective. Academy of Management Journal 54 (5): 913-934.

Naska A et al (2007): Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med 167 (3): 296-301.

American Academy of Sleep Medicine (2009). Drowsy Driving Fact Sheet (PDF).