給你的訓練做減法！各部位最高效動作推薦

現代社會的節奏真的太快了，作為一個社會的個體，你不得去適應那些條條框框。因此，對於健身人群，能夠專心訓練真的是一件很不容易的事情。

而隨著節奏的加快，很多事情也並不是越詳細越好，「做減法」的主張一次次地被人提及。從智能手機的外觀和UI，到球鞋的一體化設計，「做減法」這個概念已經開始遍布各種行業。

而對於健身來說，「做減法」也是又一定意義的。過度的訓練並不值得提倡，並不是人人都有那麼多時間，也不是人人都有一個詹姆斯那樣的身體，不會受傷。

我們也不需要像職業運動員那樣雕琢每一個肌肉細節，因此如何通過思考把訓練化繁為簡，也是一個有趣的問題呢！

這次的健身詳談，小編就來PICK每個部位最有性價比的2個訓練動作，希望能給大家帶來幫助！

NO.1 胸部肌肉

胸部的訓練動作中，小編首先排除了平板卧推，因為當胸部肌肉基本成型後，只有增加上胸的訓練才能讓胸部進一步增厚，也只有增加下胸的訓練才能對胸肌下緣塑型。

再者，小編也省略了飛鳥類的夾胸動作，因為在啞鈴卧推的過程中，如果肌肉發力充分，其實在推起的後半程本身會有一點類似「夾胸」的感覺。

上斜啞鈴卧推

很多人認為上斜卧推只能訓練到上胸肌肉，實際上胸肌無非是胸大肌和胸小肌，上斜卧推同樣能刺激到胸中部的肌肉，因此高手的訓練菜單中，更多的是上斜卧推訓練。

而至於為什麼選擇啞鈴，因為它能下得更深，行程更長，也能在推起過程中更加感受到一點「夾胸」的感覺！

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對於大屌哥這樣的高手，甚至可以練出新的方式和花樣！

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雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸，真的是一個被嚴重低估的動作，它對胸部的刺激完全不亞於卧推。再者，它還能塑造胸肌下沿，一定程度上改善胸型。

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在做雙杠臂屈伸的過程中，如果要讓胸部更多地發力，一定要注意把屁股撅起，低頭含胸。

NO.2 背部肌肉

完美的背部，需要從「寬」和「厚」兩個維度去發展，因此，小編pick了下面兩個動作，都是各領域的佼佼者。

站姿杠鈴划船

站姿杠鈴划船，能全面地發展背闊肌的「厚度」。另外，通過調整身體前傾的角度，能分別刺激到背闊肌的不同部位：45度的划船更多刺激上背部，接近90度的划船更多刺激中背部和三角肌後束。

俯身45度划船

俯身90度划船

而為什麼不選用啞鈴，應為雙手杠鈴划船時，相比單手，能更加感覺到背部的擠壓，和夾胸是一個道理。

引體向上

引體向上是訓練「倒三角」的黃金動作，即發展背部的「寬度」。小編更願意推薦寬距的引體向上，這樣能練出更寬的背部。

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上圖的這個引體向上的離心收縮就完成的非常棒！完美詮釋了快上慢下！

NO.3 肩部肌肉

肩部主要是訓練三角肌，正常是按照「前」、「中」、「後」三個束去訓練，動作繁多，很耗費時間。這裡為了給訓練做減法，僅選用一個複合動作「站姿推舉」和一個孤立動作「啞鈴飛鳥」。

站姿推舉

練站姿推舉的人真的不多！但是它真的是一個高效的訓練動作。

站姿推舉又叫做「實力舉」，顧名思義，是個沒有水分的動作。而它對肌肉的刺激也不僅僅局限於三角肌，它對胸肌，肱三頭肌也有很強的訓練凶過。這裡將它放在肩部訓練中，能非常高效地刺激三角肌前束和中束，比起慢悠悠地做前平舉要好得多！

注意握距同肩寬或稍窄（這樣對肩部刺激更大），兩肘稍微內收。

啞鈴飛鳥

經過上面這個動作，肩部已經非常充血，然後再通過啞鈴飛鳥來細細雕琢三角肌中束，練出更大的肩寬。

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注意前臂不要過於用力，更多地通過肩部帶動上臂，肘不要完全打開。整個動作類似於茶壺倒水，在動作的末尾，啞鈴的外側段稍高。

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