作者：劉萍萍（國家高級營養師，高級健康管理師）

有些人有睡前喝點酒的習慣，覺得這樣能夠幫助自己入睡、睡得更香；長此以往，其中一部分人甚至到了不喝酒就無法入睡的地步。難道睡前喝酒，對睡眠質量真的有幫助嗎？

喝酒對睡眠有啥影響？

的確，酒精有抑制中樞神經系統的作用，能對人體產生一定的鎮靜作用，讓人變得更加容易入睡，但是，隨之酒精被代謝出去，這種作用也會降低，結果導致後半夜睡得不深，可能會突然驚醒過來，然後便很難再次入睡。

2015年，一項發表在《酒精中毒：臨床與實驗研究》上的研究發現，酒精使得非快速眼動期慢波睡眠的δ波強度和α波強度都增加了，雖然前者有助於睡眠，但後者卻反映了不安的睡眠，也就是說，睡前喝酒反而干擾了正常的睡眠規律，降低了整體睡眠質量。

另外，值得注意的是，對於偶爾喝酒的人來說，雖然睡前喝酒最初都能起到一定的幫助入眠的作用，但是，人體會很快對酒精的這種作用產生耐受性，這意味著，最開始可能只需要一小杯就昏昏欲睡了，到後面得喝上一大瓶才能勉強入睡。結果這酒是越喝越多，對身體造成很大傷害。

飲酒有害健康是常識，過量飲酒會增加肝損傷、痛風、心血管疾病和肝癌、胃癌等多種癌症發生的風險。此外，還會增加患上某些睡眠障礙（如睡眠呼吸暫停）的風險，導致注意力、記憶力、學習能力的下降，思維速度變得遲緩。

由此可見，靠喝酒入睡並不是一個解決失眠問題的好方法。

不喝酒就睡不著，該咋辦？

如果養成了不喝酒就睡不著的習慣，有可能是已經產生了酒精依賴，長此以往，不論是對睡眠還是身體健康都可能造成傷害。所以，最好還是應該戒掉喝酒，通過其他健康方式改善睡眠。具體可以通過以下幾條措施進行改善：

（1）分析不喝酒就睡不著的原因

想要解決不喝酒就睡不著的問題，應首先分析原因，比如是否壓力過大、焦慮、抑鬱、身體疾病等原因導致，然後才能針對性去解決。

（2）盡量遠離酒精的誘惑

比如家裡不備酒，或者只放很少量的酒；如果做不到，就把酒藏起來，放在不容易看到的地方；同時扔掉任何能想起喝酒的東西。當然，突然不喝酒可能一時沒法適應，那就慢慢減少睡前喝酒的量。

（3）常常進行自我心理暗示

比如反覆告誡自己，如果喝了酒，後半夜可能會失眠多夢，將更加痛苦。

（4）保證飲食營養充足

如果經常晚上餓得睡不著，就要考慮是不是一天飲食量不夠，可以在睡前加個餐，比如吃碗純燕麥片粥、吃兩片全麥麵包、吃根香蕉、喝杯牛奶或者酸奶等。

（5）白天有足夠的運動量

白天有足夠的運動量，一定程度上也可以幫助晚上的睡眠。

（6）有一個舒適的睡眠環境

比如卧室保持安靜、床墊軟硬適中、味道清新淡雅、光線柔和暗淡、室溫濕度各方面都剛好。

（7）尋找助眠替代品

比如用睡前聽音樂代替睡前喝酒。必要時，可在醫生指導下，服用相關藥物。

（8）尋求他人的幫助

爭取家人的幫助和支持，如果還是覺得難以戒掉睡前酒精，那就尋求醫生的幫助吧。

題圖來源：圖蟲創意

參考資料：

1.Julia K. M. Chan, John Trinder, Ian M. Colrain, and Christian L. Nicholas.The Acute Effects of Alcohol on Sleep Electroencephalogram Power Spectra in Late Adolescence.《Alcoholism Clinical & Experimental Research》 , 2015 , 39 (2) :291-9

2.KJ Brower.Alcohol"s effects on sleep in alcoholics. 《Alcohol Res Health》 , 2001 , 25 (2) :110-125

3.NIH.Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use.https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

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