全球「補鈣地圖」發布，中國排倒數第六！來看看歐美國家是怎麼做的！

保健時報

隨身的健康生活指南

國際骨質疏鬆症基金會公布「全球膳食鈣攝入量互動式地圖」

國人膳食鈣攝入量全球倒數第六

需提高膳食鈣含量、增加戶外運動、合理使用鈣劑

此前，國際骨質疏鬆症基金會公布的「全球膳食鈣攝入量互動式地圖」顯示：補了這麼多年鈣後，在有數據的 74 個國家和地區中，中國大陸居民每日膳食鈣攝入量仍排名倒數第六，不足推薦量的一半。

國際骨質疏鬆症基金會推薦，每人每天應攝入800~1000毫克鈣。而在這份補鈣地圖中，74 個國家和地區只有 23 個達到了要求，其中 17 個都是歐洲國家；排名第一的是冰島，人均每日膳食鈣攝入量高達 1233 毫克，第二名是荷蘭（1102 毫克），第三名是芬蘭（1097 毫克）。在 18 個亞洲國家和地區中，僅有伊朗（859 毫克）、約旦（856 毫克）達標，中國大陸人均每日膳食鈣攝入量為339毫克，在亞洲國家和地區中倒數第三，在世界上所有國家和地區中倒數第六。

歐美國家

以含鈣高的食物為主，健康知識普及率高，熱衷日光浴

中國醫科大學附屬第四醫院副院長張勁松表示，歐美國家之所以補鈣的狀況優於中國，與其飲食習慣、健康知識普及率、戶外運動習慣等有較大的關係。

飲食以含鈣高的食物為主

歐美國家多以動物性膳食為主，奶類必不可少，補鈣效率更高。在歐美人的日常生活中，各種乳酪、酸奶等含鈣量相當高的奶製品是必備的食物。各種豆類、花椰菜、西式南瓜（和我們平時吃的南瓜不一樣），還有當地盛產的三文魚都含有豐富的鈣，而這些食品在我們的餐桌上不太常見。

健康知識普及率高

美國健康知識普及率較高。從營養學上講，人體從 40 歲開始，包括鈣等營養成分開始呈拋物線狀迅速流失，這是幾乎每個美國人都知道的知識。除了鈣劑，維生素C、維生素D等保健品也是補充的重要元素。這種補充直接、簡單、有效，在美國家庭非常普遍。因此，在歐美特別是美國，年過 40 歲補充鈣劑和各類維生素，就像我們過年吃餃子一樣，幾乎成了一種習俗。

熱衷日光浴

為了促進鈣的吸收，美國人還崇尚日光浴。他們不怕晒黑，甚至認為晒成小麥色才是健康皮膚。

而實際上，日光浴也成為美國人的一種保健方式。充足的光照會對維生素 D 的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。一旦維生素D缺乏，人體對鈣質的吸收不足，人的骨骼將變得很酥脆，稍不注意就會骨折，比如彎腰、跳躍等。隔著玻璃曬太陽的話，玻璃會吸收一部分陽光。這對維生素 D 的生成是有影響的。所以在室外感受一下太陽的光和熱，人也會變得精神起來。

運動習慣保持好

為了增進全民身體健康，歐美國家出台了一系列便於全民運動的指南，並為居民提供優質的運動場所。運動對骨骼的刺激，可以提高骨骼對鈣的利用率。隨著健康意識的日漸提高，歐美國家的人比較崇尚堅持運動的健康生活方式。

中國

植物性膳食含鈣量低，吃得太細影響鈣攝入，戶外活動量少

多數亞洲國家膳食鈣攝入不足的原因均是飲食結構問題。另外，國人吃得太細，也影響鈣的攝入量。隨著生活水平的持續提高，國人的體力活動量明顯減少，對戶外活動也不夠積極，造成了國人鈣攝入量偏低。據全國營養調查顯示，國內由奶與奶製品食物提供的鈣僅佔總鈣攝入量的10%，而歐美一些國家超過50%。

亞洲國家多以植物性膳食為主

我國自古以來都是以植物性食物為主的一種低鈣性膳食結構，鈣的攝入量不能滿足人體需要；同時，一些含鈣高的食物，如綠葉蔬菜、牛奶、豆製品等攝入量也不足，這是導致人群鈣營養不良的主要原因。

國人的飲食習慣變得越吃越細

近年來國人的飲食越來越細，偏食、挑食、厭食和吃零食的現象增多。糧食吃得過細會減少鈣的攝入，因為鈣在糧食的表皮層含量較高。另外，中國素來講究酒文化，過量飲酒成為一些國人的常態。過量飲酒可引起骨骼脫礦物質增加，加劇了鈣質流失，使骨密度顯著降低。

戶外活動少影響鈣吸收

室外活動減少，日照不足，使人體沒有機會生成維生素D3（骨化醇），影響了鈣的吸收和利用，增加了尿和糞鈣的排出，影響了鈣營養水平。為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。因此，要保證每天至少運動 30 分鐘。除了慢跑、打太極拳、騎自行車等有氧運動，還可以適量選擇舉啞鈴、扶牆俯卧撐、雙膝著地爬行等運動方式。

飲食補鈣

多進食補鈣食物，但每日補鈣量不能超過2000毫克

中國營養學會推薦每天補充鈣的含量是800毫克，最多不能超過2000毫克。吃太多的補鈣食物，不僅不能達到補鈣的效果，還可能會出現身體浮腫、厭食、噁心等癥狀。補鈣首先要從膳食裡面補充，很多膳食含鈣量較高，比如牛奶、大豆、海帶、蝦皮、動物骨頭及新鮮蔬菜。

此外，補鈣還要注意維生素 D 的補充。眾所周知，維生素D能幫助鈣更好的吸收，因此，在補鈣之後，每天不妨多晒晒太陽，陽光能促進體內合成維生素D，從而促進鈣的吸收。維生素 D 的作用相當於鈣類穩定劑，它能促進我們吸收食物中的鈣，並鎖定到骨骼中。

鈣劑選擇

鈣劑選擇需本著安全、有效、性價比高的原則

除了膳食補充之外，還有一個重要的補鈣方法就是服用補鈣劑。在適宜的劑量之內合理補充鈣劑，有利於人體保持鈣量充足。當然，最好是諮詢醫生後再確定自己的使用量。那麼，鈣劑如何選擇呢？

北京老年醫院營養科副主任醫師姬長珍介紹，補充鈣劑，第一要選用符合國家標準、安全可靠的產品，選擇合適的鈣製劑。目前市面上的鈣製劑很多，其元素鈣含量差別很大，碳酸鈣高達40%，葡萄糖酸鈣為9%。所以選擇鈣製劑，不僅要看產品的全藥量，還要看元素鈣的含量。

第二，要看鈣製劑是否含有適量的維生素D。它可以促進鈣的吸收，老年人維生素D 合成速度下降，服用足量的鈣的同時，補充適量的維生素D是最佳選擇。

第三，應當了解鈣劑的副作用，氧化鈣和氫氧化鈣鹼性強，對胃黏膜刺激大，不適合胃功能下降、胃酸分泌減少的人；還有的產品含有較多的鈉、鉀、糖類和防腐劑，不適合有糖尿病、高血壓、腎病的患者長期使用。

此外，最好選擇價廉、性價比高的鈣劑。補鈣是長期行為，應全面考慮，本著物美價廉的原則進行挑選。（燕聲整理）

文中圖片來自網路 / 編輯 || 燕聲

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