走出「跑步百利唯傷膝」的誤區

作為身心鍛煉最好的項目之一，馬拉松運動在中國日益普及。很多雞湯文經常宣稱，跑步能從裡到外改變自己，跑步能跑出人生巔峰，這純粹是言過其實的大忽悠。但不可否認的是，長跑能促進新陳代謝，增強心肺耐力，保持心情愉悅，確實是非常好的一種全民健身方式。

然而，突如其來的膝蓋疼痛，往往成為跑者的一大困擾。有的剛跑就疼，有的跑多了疼，有的時疼時不疼。一時間，「跑步百利唯傷膝」似乎成了常態。真的是這樣嗎？

（一）

其實，任何運動都是雙刃劍，關鍵看你怎麼去訓練。

跟很多朋友一樣，我的健身之路也是從跑步開始的，之前沉迷長跑近兩年。五公里路跑，23分；十公里，在操場跑過50分；半馬跑過十幾個，最好成績202；只跑過一次全馬，成績437。算是一入門級的長跑愛好者吧，受傷情況也比較有代表性。

兩年時間裡，膝蓋疼過兩次。

第一次，是剛開始跑步一個多月，剛剛突破8公里沒幾天，腦袋一熱跑了個半馬，成績大概是212，之後膝蓋疼了兩周。第二次，是跑步一年多的時候，有意識變換跑步方式，有一段時間訓練間歇跑，可能速度有點快，膝蓋疼了十來天。當然，這種疼是跑了才疼、不跑不疼那種，不是特別嚴重，所以緩緩就好。

看到了吧，膝蓋疼是怎麼引起的？要麼是跑量突然大幅增加，要麼是速度突然大幅提高。跑量或速度，大大超過了身體平時的承受極限，就以疼痛的方式給你提個醒。

這一點，跑團里很多人都是深有體會的。所以跑步不要急，否則很可能就被忽悠瘸了。特別是，如果體重超標的話，絕對不能直接開跑，應該從走開始，適當減下來再去跑。

資深跑者給大家留下了很多經驗，比如跑一休一、比如每周跑量增長不超過10%、跑步計劃要螺旋式增長、休息也是跑步訓練的一部分，這些確實是至理名言。

這就告訴我們，避免膝蓋疼的方法是「循序漸進」。

（二）

到這裡，問題似乎解決了，但還可以深入分析。

人無論從事什麼運動，必須克服身體的重力負荷。走路時，要克服的負荷，幾乎就是體重。而跑步時，隨著速度的增加，這個負荷可以增加到體重的1.5倍至3倍，遠遠超過平常的情況。問題是，身體哪些部位承受了這些負荷？或者說，應該讓哪些部位去承受衝擊力？

粗略分析，承受負荷的無非就是骨骼、肌肉、關節等。如果沒有大的突發外力，骨骼幾乎不會受傷。而對於肌肉的刺激，經過充分的休息、恢復，肌肉只會越來越強壯。那麼，關節呢？

事實上，關節是很脆弱的部位，它起到的是只是支點、樞紐、傳導的作用。發力的是肌肉，受力的也是肌肉。可是在跑步中，由於不正確的跑步姿勢，本該肌肉承受的衝擊力，讓脆弱的膝蓋承受了。

一般來說，正確的跑步技術，都是人體重心平穩前移，腳的落地點在重心之下。但根據有關統計，80%的跑者落地點都過分超前，也就是說往往腿出去了，而身體還沒跟上，這種落地姿式對膝關節及膝關節周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。再加上很多人落地時腿是直的，膝關節處於緊張狀態，不能像彈簧一樣吸收地面衝擊力，膝關節承受的負荷更大了。想想在一次長跑中這樣的錯誤姿勢要重複多少次，膝蓋反覆受到巨大的衝擊，不疼才怪。

既然找到原因，解決辦法也很簡單，充分發揮臀、腿的力量，讓肌肉頂上去，把膝蓋解放出來不就行了？

著名教練羅曼諾夫首創了姿勢跑法，號稱跑得更快、更有效率、不受傷的跑法。他倡導的跑步技術，就是身體始終保持S型的彈性狀態，讓重力驅動身體核心；將臀部（身體重心）前移到身體支撐點（腳的跖球部）上方，也就是落地點在身體重心之下；要始終保持膝關節的彎曲，不要完全伸直，從而避免承受負荷。

當然，這只是對姿勢跑法粗淺的討論。這種姿勢的調整，無疑是一種科學的發力方式，最大程序避免了對膝蓋的傷害。

這就告訴我們，避免膝蓋疼的方法是「調整跑姿」。

（三）

很多事往往是知易行難的。

其實，不只是姿勢跑法，跑步愛好者都知道要調整跑姿，以提高跑步效率、減少受傷風險。關鍵是，你能在5公里跑步中始終保持正確的跑姿嗎？10公里呢？21公里呢？42公里呢？跑過長距離的都有體會，最後一公里跟最初一公里，根本就是兩個世界。

問題在哪？終極原因是力量不足。

咱從頭捋捋。健身健身，究竟鍛煉的是什麼？是體能，即人基本的運動能力。細分起來，體能主要包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌（很多人經常拿耐力當體能，這是以偏蓋全）。而力量這一素質，又是基礎中的基礎，重點中的重點。幾乎所有的運動都需要相當程度的力量訓練，比如，世界盃期間媒體爆料，C羅每天力量訓練達22噸。如果認為長跑的訓練只是傻跑，那也太不拿運動當回事了。

有人說，跑步不就是對腿部的鍛煉嗎？還真不是。跑步鍛煉的主要是心肺耐力，當然也會對力量提升有好處，但很有限。

毫無疑問，力量訓練對於跑步是不可或缺的，速度的提升、里程的增加、上半身的穩定、全身的協調等等，都需要力量的加持。都知道跑步要「核心發力」，可是如果沒有足夠的力量，根本就體會不到什麼是核心、什麼是發力。

入門跑者，一定要注意跑一休一，讓身體有足夠的休息和緩衝，在跑步中慢慢積累力量，同時有意識地不斷調整跑姿。如果不是狂熱的長跑愛好者，普通人一周跑三次，每次7公里，完全OK了。

進階跑者，就要注意做一些箭步蹲、徒手深蹲、臀橋、靠牆靜蹲之類，有針對性提升臀腿力量，同時可以嘗試變速跑、間歇跑，不斷給身體以新的刺激。

如果對跑步有更高的追求，建議去健身房舉鐵吧，當你的深蹲、硬拉達到1.5倍體重的時候，豈止會避免跑步膝的風險，你的發力模式也會更為科學高效，全馬成績提高半小時可能都不在話下。

總之，加強力量訓練，才是防止膝蓋疼痛的治本之策。

健身嘛，只要跑起來就很好，但長期局限於一種速度，或總是跑特定的距離，或者除了跑還是跑，那麼視野未免不夠開闊，對體能的提升也很有限。

跑步是一個不斷進階的遊戲。無論打到第幾關，量力而行，開心就好。但在同一模式下時間長了，確實可以嘗試改變一下，突破自己的舒適區，把體能鍛煉的更全面、更強勁、更極致。

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