跟隨明星腳步進入全民跑馬的時代 千萬不要輸給陳意涵和張鈞甯

不知從什麼時候起，朋友圈裡每天曬跑的人越來越多。跑步不再只是枯燥的運動 ，而是成為了一種潮流，除了能減肥瘦身、增強體質外，有人通過跑步來擴大交友圈，廣交跑友，更是成為全新的社交方式。

全民跑馬的時代，來了！

放眼望去，社會各界都加入了跑步大軍。明星在跑，超模在跑，企業家們也在跑，總之在這個全民跑步的時代，大咖們如果沒事兒不跑個步打個卡都不好意思出來混。

KK是眾所周知的運動少女，修長的身材和優美的肌肉線條的讓她看起來健康又陽光，據說跑步是她從小最愛的運動項目之一。

辣媽的可兒在沙灘上跑步，旁邊是她的私人健身教練，一邊跟跑一邊做貼身指導。

對於女生來說，除了跑步姿勢優美外，裝備也很重要。Lindsay Arnold的這套蛇紋運動裝真的是很搶眼啊！

B寶是忠實的跑步愛好者，赤裸上身晨跑雖然有秀身材的嫌疑，但確實還蠻養眼。

英國女星Millie Mackintosh亮相慈善跑活動，又能健身又做慈善真的超有愛。

Ivanka Trump與老公結伴晨跑，簡單的舒適的情侶跑步裝束讓他們看起來浪漫又甜蜜。

陳意涵也是馬拉松常客，絕對稱得上專業水準，長年跑步讓35歲的她看起來如逆生長的少女。

她的好閨蜜張鈞甯也是跑步愛好者，隨便翻翻微博，就能看到很多跟跑步相關的內容。

隨著愛跑步的人越來越多，各種五花八門的跑步賽事也進行得如火如荼。除了傳統的全馬半馬之外，世界各地還會不時舉辦一些彩色跑、泡沫跑、等花樣跑馬比賽，讓跑步愛好者玩得不亦樂乎。

愛上跑步當然是件正能量好的事，但是關於跑步是否真的對身有百利而無一害，大家卻是各執一詞。很多人雖然認同跑步能瘦身減肥並提高身體素質，卻也同時會擔心跑步會對關節和骨骼造成害，其中最受關注的就是「跑步膝」。

傳說中「跑步膝」究竟是什麼？

所謂「跑步膝」，主要是指由於跑步、競走、騎行車等運動造成的膝蓋損傷。專業稱之為髂脛束綜合症，常表現為膝關節附近、尤其是外側疼痛，其最直接的原因就是髂脛束的過度緊張所致，而膝蓋軟骨面磨損、軟化或裂化也會引發跑步膝。

只要跑步，就會變成「跑步膝」？當然不是！作為運動損傷中的一種，雖然「跑步膝「在跑步運動員中比較常見，但跑步膝和跑步並不是一個必然的因果關係。

五個原因，「跑步膝」找上你

• 跑量太大：

  在沒有通過足夠訓練的情況下而盲目增加跑量，跑步的強度超過骨骼肌肉的承受能力，或是運動後恢復不夠，都會對膝關節而造成傷害。

• 跑姿不對：

  找不到正確的發力方式和跑步姿勢，或受力方式有誤，是造成跑步膝的重要因素之一，像重心不穩、足外翻、膝蓋內扣等都會使關節受到衝擊並加重磨損。

• 肌肉不足：

  肌肉的狀態對關節的穩定性和靈活性影響極大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不夠，就不能穩定關節，運動自然容易損傷。

• 鞋沒穿對：

  隨便穿雙休閑鞋就跑步？如果只是一兩百米或許ok，但是長距離跑就會對膝關節造成極大的傷害。

• 體重過大：

  跑步時膝蓋的負重可達到體重的7-10倍。體重較大者跑步時膝蓋的承受力尤其大，更容易出現膝關節損傷。

愛上跑步的你，如何防止膝蓋受傷？

一、Get正確的 跑姿

規範的跑步動作不僅能避免身體部位的損傷，還能令整個運動過程更加自如舒適。

目視前方，下顎微收

軀幹保持正直，身體重心微向前傾

手雙輕握，肩關節自然垂放。前後擺臂，肘關節角度在確90度或小於確90度。

用全腳掌或後腳跟落地，跑步時跨步不要太大，保持膝蓋和踝關節放鬆，避免提膝過高。

正面看髖部、膝蓋、腳踝程一條直線。不要扭胯擺臀。

專家支招：這樣做遠離跑步膝

一要加強肌肉力量，二要量力而行。通過科學的訓練，循序漸進逐漸增加力量和跑量，同時注意加強自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝關節靈活度，柔韌性，完善自身達到保護膝蓋的作用。

二、跑前熱身

跑步前的熱身不僅可以讓身體更快進入狀態，提高運動效率，同時還能使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，有效避免跑步時受傷。

step1：手臂拉伸

站直，右臂伸直舉起，水平往左側去貼近胸部，左手給右臂一個拉近身體的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。

step2：頸部拉伸

左手放在頭部的右上方，右肩儘力向下沉；呼氣將頭部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右側頸部後方有牽拉感。

step3：腹部拉伸

腹部收緊，雙手手臂向上延展，可以感到腹部有牽拉感後，腳跟離地保持15-20秒。

step4：大腿後側拉伸

雙手交叉抱住單側膝蓋，另一側腳跟儘力離地抬起，感覺大腿後側有牽拉感。

三、跑後拉伸

跑圈有這麼一句話：拉伸不對，運動白費，跑步後的正確拉伸可以讓緊張的肌肉得到舒緩，降低肌肉酸痛感，減少運動傷痛。

step1：腿後側拉伸

雙手握桿或撐牆，單腿弓步向前，後腿綳直，保持後腳跟著地，體會小腿被拉伸的感覺，保持15秒。

step2：坐姿臀部拉伸

將左膝放在身體下方，雙手扶在身體兩側，背部挺直，上身重心慢慢向下壓，感到臀部有牽拉感後保持20-30秒鐘。換另一條腿。

step3：大腿外側拉伸

站直，將右腳跨在左腳的外側，雙腿交叉左腿保持正直膝蓋不要彎曲，雙手觸摸左腳腳尖，感到左腿大腿外側有牽拉感保持15-20秒，慢慢還原換另一側腿。

step4：大腿前側拉伸

站直，右手扶住右腳踝關節，雙腿慢慢併攏在一起，上身保持正直，接下來右手慢慢將右腿向後牽拉，感受到右腿大腿前側有牽拉感靜靜保持15-20秒鐘。

專家支招：跑步受傷時，你該怎麼辦？

• 跑步時出現膝蓋不適或崴腳、扭傷、抽筋時應馬上停止運動。
• 小腿抽筋時要快速收縮腳掌，使腳趾朝向腳心彎曲並用手輔助腿伸直。
• 崴腳或關節扭傷可使用冰敷或扶他林進行臨時緩解。
• 如果膝關節疼痛和刺痛在休息一周仍沒有緩解，則需要去權威的運動康復中心進行診斷和治療。
• 在疼痛沒有緩解的情況下，要減少運動並休跑。

放鬆肌肉防「粗腿」，泡沫軸超有效

除了上面的一套拉伸動作外，許多跑友都喜歡在跑步後用泡沫軸「滾一滾」。泡沫軸又叫瑜伽柱、按摩滾筒，泡沫軸的滾動可以幫助身體的肌肉群進行深層肌肉的放鬆，增加肌肉的血液循環，跑步後使用不僅能夠松肌肉和筋膜，還能防止小腿肌肉變粗變大。

step1：放鬆大腿前側

俯卧姿屈肘小臂支持地面，泡沫軸置於大腿前側下方；雙肘屈伸帶動身體移動，使泡沫軸在骨盆到膝關節間滾動；特別酸痛處略作5秒停留。

step2：放鬆大腿外側

側卧將泡沫軸置於髖關節外側下方，屈肘小臂支撐於地面，對側腿蹬地移動身體，使泡沫軸在髖關節至膝關節外側間滾動。

step3：小腿後側肌肉群放鬆

將泡沫軸放在單側小腿後半段跟腱的位置，另一側腿放在放鬆腿的上方施加向下的壓力，前後滾動泡沫軸當找到疼痛點後，保持在疼痛點，左右慢慢旋轉小腿讓肌肉得到充分放鬆後。

專家提示：這樣做效果才最好

將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上，關節處、受傷肌肉處不要滾壓。滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留30秒左右，直到疼痛程度下降。動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

除了跑步姿勢，選擇合適的跑步裝備同樣重要，緩衝性和支撐性能良好的跑步鞋可以有效減少膝蓋等關節壓力。當然，學會綁一個不會開的鞋帶更有必要。

鞋帶不開的技巧在於：打蝴蝶扣的時候，需要正向反向各打一個結哦！

動作及內容指導：鄭鑫//Nike+Run Club教練、郝雙燕/Nike+Run Club教練

拍攝場地鳴謝：煉? 工場 Train Yard (新國貿飯店5層)

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