博爾特因為這個問題受傷，但仍然有有很多人不知道

對於跑步這項運動來說，最遺憾的事情可能就是：

沒有看博爾特全力以赴的跑過一次。

在北京奧運會上，博爾特展現了他在男子田徑短跑項目絕對的統治力，而他在100米決賽上的減速回眸也成為了經典中的經典。

在此後的很多年裡，他不斷打破世界記錄，沒人有能在短跑項目上撼動他的地位。

9秒72、9秒69、19秒30、9秒58、19秒19，博爾特對手永遠只有自己。

看過博爾特的都知道，他在巔峰時期經常是這樣的：拍胸脯衝線、提前減速衝線、左後回頭衝線。

我們似乎從來沒看到過博爾特認認真真的從啟動到衝線都是全力以赴的跑一次。

人類到底能跑多快？這個未解之謎，直到傷病侵襲，巔峰過去，我們再也沒有機會知道了。

其實早在博爾特初出茅廬的時候，他的傷病就已經開始顯現了。而經過專家的診斷，發現博爾特受傷的原因主要有兩個：

跑步時頭向右歪。這個姿勢引起了他背部的傷病，這將引起他骨盆的不平衡，從而導致他的右腿比他的左腿短1.5公分。

博爾特患有脊柱側凸的癥狀——意思是脊柱彎曲。

而以上兩種情況，也實實在在的影響了博爾特的跨步。

短跑生物力學領域的前沿專家、南衛理公會大學（Southern Methodist University）的研究者們表示，他們在研究博爾特跨步的視頻時發現了一個出人意料的情況：博爾特跨步的姿態存在著很大的不對稱性，幅度在13%或14%。

而最頂級短跑運動員的不對稱幅度在0至7%之間，這當然不是說博爾特不是頂級運動員，只是他本可以更好。

為什麼對稱性這麼重要？

Photo via quanjing.com

「我給新運動員或老運動員一個最重要的建議就是評估對稱性。它可以提高效率，對於短跑和長跑運動員來說很重要。跑得越有效，速度就會越快，因為你的無效消耗會降到最低。」

——Michael Johnson，四次奧運會金牌獲得者

無傷PB是所有跑者的願望，毫無疑問，對稱性在其中起到了至關重要的作用。

不對稱引起傷病的情況很好理解，因為跑者的身體不對稱的話，在跑步的時候，身體的一部分可能要比另一個部分花費更多的力氣，這大大增加了受傷的可能性。

舉個例子：如果一個跑者是側邊主導型，這意味著他嚴重依賴股四頭肌的力量。如果他不斷地使用那些肌肉，而不是同時使用到同行臀和腘繩肌，它可能最終導致跑者出現側邊肌肉緊張或者膝痛。

飽受傷病困擾的人，不能訓練，不能比賽，想要提高成績簡直是痴人說夢，即使沒有產生傷病，不對稱仍然會影響跑步成績。

找出你的問題所在

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可惜的是，身體的失衡並沒有受到人們的重視，只有在傷病侵襲的時候，人們才會稍微重視下一這個問題。

疼痛的確是最好的暗示，單側疼痛和肌肉緊張就是最明顯的身體失衡的表現。但部位的疼痛並不就意味著是這個部位出現了失衡，骨盆就是最明顯的例子：很多人膝蓋疼的原因根本原因可能就是骨盆失衡。

下面的這6個動作，可以用來測試你的失衡問題。

六個簡單的動作，測試失衡問題

這六個動作可以幫助你評估對稱性。每八周需要重新測試一次，並且記錄任何的疼痛感，告知你的理療師。

01

弓步

>> 動作要領

先做一個小弓步，右腳跟和左腳尖對其成一條直線。拿一條毛巾垂直於你的脊椎，右手肘指向天花板，左手置於下背部。

弓步向下，保持毛巾垂直。

注意：膝蓋保持向前，如果膝蓋離開中間線，這可能意味著臂部不平衡。

02

舉手深蹲

>> 動作要領

雙腳打開，比肩略寬；將毛巾舉過頭頂。

深蹲下去，保持毛巾在雙腳上方。

注意：膝蓋和腳後跟。如果膝蓋下陷，說明你的臀部力量不足。如果腳後跟離開地面，說明小腿肌肉太過緊張，限制了踝關節的移動。

03

障礙邁步

>> 動作要領

站在一個障礙物前，雙腳併攏。將毛巾舉過頭頂。

抬起膝蓋，跨過障礙物，將腳後跟置於地面。

收回，另一隻腳重複該動作。

注意：前腳的運動軌跡如果是把腳踢出去的，那你的臂部可能缺乏機動性和一定的力量。

04

俯卧撐

>> 動作要領

先做好直臂俯卧撐，雙臂緊貼身體兩側。

向下，保持肘部夾在身體兩側。

注意：屁股和肩膀。如果你首先是在「蠕動」你的屁股，這可能是你核心力量薄弱的信號。如果你的肩膀不能同時移動，那說明你的肌肉失衡。

05

胸椎旋轉

>> 動作要領

四肢保持平衡狀態，左手放在頭後。

將左肘儘可能向右前臂旋轉。

相反方向，左前臂向上，換手背頭向相反方向旋轉。

注意：你的轉身。如果你有一個方向轉身得更容易，那說明核心的靈活性不平衡。

06

同側鳥式伸展

>> 動作要領

四肢伸展，脊柱保持筆直。

伸直右手和右腳，保持臂部不動。維持幾秒鐘後回到原動作，換方向重複。

注意：你的穩定能力和動作完成度。如果你會向一側傾斜，或者根本完成不了這一動作，那你的骨盆和核心力量不足。

如何應對失衡問題？

Photo via quanjing.com

出現問題，解決問題。

對於身體不平衡的問題，身體治療領域的專家霍爾德建議跑者們進行短周期的單側強度訓練（比如單側深蹲和單側臀橋）。以及多維度運動練習，以此來保證自己身體的訓練強度保持一致。

下面是一些可以可以改善身體不平衡問題的訓練動作。

六個改善失衡問題的力量訓練

01

單腳點地

>> 動作目標

鍛煉腿部肌肉、臀部，並且提升穩定性。

>> 動作要領

站立姿勢，左腳向前一步，保持臀部不動，向下直至左手手指尖觸摸到地板。

回到起始姿勢。做10到12次，換手重複該動作。

02

單腳深蹲

>> 動作目標

鍛煉臀部、四方肌、髖部，加強臀部穩定性。

>> 動作要領

雙腳站立，右腳微微抬起。

下蹲，保持右腳抬起（可以打開雙臂保持平衡）。左腳跟用力回到起始姿勢，做10到12次。

換邊重複。

03

單腿臀橋

>> 動作目標

鍛煉臀部，改善核心控制力。

>> 動作要領

仰面躺下，腳跟靠近屁股，手臂放在身體兩側。將右腳伸向天花板，腳背綳直。

擠壓臀部，將身體抬至最高點，懸停兩秒，緩慢還原。

做10到12次，換邊重複。

04

側躺-腿部抬升

>> 動作目標

鍛煉核心、臀部，改善臀部穩定性

>> 動作要領

右側卧躺，雙腿併攏。將右手伸直，頭部置於肩膀，將左手放置在胸前地板上。

雙腿的大腿肌肉同時用力，抬升數英尺，維持動作兩秒；雙腿放下至地板上方。

做10到12次。換邊重複。10到12次。再換邊重複。

05

貝殼練習

>> 動作目標

鍛煉臀部、髖部，改善髖部靈活性

>> 動作要領

右側卧躺；雙腿膝蓋彎曲90度。右手支撐頭部，左手放於地板上。

腳跟併攏，向上抬高左膝。

還原，做10到12次，換邊重複。

06

複合鳥式伸展

>> 動作目標

鍛煉核心，提升穩定性

>> 動作要領

保持四肢和脊柱穩定，右手和左腿抬起並伸直

將抬起的手臂和腿向上迅速抬升一次、向下兩次。

彎曲右肘和左膝向下，在胸前相交。

將右手臂和左腿放回起始位置。重新將手臂和腿同時伸出到兩點和八點方向。

將還原到起始位置，整套動作做10到12次。

換邊重複。

* reference:

runnersworld.com

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