純乾貨！無器械，家裡照樣瘦身減脂！
又到炎炎夏日，是時候收拾好泳衣
去享受大海的感覺！
但是去到海灘
看
看
自
己
彷彿心靈深處收到 100000+ 的打擊！
之後一個偉大宏偉的想法，
像火山似爆發：我要減肥
想法是很好，但是，一但開始就會覺得無從下手，吃減肥藥。。。NO，不健康！去減肥機構。。。NO，身體還沒瘦，荷包先瘦了！
減肥一定要去健身房或吃減肥藥？家裡無器械，給你方法照樣瘦身減脂！
老規矩還是寫在最前面，4個月減重40斤，
從140斤到100斤，
純運動+控制飲食！！！我不用任何減肥產品！
我只是想把瘦身方法分享給更多人，讓想瘦身的小仙女都能用最健康的方式瘦下來，少走些彎路。所以，不接受批評，傲嬌臉~?(￣)哈哈哈，下面進入正題。
家用健身必備器械
瑜伽墊：這個不用多說，必須買一個，總不能直接趴地上做運動。
小啞鈴：1kg-4kg都是適合女性用的啞鈴，一般新手來說，1.5kg-3kg的範圍都可以考慮入手。（也可以用瓶裝水代替）
壺鈴：壺鈴對腰部背部的肌肉訓練很重要，但是同樣也是可以用洗衣液桶代替~
跳繩：室外有氧必備
彈力帶：適用範圍廣，性價比高，訓練肌群廣，emmm..還比較便宜
作為沒什麼基礎，先在家試試水的小仙女來說，以上裝備已經足夠，
後期真的決定入健身坑，也可以考慮買跑步機，橢圓機等等。
家庭無器械健身計劃
在健身計劃和時間上，其實與上一篇健身房篇提到的是一樣的。健身時一定要力量訓練和有氧運動相結合。
熱身（5分鐘坡度快走）力量訓練（40min）
有氧訓練（40-60min）拉伸（10min）
因為是在家訓練，所以時間上會和健身房有小小的調整。
家庭健身---力量訓練方法
發現好多小仙女對力量訓練存在誤區，力量訓練是很有必要的，對塑造線條非常重要，其次，不是說要擼鐵才是力量訓練，一些徒手、依靠自身重量的動作也是力量訓練，叫做自重訓練。自重訓練適合絕大多數新手和體重基數比較大的人。所以在初期不是說必須擼鐵才行的。
下面說說方法。（都是針對女士的方法哦，男士的嘛..無效~）
在家最實用的動作有下面幾個，動作方法建議大家自己百度下，或者下載keep，比我文字敘述要精準的多，我來說說注意事項。
平板支撐：60s，3組，組間休息15s
可以有效的鍛煉腹橫肌，也是訓練核心肌群的有效方法。做法應該都知道，需要注意的是，平板支撐時，肩膀、腰、腿要成一條直線，手臂垂直於身體和地面，不要塌腰。
平板支撐並不是越久越好，女生的話，60s足夠，最多撐2min就好，多出的也沒有太大意義。在剛開始做的時候會發抖，這是因為肌肉力量不強，這個強度超出了承受範圍，所以做平板支撐時不要硬撐，堅持不住的時候可以休息幾秒再繼續。
跪式俯卧撐：15個/組，3組，組間休息15s
力量足夠的可以直接做俯卧撐，力量不夠的就做跪式俯卧撐。這個動作主要鍛煉的是胸肌，肱三頭肌和三角肌。需要注意的是，向下曲肘的時候，大臂和小臂應該形成90度的直角，身體應該盡量平行於地面，做的時候腹部一定要收緊，來穩定腰椎。
卷腹：20個/組，3組，組間休息15s
卷腹時，始終目視天花板，頭部和頸椎不要用力，用腹部發力來帶動身子向上。卷腹其實是分為兩個部位來卷，第一層提起時用到的是腹部上方的肌肉，也就是胃部那裡，再向上抬起一些時，卷到的是肚臍上部一點的位置，可以用手按一按來感受緊繃肌肉的位置。
靠牆深蹲：60s，3組，組間休息15s
後背靠牆，雙腳分開，蹲下時大腿與地面平行，小腿垂直於地面和大腿，注意膝蓋不要超過腳尖位置，雙手不要撐在大腿上，自然下垂就好，同時不要憋氣，調整好自己的呼吸。
這個動作主要是鍛煉腿部肌肉和臀肌，對緊緻雙腿，提臀有很好的效果，同樣這個動作也是針對新手的，熟練後還有徒手深蹲和負重深蹲等動作。
坐姿收腹舉腿：20個/組，3組，組間休息15s
這個動作主要是鍛煉腹部，因此做的時候要注意是腹部發力，不要腿部發力大於腹部，在家裡可以放一張椅子，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，雙手懸空放置在身體兩側。
以上5個動作是入門小白必做項目，其實還有很多很多適合在家中做的訓練，大家可以下載keep或者其他健身軟體，跟著軟體來做比較全面。
需要講一下的是，力量訓練每天只需要練一個部位就可以，合理安排好一周都練那些地方，每個部位至少需要3個動作，最佳狀態是每個部位5個動作。組間休息也是非常重要的，需要嚴格遵循時間限制。
很多仙女來問我為什麼也訓練了挨累了，卻沒有效果，從這些小細節來問問自己，動作真的做到位了嗎，要求的量都做到了嗎，休息時間有沒有按照要求來
家庭健身---有氧運動方法
萬能的跑步
室外跑不僅僅是穿上運動鞋去室外跑幾公里那個簡單的，還是推薦keep APP，裡面非常詳細的介紹了一些燃脂跑的方法和計劃，新手可以先按照教程來試驗下12分鐘的跑步體驗課，體能如果能接受這樣的強度的話，下面還有更多燃脂跑等你來探索，包括零基礎、初級和進階，照顧了絕大多數人，但是體重基數大的人請忽略這條，往下看，保護你的小膝蓋~
坡度快走
快走相對於跑步來說對膝蓋的傷害要小一些，對體重基數大的人來說非常適合。快走的時候用自己盡量快的速度和步伐，保持住頻率，當你感覺再快一些走起來不舒服，需要慢跑起來的時候，找到這個臨界點，就是快走的最佳狀態。
快走的時候不等於小跑和慢跑，一定要以最快的速度控制自己是處於走的狀態，一隻腳落地後，另一隻腳才開始邁步，這是快走的標準動作。而兩隻腳同時懸空的話，就屬於跑，並不是標準的快走哦
快走瘦身的重點來了：坡度！找一個長長的斜坡來快走非常消耗熱量，爬坡快走相當於爬山所消耗的熱量，不亞於跑步的效果哦！
跳繩
跳繩是一個不限時間地點的有氧運動，用盡量快的速度去連續跳繩，持續1-2min後休息15s繼續，以此為一組，循環4-5組後，休息1min，繼續重複上面的步驟。
休息的時候也不要完全停止，讓自己慢走活動一下，心率過快情況下突然降低，容易造成頭暈噁心的不適感。
體能組合訓練
我在減肥時，如果沒時間去健身房，就會在家做5組體能組合訓練，強度比較大，但是對心肺功能起到很好的鍛煉，增強運動能力。下面五個動作為一組，需要做五組。如果實在堅持不下來的，也至少要三個動作為一組，堅持做五組。
過程中準備一根香蕉，一旦出現頭暈的現象，停止動作，慢慢的走幾圈，心率下降後吃掉香蕉恢復體能。
這套動作不適合貧血、低血糖的女生哦。
動作1：原地高抬腿跑步25s
儘力用最快的速度高抬腿原地跑，擺臂配合運動。將動作做到位，堅持到最後一秒。
休息15s
動作2：壺鈴拋甩 20s
壺鈴可以選擇2kg的，沒有的可以用洗衣液桶代替。雙腳張開，稍比肩寬，彎腰抓住把手，甩起時雙臂向前平舉，腰背挺直。注意的是，千萬不要貓腰，臀部向後用力來感受腰背挺直的感覺。如果身體不協調，始終不能腰背挺直的話，這個動作請果斷放棄。因為這個動作不正確的話，會引起腰椎突出。
休息15s
動作3：左右弓步拍地 10組（左右各一個算1組）
面向前方站立，邁出左腿弓步時身子向左轉動，右手拍地，恢復面向前方站立，然後右側同樣的動作。左右各一次算作1組。
休息15s
動作4：椅子登山跑 25s
扶住椅子，雙腳向後蹬地，抬腿時向相反方向的腰腹部發力，左右交替循環，運動過程中不要抬頭，頭部與腰背成一線。
休息15s
動作5：開合跳（體能差）/波比跳（體能強）20個
體能比較差的小仙女們可以做開合跳，動作比較簡單就不描述了。體能強、有一定基礎的人可以做20個波比跳。
全部動作做完，休息30s，再次從頭循環，整個過程循環5次。
以上就是比較適合新手的在家運動方式了，健身減脂的前期，自重訓練是完全足夠支撐力量需要的，有些必須的小型器械，像啞鈴、壺鈴這類的，喜歡的可以買，但是也可以用家裡的東西代替
所以說，器材並不是限制你變瘦變美的條件，一直強調的是健康減脂、持之以恆。做到這兩點，一定都會蛻變成全新的自己的。
堅持不了的小仙女們，收藏本文在必要的時候打開。看看下圖！
怎麼樣有堅持的決心沒！
文章中有些動作沒有描述清楚，不懂的寶寶可以留言給我，或者自己百度一下，都是很常規的動作。其實~健身房裡的私教給新手上課的時候，也是用的這些基礎動作，所以別光顧著收藏了，最重要的是，動！起！來！
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