開始減脂之前，你需要知道的7個概念

在我們實際開始有氧運動和調整力量訓練之前我們是否要學習一些概念讓我們的減脂更加高效呢？在減脂行動開始前，掌握以下幾點可以讓你的成功來得更快！

1、肥胖

根據最新的信息，肥胖的定義是過渡的身體脂肪，身體是由水分、脂肪、蛋白質、碳水化合物和多種維生素和礦物質組成的。如果一個人的脂肪過多，特別是腰腹部的脂肪過多，那麼他的健康就處在風險中，這些風險包括高血壓、高膽固醇、糖尿病、心臟病以及中風。

2、新陳代謝

總體來說，我們以熱量代謝的方式衡量新陳代謝速率。為了保持我們身體的基本功能我們每天需要代謝1200到2000大卡的熱量，平均來說是1800大卡。 體育運動自然需要更多的熱量代謝。有些足球運動員每天能夠代謝掉4000到5000大卡的熱量，而有些不活動的人，每天最少只代謝800大卡熱量。

蛋白質、碳水化合物和脂肪是身體能量來源。即便我們手指都不移動的情況下，我們的身體也是燃燒熱量的。科學家說3500卡的熱量就是1磅脂肪所含有的。每克脂肪含有9大卡熱量，而碳水化合物和蛋白質含有4大卡。但是不同營養物質的熱量的區別很大，現在很多人是高蛋白高脂肪低碳水化合物飲食法，雖然熱量的本質是 一樣的，但並不是說所有的熱量都對身體有好處。舉例說明，一個蘋果含有75大卡熱量，把這個蘋果烤著吃，它的熱量還是75大卡，但是維生素和礦物質還有酶 在這個過程中就被高溫損害了。但如果你吃一個蘋果，你的身體首先會把這個蘋果從它的溫度溫暖到和體溫一樣來消化，這個溫暖一個蘋果的過程就需要7大卡熱量。

所以，當你計算熱量攝入時，你要清楚什麼是毛熱量和凈熱量。未經過的加工的食物需要身體來消耗更多的熱量來消化，而經過加工的食物會被消化的很快並且 在身體沒有熱量需求的時候很容易同化為自身脂肪儲存在體內。沙拉含有豐富的纖維素，這些纖維素需要身體消耗一些熱量來消化它們，而沙拉所能給你的凈熱量是 很低的。

舉例說明，如果你每天的基礎新陳代謝是2000大卡，而你的身體攝入了3000大卡的熱量，那麼一周下來你的身體就積累了7000大卡熱量，這7千卡就會轉變成大約2磅脂肪儲存在你體內，這就是人為什麼會長脂肪的原因。

減脂過程中無論是進行力量訓練還是有氧訓練，意義不僅僅在與訓練時的那1個小時消耗很多的熱量，而更好的是，在訓練後，身體會保持高速的新陳代謝，特別是力量訓練後身體的新陳代謝可以得到顯著的提升，提升的效果可以持續12小時以上。這對減脂來說是意義重大的。

3、水瀦留問題

如果你的體重得到了迅速提升，一周長了4、5磅或者1夜之間長了4、5磅，那麼這些體重可能不全是脂肪，而大多是水分，容易過敏的人更容易有水瀦留現象的 發生，因為過敏時體內存在毒素，身體的反應就是瀦留更多的水分來稀釋毒素，這些水分就會增加你的體重。女性在月經周期前是無法減輕體重的，因為這個時候的 水瀦留現象得到了提高。進行整體的體重管理過程時，水瀦現象應該引起重視。

4、褐色脂肪

褐色脂肪是在生熱過程中具有高代謝活性的脂肪形式。它參與到三甘油脂的代謝中，並且這種脂肪易受到甲狀腺激素刺激同時也容易受維生素C、鋅和銅的影響。褐 色脂肪可以產生一種幫助食物中熱量燃燒的激素，既生熱作用。人所含有褐色脂肪越多，那麼就越容易產生生熱效果，所以說褐色脂肪對於脂肪對於體重控制來說是 十分重要的，科學家注意到缺少褐色脂肪的人往往基礎新陳代謝速率比較低，缺少褐色脂肪的人無法很好的燃燒事物熱量，並且有很多的熱量會轉邊為脂肪。如果他 們不做一些運動來增強身體的熱量燃燒效果，他們很容易增長更多的脂肪。

褐色脂肪含量多的人的新陳代謝就好像是爐子一樣旺盛。他們快速的燃燒身體熱量，並且他們吃的越多，燃燒的也就越多，他們會很容易保持恆定不變的體重。而且 這種人代謝碳水化合物的能力格外強。他們身體里的碳水化合物越多，燃燒的熱量也就越多，碳水化合物對他們來說就象煤一樣。

基因決定了人體的褐色脂肪情況，解剖學家發現人體在腎臟、心臟和動脈血管的位置處有更多的褐色脂肪分布。但是人體的褐色脂肪的百分比是可以後天改變的，雖 然大多數人認為咖啡不是健康的食品，但是咖啡因能夠刺激褐色脂肪從而提高新陳代謝。但是咖啡因還有一些不好的負面效果，那就是會造成心悸，特別是在攝入的 咖啡因含量過高時會比較明顯。咖啡因同時會「偷」身體的維生素，例如維生素C和B族，所以在攝入咖啡因的同時使用一些複合維生素產品對人體來說是非常有必 要的。

另一個提高人體內褐色脂肪的方法是鍛煉，特別是有氧訓練。有一些輕快的運動比如說散步也可以提高4%的褐色脂肪活性。這說明每周進行4次，每次半小 時的散步可以很好的提高新陳代謝基點。其它的有氧運動例如跑步，騎自行車，游泳、跳繩等也會非常的有效果。不含有刺激性的物質，例如健康的脂肪酸也可以提 高褐色脂肪的活性。但是，太多的鹽分會降低人體褐色脂肪的活性並且引起水分瀦留，所有在體重控制階段，控制鹽分的攝入十分的重要。

5、減脂過程中的低血糖現象

很多人在減脂過程中都有過低血糖癥狀，如果你想減體重，血糖的情況會在很大程度上干擾你的減脂效果。簡單的說，如果你處在低血糖狀態，你將會不可控制是吃 一些富含糖份的食物。低血糖通常是快速的氧化劑，而且當吃一些簡單碳水化合物時候，你的血糖會波動，引起胰島素的分泌，而胰島素隨後就會把血糖降低到標準 值以下，引起不可抗拒的食慾，這種食慾會讓你吃更多的食物，這些食物會轉變成脂肪，破壞你的減脂計劃。低血糖時如果吃的不當會引起血糖的大波動，讓你感覺 到疲勞並且很難拒絕含糖量高的食物。所以在低血糖時一定要頭腦清醒的選擇複合型碳水化合物，例如全麥麵包和燕麥片等，讓血糖緩慢的提升和恢復到合理的數值。

6、什麼是生熱作用

生熱作用是身體產生熱量和能量的過程，通過提高新陳代謝水平，可以顯著的提高生熱效果。生熱作用的提高受到幾個因素的影響，包括營養，訓練和所處環境溫度 變化等。當我們攝入食物時，不同的食物對生熱作用的影響也不同。蛋白質的生熱效果好於碳水化合物和脂肪，因為蛋白質攝入帶來的效果是身體組織的修復和生 長。

7、燃燒身體脂肪

配合運動，有兩類的飲食可以幫助脂肪的燃燒。第一類是我們是說的生熱類飲食，這裡面關鍵的成分咖啡因、綠茶提取物和水楊苷等，這些物質可以提高新陳代謝， 讓身體燃燒更多熱量的同時控制食慾。第二類飲食方案是脂解方案，幫助身體動員儲存的脂肪燃燒提供能量，這類方案中應包括鉻鹽、左旋肉鹼等。這兩類的飲食方 案各有很多中形式，想要達到減脂目的一定要把攝入的熱量控制在低於消耗的熱量，很多補劑會有所幫助的。

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