如何通過瑜伽的方式練成「一字馬」

許多會員會諮詢如何「劈叉」，今天的文章為大家分享至善瑜伽老師們精心總結的6個拉伸體式，幫助大家做到這個體式。舞蹈中的一字馬在瑜伽中叫做神猴式，兩者並不完全相同，舞蹈中的一字馬強調無限的拉伸以達到動作的舒展優美，並不強調臀部的正位，只要臀部完全貼靠墊子就完成目標，往往拉伸到的部位是大腿內側，並不加入任何力量的控制；而瑜伽中的神猴式是有控制的拉伸，拉伸到的部位是臀部和大腿的前側及後側。特別要強調的是臀部的正位，它與胸腔向前的方向一致，並且左右臀部在一個平面上，並不執著於臀部完全貼靠墊子。神猴式是身體具有柔韌性的表現之一，其實每個人通過以下6個體式的準備訓練都可以完成「一字馬」，只要大家堅持練習。

通過神猴式可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟，有消除淤血的作用。而且會「一字馬」的人不僅身體柔韌，肌膚富有張力，還會美化腿部線條，增強臀部肌肉，也有助於治療坐骨神經痛；

六大體式輔助您完成「一字馬」 ：

一、站立前屈

要點：

1、雙腳分開與髖同寬，重心向前力量均勻的來到雙腳足弓上，臀部在腳腕的正上方，腿部與地面垂直。

2、從髖部摺疊身體向前向下，不要弓背，讓背部放鬆，頭部自然向下， 肩膀遠離耳朵。

二、龍式

要點：

1、深入得打開腹股溝，肌肉不要緊張，不做對抗。

2、骨盆保持端正，沉髖向下，增強大腿內側的拉伸感。

三、半神猴

要點：

1、大腿與地面垂直，保持左右臀部在一個平面上。

2、前方的腿伸直回勾腳趾，加強大腿後側拉伸感，保持脊柱延展，背部放鬆。

四、鴿子式

要點：

1、骨盆保持端正向前與上半身同一方向，臀部盡量貼靠地面。

2、曲肘或雙手向前延展加強體式，讓背部放鬆，頸部沒有任何壓力。

五、雙角式

要點：

1、雙腳分開一腿半的距離，腳尖微微內扣，雙腳內側推地，保護腳踝。

2、背部自然向下摺疊前屈，脖頸放鬆，頭頂百會穴貼靠地面。

3、重心向前，感受大腿內側的拉伸。

六、三角伸展

要點：

1、保持雙腿伸直，微屈膝，防止膝蓋超生。

2、將骨盆向一側傾倒，重心回到雙腿之間，身體保持平衡。

3、上方手臂指向天空發力，帶動胸腔上提，緩解下方手腕的壓力。

各位小夥伴可以跟著這幾個體式來練習，相信完成神猴式只是時間問題！小夥伴們還有什麼練習的困惑可以給我消息來幫助大家解決。

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