要增肌的你還不明白什麼是訓練總量？

本文的開頭，我先提出幾個小問題，大家根據情況一條條往下看。

1. 是鍛煉時間不長的健身新人嗎？

是。繼續

否。關掉吧，本文對您來說沒用

2. 請問平時訓練後營養攝入是否合理？

是。繼續

否。兄弟多吃點/妹子少吃點

3. 在飲食保證的情況下，有沒有感覺到自己就算堅持訓練效果也不是很好？

有。繼續

無。別看這沒用的了

4. 有沒有想過自己每個訓練動作該做的組數和次數？

有。繼續

無。健身是要有計劃的，稍微安排一下再來

5. 有沒有經常遇到給自己規定了組數次數但因為狀態不好等原因完成不了？

有。本文很適合你

無。你很有毅力，本文可以看著玩。

第5條是我個人在健身初期最大的煩惱，拿卧推來說，訓練前給自己安排的40kg 10次*4組的計劃，在最後一組都會因為力竭導致無法完成，而那時候我往往就會放棄那最後兩下轉而做別的運動，長期下來增肌效果就很不明顯。如果有人和我的做法一致，那訓練總量這個觀點可能會為你開啟一扇新的大門。

訓練總量是什麼？

訓練總量是每次訓練對肌肉刺激的總強度（一般以總重量顯示）

首先，肌肉需要靠持續不斷的刺激才能增長，這個刺激不能是一成不變的，需要循序漸進的增加，否則當肌肉習慣了平時的訓練強度就會停滯不前。這點不管對男士增肌還是女士塑造腹部肌肉線條都是一樣。有不少人會給自己安排X組*Y次的訓練計劃，卻不太明白對增肌來說最根本的因素是什麼，其實就是訓練總量。無論每次給自己安排怎樣的組數次數，對肌肉造成持續刺激的關鍵就是訓練總量的保證和提升。

大家最愛看的打比方環節

還是以卧推為例：

第一次訓練，30分鐘內使用50kg的重量做了4*10，那第一次的訓練總量為

50*4*10=2000kg。

記住這個數字，當下一次訓練時，保證訓練總量大於等於這個數。有人說不行啊我第二次練得時候狀態不好，太重了沒法完成50kg的4*10，這時該怎麼辦？也很簡單，把50kg換成40kg，做5*10，結果依然是2000kg。如果最後一組10下還是不行，那換成20kg，在做2組*10，訓練總量還是這個數。當然，完成時間最好也保持在30分鐘。（一開始可以不用太關注時間，鍛煉時間長了再把時間考慮進來可以更加精準）

看明白了么？簡單的總結一下：在保證訓練總量和時間的情況下，訓練的重量和組數次數可以自行安排沒有固定模式。沒人說增肌一定非得大重量，也沒人說小重量對增肌就沒有任何效果。請過私教的朋友都知道，很多私教喜歡用小重量轟炸的方法來訓練部分肌群，效果有時候會比大重量更好。就是因為雖然重量小，但高密集度的訓練已經使總量突破了，同時小重量更容易讓人專註發力感，不會過度借力，練出的總量是實打實的，並且不容易受傷。反觀大重量訓練總是會不得以借力，最後幾組還容易力竭，如此得出的總量真實性就會大打折扣，也很容易傷到自己。（會員一傷教練就完蛋）

明白了訓練總量這個概念，大家就可以根據自身情況作出微調，比如一次做大重量一次做小重量，一次多組數少次數一次則相反。一開始健身的朋友可能只敢按照死板的計劃來訓練，但只要清楚的認識自己的訓練總量並以提升此數值為目標的話，練法完全可以由自己掌握，相信我，總量的提升必然會帶來肌肉的增長。當然最關鍵的，每一個動作都做到位，不要騙自己。

（本文部分觀點只適用於增肌，對於想提升力量的人，本文概念也行得通，但還是以大重量訓練為主。）

—完—

部分圖片/文字轉載自網路

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