街健強大上肢力量與耐力的秘訣：降階力竭訓練了解一下
大眾對於街頭健身訓練者的印象最深的是什麼？
爆發力強？
耐力強？
靈活？
居然可以做這麼多引體和俯卧撐還不帶喘氣？
居然大佬說人體旗幟是最簡單的神技？
居然負重一個人還能輕鬆好幾個屈臂撐？
完成這些匪夷所思的動作其實不僅要靠長年的堅持，也有其中特殊的秘訣哦！
所以接下來：降階力竭訓練了解一下！
何為降階力竭訓練？
降階力竭訓練就是針對某一個肌肉功能或者肌肉群，在進行訓練時，由難到易降階式的安排多個動作（4-5個），而且每個動作要完成到力竭，最終達到完全力竭「榨乾」肌肉的目的，進行稍長的組間休息後（3-4min），再進行下一組訓練。
降階力竭訓練的目的和原理？
目的：充分刺激肌肉力量和肌肉耐力，在不同的動作階段訓練不同的肌肉功能，達到既能訓練力量也能增強有氧供能的目的。
原理：這裡涉及到幾大人體供能系統，包括磷酸原系統，糖酵解系統和有氧氧化系統。在一組降階力竭訓練中，最初的最困難的動作往往是負重或者大重量的情況，這時候身體調動的是磷酸原系統，提供最初的10s內的肌肉爆發和力量的供能，然後動作難度稍稍降低，這時候糖酵解系統開始供能會產生大量乳酸，肌肉開始產生酸痛無力感。最後你會感到肌肉無力，呼吸急促心率升高，這時候部分有氧氧化系統參與供能。
如何具體安排降階力竭訓練？
方法一：動作模式降階
直接選擇退階動作進行訓練，主要通過不改變自重而改變動作角度變換身體槓桿阻力進行降階。
比如：
下斜俯卧撐10個標準俯卧撐10個上斜俯卧撐10個牆壁俯卧撐10個
方法二：負重降低降階
這個方法適合有一點基礎的朋友。直接動作不變，改變負重即可。
比如：
負重20kg俯卧撐10個負重10kg俯卧撐10個負重5kg俯卧撐10個
自重俯卧撐10個.
方法三：彈力帶降階
這個方法適合一些本來十分難以完成的訓練動作。即用不斷增加磅數的彈力帶進行降階，增加外力彌補自己肌肉的力竭。
比如：
自重前水平上擺5個15磅彈力帶輔助前水平上擺5個30磅彈力帶輔助前水平上擺5個50磅彈力帶輔助前水平上擺5個。
實際計劃舉例
推拉訓練日舉例：
負重10kg俯卧撐10個負重5kg俯卧撐10個負重2.5kg俯卧撐10個自重俯卧撐10個x 3組，每組休息4min。
下斜俯卧撐10個標準俯卧撐10個上斜俯卧撐10個牆壁俯卧撐10個x4組， 每組休息3min。
自重前水平上擺4個15磅彈力帶輔助前水平上擺4個30磅彈力帶輔助前水平上擺4個50磅彈力帶輔助前水平上擺4個x 3組，每組休息3min。
自重引體8個反向划船8個15磅彈力帶輔助30磅彈力帶輔助引體8個x 4組，每組休息4min。
靠牆倒立撐10個摺疊倒立撐10個靜態靠牆倒立30sx 4組，每組休息3min。
溫馨提示：此種訓練法強度很高，新手嘗試是建議每套動作3-4組即可，訓練後記得拉伸、補充營養還有充足的休息哦！後期再視情況自己增加強度！不然的話小心肌肉爆炸～
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