瑜伽體式精講連續篇-烏鴉式

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中文名稱：烏鴉式

英文名稱：Crane Pose

梵文名稱：Bakasana

烏鴉式，又名：鶴式，起重機式，梵文名中Baka的是鳥的意思。

體式感悟：自信、和諧、挑戰。

體式效益：

? 加強核心力量，強健手臂和手腕力量

? 改善腿部、 髖部肌肉力量

? 增強肩膀以及脊柱的穩定性和流動性

? 拉長和伸展背部肌肉

? 提升身體平衡能力

體式進入：

1、從下犬式進入，雙腳走到雙手後側，雙腳盡量靠近手掌後側，雙腳打開略比肩寬。

2、手掌五指大大分開，平鋪壓實地面，建立手掌根基。手肘微屈。

3、呼氣收緊腹部肌肉，背部向上拱起。

4、將膝蓋防於大臂後側（肱三頭肌處），盡量靠近腋窩處，吸氣提起足跟，屈膝，足尖觸地。

5、慢慢身體向前傾，背部延展，將身體的重量轉移到手臂上。

6、吸氣，以雙手支撐，再次向前緩慢地彎曲身體，使兩腳離開地面。

7、啟動頸部後側肌肉，穩定頭部，眼睛看向手前方一固定點位置。

8、保持穩定的呼吸，呼氣慢慢放落雙腳，回到嬰兒式放鬆。

體式解剖圖：

關注焦點：

1、手掌有力，虎口壓穩

2、手肘向內收意識,手臂力量鬆散，很難支撐起這個體式。

3、關注肩膀的力量，並且要有流動性，加強腹部核心的力量。

4、伸展肩胛骨、背部、肋骨，會使姿勢更穩定。

4、感覺兩膝似乎要插進手臂後側，找到平衡點。

姿勢功效：

?理療肩部肌群，拉伸背部肌肉，緩解肩背肌肉酸痛。

? 提升手臂和手腕力量，去除手臂多餘脂肪。

? 增強血液循環，尤其是頭、臉部血液循環，有美容功效。

? 調節神經系統，釋放情緒。

提示

1、可以在腳下放瑜伽磚進行初級的練習，雙腳踩在瑜伽磚上，自然身體提高一些，慢慢的將重心往手臂上去轉移，嘗試先抬離一隻腳，穩定後再慢慢抬起另一隻腳。

2、如果擔心雙腳抬起後失去平衡，頭觸地，在額頭下方放一塊瑜伽磚做支撐。

3、整個體式過程收緊腹部，這也會加強腹部的力量建立。

4、讓腳跟與臀部盡量靠近並收緊，將腹股溝向骨盆的方向收。

5、嘗試伸展肩胛骨、背部、肋骨，這會使體式更穩定。

禁忌癥候/警告

?高血壓、心臟病、腦血栓者，腕部、手臂受傷者

?孕期人士

……… · End · ………

— The End —

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