練了許久，不見腹肌，看完這一篇就全明白了！

最新 07-01

有些肌友們，腹肌訓練了很久，卻遲遲不見腹肌的蹤影，為什麼呢？

今天小魚總結了以下幾點，看看你是否「中槍」了

1、運動前一定要花幾分鐘做熱身

熱身可以使運動有個心裡準備，使處於休眠的身體，受到輕微刺激；使體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強烈運動肌肉受傷；使心臟的收縮加速，提高搏血量，加速血液循環工作，為肌肉工作做好準備；使關節的活動增加，增加潤滑液，減少運動時關節的摩擦；自動調節呼吸系統，以適應運動時身體對氧氣的需求。

2、切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢，效果就越明顯，尤其是在頂峰收縮時，停止1-2秒，在離心收縮時，要有控制的打開，不能藉助慣性和外力，這樣會效果更好。

3、體脂高、脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要在40分鐘以上，用來降低體脂；體脂高的人，單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4、食物的攝入太多，很多人說，我真的注意飲食了。但是，你能確定自己攝入的熱量真的比消耗的更少嗎？建議晚上9點過後盡量不要進食；在攝取食物減肥不能偏食、挑食，一定要營養均衡，因是增肌，可適當的多吃一些蛋白質含量高的食物，如肉類、奶類和豆製品，但需減少其它食物的攝取量；另外鍛煉後要攝取大量的水分，否則體內細胞缺水容易加速老化。

5、運動強度不夠：你可能在訓練時自認為做很多，事實上卻強度不夠，每天睡前都做個二十來下，不酸也不痛，怎麼能刺激肌肉？

6、動作不標準：運動強度夠了，但動作不標準，包括動作姿勢不良、不到位，在做腹肌訓練時，下背的肌肉為拮抗肌，用力的過程中身體太直沒有"彎曲"，沒有確實使用腹肌的力量，反倒訓練到很多的腰大肌跟腿肌，還會讓你的腰很酸痛，腹肌根本無感覺，那做的再多也沒"效率"，也難有訓練效果。

7、每天都練，不休息：為什麼想要腹肌長大卻不應該每天訓練呢？因為腹肌是由50％白肌和50％紅肌組成，紅肌是耐力強的肌肉，可是沒力量，不太會長大；白肌是力量爆發力的肌肉，耐力差，會長大變粗；常有人說腹肌可以每天練，的確腹肌是紅肌比較多的肌肉，耐力較好，那你每天做下去，腹肌大概可以"結實"，因為你只練到紅肌，你的腹肌不會長大，不會有塊狀！想要有效鍛煉腹肌，必須象前面提到的，要有足夠的強度，才能刺激到腹肌里的白肌，白肌才會變強長大，但是練完之後應該是會酸痛好幾天，像我每天練完腹肌少說酸三天，多則酸４-５天，那就就無法每天練，等休息好點了再練，建議一周練4-5次。

8、還有一點很重要：毅力+耐力+恆心。