減脂營養計劃

這裡收集整理了一些健身營養的基礎知識，結合自身做了一個計劃並實踐記錄。歡迎健身小白一起交流討論。

三大營養素

所有食物僅由三大營養素構成：碳水carb，蛋白質protein，脂肪fat。

營養素攝入後在體內轉化的能量，轉化值是：

碳水 1g = 4大卡

蛋白質 1g= 4大卡

脂肪 1g= 9大卡

這個知識在後面做營養比例計算時會用到。

*卡路里 Calorie，大卡就是 kcal ， 1卡（cal）=4.186焦（J）

能量代謝

每日的主要能量代謝分兩大塊：1.BMR 2.運動代謝

BMR基礎代謝率，是維持基礎生理運轉所需的基礎能量消耗，計算公式如下：

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )

男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )

除了基礎代謝消耗，還有運動代謝的部分。那麼每日的最佳熱量攝入如何計算呢？這裡也有計算公式：

每日理想卡路里攝取量=BMR x 運動指數，例如：

幾乎不動 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

稍微運動（每周1-3次）總需 = BMR x 1.375

中度運動（每周3-5次）總需 = BMR x 1.55

積極運動（每周6-7次）總需 = BMR x 1.725

專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9

以我為例： 男，身高173cm，體重68kg，年齡33，中度運動。

計算得出：BMR=1638kcal 每日所需能量(TDEE)=2457kcal

也就是說，我每日的能量攝入達到2457kcal，我的體重可以維持。

注意公式計算和每個人的實際情況會有出入，需要你去進行幾周的驗證，才知道這個數值是否準確。

*為方便小白使用，附帶一個計算器鏈接。http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx](http://www.erun360.com/channels/tools/BMR.aspx

營養攝入量

先說3個原則：

減脂期，能量攝入要低於TDEE, 才會減重（減脂）。

增肌期，能量攝入要高於TDEE，才會增重（增肌）。

在減脂期，脂肪和肌肉都會流失，要攝入更多的蛋白質來維持肌肉量

那麼，三大營養素的比例應該如何控制？按照下面三步走：

1. 先看蛋白質的攝入，有研究報告的結論：

減脂期的蛋白質攝入量：2.5-3g/kg

增肌期的蛋白質攝入量：1.2-2g/kg

2. 脂肪的攝入佔總熱量的20%為宜。

3. 剩下的熱量由碳水提供。

以我為例：目前體脂19%，體重68公斤，現階段目標：減脂，保持肌肉量。

為了減脂，我將熱量攝入定為2000kcal，比正常所需（TDEE2457kcal）少了457大卡。

那麼三種營養素依次是：

1.蛋白質：2.5x68=170g x 4= 680kcal （減脂期蛋白攝入 2.5-3g/kg）

2.脂肪：2000x 20%= 400kcal / 9 = 44.4 g （脂肪佔總熱量攝入的20%）

*注意此處用到了開篇的知識。（三大營養素的轉化值）

結論：每天的營養素攝入目標為：蛋白質 170g， 脂肪 45g， 碳水化物 230g

數據驗證

接下來我用一個星期時間來檢驗這個計劃的效果，需要記錄的是：

1.每日的體重。（以早起上完廁所後為準）

2.每日的飲食內容和三種營養素的攝入量。（這裡我使用了電子稱+食物庫app）

3.每天的訓練情況

6月18日

135斤，體脂 19%

營養攝入： 碳水250g，脂肪68g，蛋白質130g，總熱量 2135大卡。

訓練項目：橢圓機有氧15分鐘，練腿50分鐘，步行有氧15分鐘。 有氧消耗大概150大卡，重訓消耗250大卡。總體消耗400kcal （估算的）

6月19日

135.2斤，體脂19.2%

營養攝入：碳水250g，脂肪52g，蛋白質124g，總熱量2000大卡。

訓練項目：橢圓機有氧15分鐘，胸部+肩部訓練50分鐘，單車有氧15分鐘。估計運動消耗400大卡。

6月20日

134.4斤, 體脂18.8% （體脂首次低於19%）

全天營養攝入：碳水260g，脂肪49g，蛋白質105g，總熱量1932大卡。

訓練項目：橢圓機有氧15分鐘，背部訓練50分鐘，單車有氧10分鐘。估計運動消耗400大卡。

6月21日

體重135斤， 體脂19%

全天營養攝入：碳水250g，脂肪71g，蛋白質153g，總熱量2269大卡。中餐和晚飯是在外面，記錄不太準確。

訓練項目：休息日

6月22日

體重134.9斤， 體脂18.8%

全天營養攝入：碳水240g，脂肪64g，蛋白質105g，總熱量1979大卡。

訓練項目：跑步機10分鐘，單車15分鐘，肩膀和腹部訓練30分鐘。期間低血糖頭暈，補充了一罐紅牛。本來是準備練腿的，改練肩膀。

6月23日

體重133.7斤， 體脂18.7% （體重比昨天下降1斤）

全天營養攝入：碳水250g，脂肪61g，蛋白質124g，總熱量2083大卡。

訓練項目：跑步機10分鐘，腿部訓練50分鐘。運動消耗估算 400大卡。

6月24日

體重133.7斤，體脂18.7%

全天營養攝入：碳水220g，脂肪61g，蛋白質156g。總熱量2080大卡。

訓練項目：橢圓機10分鐘，背部訓練40分鐘，單車10分鐘。（初步找到背部發力的感覺）

6月25日

體重

經過一個星期的飲食訓練記錄，體重和體脂都確實是有下降的。身材上也是可以察覺到的。

證明每日攝入目標2000大卡對我確實是有效果的。

不過目前營養比例離我的計劃有差距：

計劃是：蛋白質 170g， 脂肪 45g， 碳水化物 230g

而實際上蛋白質很難達標，而碳水和脂肪容易超標。當然這也跟減脂期蛋白質要加量有關。

例如：7天當中，只有6月24日的攝入達標。 這一天我狂吃蛋白質，4個雞蛋白，2勺蛋白粉，早中晚各1杯牛奶，還有一整條魚，雞肉等等。 而每餐米飯只能控制在一小碗。

結論：如果不主動干涉的話，一般飲食容易造成碳水和脂肪超標，而蛋白質補充不足。

所以後面飲食上的幾個原則：

多吃低熱量食物，盡量在家吃。不吃加工食品，通常熱量很高。

控制碳水攝入，少食多餐，吃粗糧。

吃低脂少油食物，即使這樣一天的攝入也很容易超標。

多吃高蛋白食物，甚至猛吃，還有可能不達標。

後面有新的記錄再和大家分享，一起成長。

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