一對啞鈴就能練遍全身！男女通用，在家就能練！

很多健身愛好者

家裡都有啞鈴

但是因為時間局促，配重有限

如果只是做傳統單一的訓練動作

往往很難獲得最佳的訓練效果

所以MAX這裡給到一些

不常見的啞鈴訓練動作

幫助你利用最短的時間

訓練到更多的肌群

9個家庭啞鈴訓練動作

動作解析：

單腳支撐，雙手做啞鈴彎舉

這個動作可以同時訓練到

小腿肌群、核心肌群

以及肱二頭肌

為了保持平衡，你還會更多地調用

大腿穩定肌群

動作解析：

雙腳自然開立，斜向上舉啞鈴

這個動作可以同時訓練到

肩部、胸部肌群

動作解析：

標準啞鈴硬拉，配重應該大

動作解析：

寬站距能更多地刺激到

大腿內側肌群

同時臀部參與更多

女生應該經常練習

注意，上半身必須保持一條直線

動作解析：

膝、髖、踝三部分都呈90度

下蹲是後腿幾乎觸地

但髖關節始終朝向正前方

動作解析：

反式酒杯深蹲，不僅可以

訓練到腿臀

還可以同時訓練到肩部

等同於直立划船

動作解析：

俯身啞鈴臂屈伸

大臂平行於地面，使得肘關節固定

充分收縮肱三頭肌

這種側平舉明顯會帶到斜方肌

但是沒有關係

從某種意義上來說

斜方的力量並不一定比三角肌強

而且你也需要訓練

那麼做到這樣的幅度也是可以的

更節省時間

前平舉與側平舉結合

非常高效的訓練動作

也同樣非常酸痛

胸背超級組

注意核心一定要收緊

啞鈴深蹲，重量可以加大

二頭彎舉箭步蹲跳

簡直是要人命的體能組合

你能一次完成30次以上

左右交替為一次

說明你的體能真的好到爆表

超級窄距俯卧撐

主要訓練胸肌中縫

啞鈴蹲跳

重量要減少了

注意對膝蓋的保護

這個動作每周不建議超過3次

交替划船

也是以提高體能為主的動作

如果你的目的是增肌

那麼你應該把速度放慢再放慢

虐待核心的最新招術

堅持30秒算你猛男

非常強勢的啞鈴波比跳

能穩穩地完成15次這個動作

你的力量水平就是非常不多了

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