真人減肥史：45天減肥12斤，獨家分享它的減肥經驗，值得收藏！

它在減肥前：110g減肥後：98g減肥時間：一個半月

那段時間我還有在工作，而且工作壓力非常大。每天累到回家就是躺在那裡玩手機，包括吃完飯也不站著消消食，導致不知不覺中囤積了好多肥肉卻不自知。直到我終於辭職之後去旅行，發現拍回來的照片怎麼都這麼胖，臉上、腰上、腿上還有肚子上都有肉肉，比起之前至少胖了一兩圈，即便美圖秀秀髮到朋友圈還是被朋友說胖了。這讓我痛定思痛，決定開始減肥。

關於運動

1.跑步

效果指數：★★★★★

適應人群：幾乎所有人群

跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液循環，改善心臟功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助於減肥健美。對於中老年人來說，跑步能大大減少由於不運動引起的肌肉萎縮及肥胖症；減少心肺功能衰老的現象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助於延年益壽。

技術要點：每次不少於40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

2.爬山

效果指數：★★★★

適應人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調節機制不斷處於緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。

技術要點：登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應溫度的目的。

3.羽毛球

效果指數：★★★★

適應人群：幾乎所有人群

相比室外運動，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據有關數據顯示，一場正規的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。

技術要點：運動前準備活動至關重要，以免受傷。

4、慢跑減肥法

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調整，瘦身的效果更是顯著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內脂肪的存儲，達到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右。

5、跳繩減肥法

提起跳繩，許多女性都不陌生，但對於跳繩的神奇減肥效果，並不是每個人都學會好好把握。

從運動量上說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當。所以，跳繩也是一種能在短時間內消耗大量熱量的有氧運動。

鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，健身專家專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行「系列跳」。

6、做家務減肥法

洗衣服、買菜燒飯、擦地板……這些小家務，說起來簡單，其實做起來也蠻累人的，但是又不得不做，不過在做這些小動作的時候，不要忽略了它們對身體肌肉的作用。

做家務是一個比較好的瘦身運動，經常挽起袖子來做做家務，可以更多的消耗卡路里。儘管做家務是一項很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恆，就可以達到很好的瘦身效果。

拉伸刺激肌肉

一、拉伸上半身：背部、體側

動作1

挺直腰桿站立，雙腿打開到與肩同寬，雙手抓住毛巾的兩端，一邊呼氣，一邊把毛巾舉高在頭頂，拉伸背部肌肉。保持該動作10～30秒。

注意：膝蓋要放鬆，保持呼吸

動作2

10～30秒過後，舉高在頭頂的雙手放鬆片刻，然後一邊呼氣，一邊把上半身向身體左側傾倒。接著，一邊吸氣，一邊把上半身恢復到原來的位置，另一側也做同樣的動作。

注意：身體盡量地向兩邊傾，可以照著鏡子來檢查動作是否做得到位。

二、拉伸下半身：股關節

動作1

仰面朝上躺在地板上，伸直左腳並抬高，把毛巾套在腳掌上，伸直雙手手臂，抓住毛巾的兩端，腳掌朝向天花板，保持這樣的姿勢數秒。

注意：毛巾可以用浴巾或者稍微大條一點的。在做動作的時候，膝蓋不要彎曲。

動作2

左腳盡量向上伸直，然後一邊呼氣，一邊把腳往身體右側傾倒。一邊吸氣，一邊慢慢恢復到動作1的姿勢。重複動作1和動作2五次，右腳也做同樣的動作。

注意：膝蓋不要彎曲，有時間的話，還可以用力拉扯毛巾，效果更佳。

關於飲食

減肥水果餐

對於平時就不太愛吃飯的女生們來說，水果是不錯的選擇，口感比較的清爽不油膩，比較能夠接受，並且瘦身的效果也是超級棒的，還可以作為零食來吃，沒有那麼的高熱量還含有大量的維生素和營養，重點是，既控制了你吃零食的慾望又能幫助你瘦身。

水果食譜

水果泡芙籃

材料：100公克，鮮奶100公克，奶油100公克，低筋麵粉120公克，全蛋4個，內餡：550公克，裝飾：10個，酒漬櫻桃80個，糖漬橘子片40片，黑巧克力適量。

做法：

1、泡芙體製作：先將水、鮮奶、奶油一起煮開後，再加入低筋麵粉拌均勻後即可離火，並將蛋分4次加入，每次加入時都要攪拌均勻，備用。

2、準備一個擠花袋，將作法1拌好的面煳裝入擠花袋中，再將面煳擠上不沾面煳的烤盤上，再移入已預熱好的烤箱中，以上火190℃、下火150℃，烘烤約15分鐘即可取出冷卻備用。

3、待作法2冷卻後，再將泡芙殼橫向切開後，泡芙的蓋子不要，再擠入適量的卡士達餡後，再將草莓、酒漬櫻桃、糖漬橘子片，備用。

4、巧克力提把製作：將黑巧克力隔水融化後，再放入擠花袋於塑膠袋上擠成馬蹄形狀即可移冰箱冷藏室冷藏一下，待巧克力提把變硬後，即可取下插於作法3的水果籃上方即完成。

水果塔

材料：餅乾3片、櫻桃20g、芒果20g、獼猴桃20g、奶油適量。

做法：

1、將水果切成小塊。

2、奶油打發，塗抹在餅乾上，再將各種水果放在上面，層疊摞起即可。

無添加果乾

將水果的甜味、色素成分多酚、膳食纖維凝縮在一起。魅力之處在於與巧克力和蛋糕等不同，幾乎不含脂質。但是一次吃得過多會導致糖類攝取過量，應予以注意。

果乾不可以吃過量，減肥期的女性應以每天30克為上限。

無鹽無油無糖堅果

應選擇沒有經過無油無糖無鹽的「干烤」型堅果為佳。帶皮的核桃和花生吃起來比較麻煩，但可防止過度進食。

注意每天不超30克。

全穀粒

就像「白米不如糙米好」一樣，使用精加工程度較低的「全粒」穀物效果更佳。大麥和燕麥等富含膳食纖維，能有效增加飽腹感。

全穀粒可作為早餐食用，減脂期每次不超140克。

大豆(豆類)

大豆蛋白質消化後產生的肽具有促進滿腹激素分泌的作用，優點是少量進食便容易獲得滿足感。

另外，作為減肥時容易缺乏的蛋白質供給源，脂質含量較少也是其魅力之一。

還可攝取到有益於女性的異黃酮。

減肥期間每天食用不超150克。

海苔

海苔有咸香的口感，熱量低且營養豐富。

此外，海苔還可以促進人體的新陳代謝，其豐富的碘含量可以幫助提高甲狀腺的功能。

市售海苔一般是烤制的，且會添加食用鹽及植物油。所以每次天食用不得超過一小包(6克)。

有嚼勁的牛肉乾

牛肉乾富含蛋白質，是其他零食比不上的。只要確保不含亞硝酸鹽等違規添加劑，肉乾也是一種健康又美味的零食。

而且相比蛋糕及甜品，肉乾的熱量是比較低的。

這裡推薦的有嚼勁的牛肉乾是為了你不多吃，因為一口牛肉條需要嚼很久，吃完一口你就會覺得嘴巴累了。

為防止攝入鹽(鈉)量超標，每次不超20克。

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