乾貨 跑步時腿抽筋怎麼辦？

肌肉痙攣俗稱抽筋，它是跑者公認的天敵之一。

抽筋是自發的、持續性的而且伴隨著疼痛的，抽筋會導致在幾分鐘內身體的肌肉組無法正常完成動作，而且常常抽筋發生時，身體會產生緊迫/壓迫感。

一般來說，運動中最易發生痙攣的肌肉為小腿腓腸肌，其次是足底的趾短屈肌和拇長屈肌。抽筋非常突然，當那股隱隱約約的抽搐感在腿上蔓延時，瞬間就把配速、策略什麼的全忘了，大大影響跑步的表現與心情。

今天小編就給大家說一說如何應對和預防跑步抽筋。

抽筋是什麼？

肌肉抽筋 （muscle cramps）：局部肌肉強烈而持續的收縮無法自動緩解，常伴有嚴重的疼痛。抽筋的肌肉突起變硬，抽筋可以持續數秒鐘至十數分鐘不等，連續多次發作也並不罕見。

任何一塊肌肉均可以發生抽筋，跑步人群中常見的腿抽筋是小腿肌肉痙攣，表現為小腿肌肉如腓腸肌突然變得很硬，產生難以忍受的痙攣痛感，嚴重時會讓你痛到無法繼續前行。

簡單地說，抽筋其實是肌肉過度疲勞時的反應，在跑步新手中較為常見，與個人體質或多或少也有關係。

事實上，抽筋也分種類：偶發性（沒有充分熱身而進行劇烈運動情況）、特發性（例如：夜晚睡覺時發生的抽筋情況）以及癥狀性（因為其他病症引發的）。

導致肌肉抽筋的主要原因大多數都伴隨外部環境變化帶來的身體刺激。

為什麼會抽筋？

主流的學說是「水及電解質丟失」理論，簡述如下：

在持續的長時間運動中，肌肉持續工作導致體溫上升。人體為了降低體溫，開始出汗，從而導致體液及電解質丟失，繼而導致血容量丟失及心跳加快。

上述過程反覆循環，導致人體自身的體溫調節系統超過符合，進而加劇肌肉勞累。最終導致肌肉痙攣。

常見情況：

1.緊張

劇烈運動時，全身處於緊張狀態，腿部肌肉收縮過快。放鬆的時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放鬆難以協調，從而引起小腿肌肉痙攣。

2.出汗過多

夏天運動時間長，運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分。體內液體和電解質大量丟失。代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環不好，也容易發生痙攣。

3.超負荷運動

當做長時間劇烈運動時，小腿肌肉會受到超負荷的折磨，最容易發生疲勞，當它疲勞過度，就會發生痙攣。

4.遇寒

如冬天在寒冷的環境中鍛煉，準備活動不充分或夏天游泳水溫較低，都容易引起腿抽筋。晚上睡覺沒蓋好被子，小腿肌肉受寒冷刺激，會痙攣得讓人疼醒。

跑馬拉松時抽筋怎麼辦？

30公里之後肌肉過度疲勞緊張，如果此時遇到上坡或上橋，可能會出現大批跑者抽筋現象，可以遵循以下步驟處理：

1.立即停止跑步，將抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，從而緩解疼痛。處理時要注意保暖，拉伸時用力要均勻，避免造成肌肉拉傷。有時可能需要拉伸多次方能使肌肉放鬆下來。

小腿或腳趾抽筋：在跑步過程中，小腿抽筋的病症也時常發生，用抽筋小腿對側的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉，用手按摩，效果會更好。

大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角並彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上並做振顫動作，隨即向前伸直。

有助於解除痙攣的3種拉伸

腓腸肌拉伸

股四頭肌拉伸

（站姿也可）

腘繩肌拉伸

2.用手指按壓痙攣的肌肉10-15秒，反覆多次，幫助肌肉放鬆；

3.重回賽道時需暫時減速，避免肌肉再次承受過大壓力。

Tips：

賽前根據自身實力安排好整體配速，勻速前進，不要盲目加速；

參賽時可以在腰包中攜帶鹽丸（每30至60分鐘服用一粒），飲用含有電解質的運動飲料，定時補充鹽分與電解質；

參賽時肌肉緊張時，可以噴白葯噴劑，或使用浸水海綿與冰塊為肌肉降溫；

穿壓縮褲或壓縮腿套可以給予肌肉支持，減輕肌肉疲勞感，減少抽筋可能性。

如何預防抽筋？

平時加強鍛煉，避免跑步時肌肉過度疲勞。不過增加運動量不可過急，應該遵守每星期增加10％的原則。

注意及時補水，不要等到口渴的時候再喝。大量出汗時應該補充運動飲料，保證運動狀態下身體有充足的水分與電解質，確保身體不會脫水，維持體內電解質平衡。

跑步人群更需注意飲食平衡，日常要注意補充鈣和維生素D，可吃鈣片，可以多補充含鈣豐富的食物如蝦皮、奶製品、豆製品等。

鍛煉時要充分做好準備活動，伸展開腿部、腰部、背部、頸部和兩臂的肌肉，待到下肢血液循環順暢，再正式開始運動。

將靜態拉伸確定為跑後及日常訓練後必不可少的環節，改善肌肉的柔韌性訓練後按摩放鬆肌肉，讓肌肉不再緊張、僵硬。

關於跑步抽筋的這些小事，你都了解清楚了嗎？

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