增肌期間要怎麼吃，不知道怎麼合理安排飲食？看完你就懂了

各位小夥伴大家好，歡迎閱讀本期為大家推送的文章，之前已經為大家推送了減脂要怎麼吃，所以在這期的文章當中，我會向大家介紹，該如何通過控制自己的飲食，從而達到我們增肌的目的。廢話少說，讓我們開始吧！

之前已經告訴過大家所有的食物都僅由三大營養元素構成的。這三大營養元素分別是碳水化合物，蛋白質還有脂肪，碳水化合物每一克擁有4大卡的熱量，蛋白質每一克也是4大卡，而脂肪每一克則有9大卡的熱量。

那現在就有兩個很關鍵的問題了，第一點是我們該怎麼決定我們每天的熱量攝入到底應該是多少，第二點是基於我們每天的熱量總攝入值，我們應該如何把這些熱量分配給這三大營養元素。

這一次我們就要從增肌開始說起了，其實它的原理跟我們去減脂是差不多的，第一步我們需要做的依然是計算出我們每日的能量總消耗，這一同樣的我將以我個人為案例，貫穿整個文章。小編我每日的能量消耗值通過計算大概是3300大卡。

然後第二步我們需要做的就是選擇我們的能量過剩的幅度，因為我們不希望我們增肌的幅度太低，但是也不希望增的太快，導致我們增加的很多都是脂肪，這樣的話我們就變胖了。

所以說我們每天的下限可以選擇200大卡，而上限我們可以選擇500大卡。而目前小編我真實的情況也確實是處在增肌期，而我選擇的過剩值是400大卡，所以我是3300加上400是3700大卡。

那麼第三步我們要進入的又是最為關鍵的營養比例的選擇，首先我們依然從蛋白質說起，相比與減脂期，因為我們沒有處在能量的赤字，所以我們對肌肉的損失並不是很在乎，因此我們蛋白質的攝入要低一些，建議大家每公斤攝入2.2g的蛋白質。

對於我來說蛋白質給我提供的熱量就是720大卡，我們第二個考慮的營養元素依然是脂肪，相對於減脂期，我們對脂肪的寬鬆度也就高一些，所以我們允許攝入我們總攝入值的25%，對於我來說也就是105g的熱量，同樣的碳水化合物的攝入依舊是剩下的。

對於我來說，我剩下的即為3700-720-925=2055大卡，然後再把大卡換算成熱量，我的碳水化合物攝入應該為510g。這樣我們就完成了我們的我們增肌期的設計，所以接下來我們要做的就是按照這個設計進行飲食。希望能夠幫助大家有效減脂！

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