運動後肌肉酸痛怎麼辦？這4個小妙招分分鐘讓你擺脫疼痛！

眾所周知，運動後會使骨骼肌產生酸痛感，肌肉酸痛會使我們的機體工作能力下降，過度訓練還會導致運動性疲勞。特別是很多剛剛接觸健身的人的體會會更加深刻，今天就來說說運動後的肌肉酸痛。

人體各種形式的運動，主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。在氧氣充足的情況下，如人體處於靜息狀態時，肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。

但人體在劇烈活動時，骨骼肌急需大量的能量，儘管此時呼吸運動和血液循環都大大加強了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求，致使肌肉處於暫時缺氧狀態。結果糖類物質分解出乳酸，釋放的能量也比較少。

乳酸在肌肉內大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經末梢產生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大，導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。

無論是普通人還是優秀運動員，從事不適應的運動負荷或大負荷運動，運動停止後24-72小時，運動肌會產生不同程度的酸痛，並伴隨僵硬、腫脹和肌力下降等癥狀。肌肉酸痛不發生在運動期間或運動後即刻，而是在運動後24小時逐漸加劇，這種延遲性肌肉酸痛一般持續1~4天後消失。

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肌肉酸痛的緩解方法：

1.熱療

研究表明，熱休克蛋白(Hsp72)對運動所造成的損傷有一定的保護作用。在運動前(一般為24小時)對受試者進行高溫預處理(受試者被置於43℃的高溫環境約30分鐘，使直腸溫度達到42℃)，可導致肌肉中的熱休克蛋白濃度增加，熱休克蛋白的保護作用可減輕骨骼肌延遲性酸痛和超微結構改變。

運動後對肌肉進行熱敷可減輕延遲性肌肉酸痛和超微結構改變，其原因是：肌組織溫度增加，改善了結締組織伸展性和關節活動範圍，導致肌組織抗損傷能力加強；熱療加快了血液流動速度，進而加快了肌組織性炎性介質（可以理解為所謂的炎症）的清除速率。

2.靜力牽張

在大負荷運動後，對參加工作的肌肉進行靜力牽張（拉伸），可有效地減輕肌肉的延遲性酸痛和超微結構改變。每個動作靜力牽張的時間不要短於15秒，以20秒-40秒為最佳。

3.按摩

與靜力牽張一樣，在大負荷運動後對參加工作的肌肉進行按摩，可有效地促進肌肉酸痛和超微結構改變的恢復。按摩治療延遲性肌肉酸痛的機理可能是由（目前的研究還未能完全證實）於按摩產生的機械壓力導致血流加快、肌肉張力減少和神經興奮性改變。

4.針刺

研究發現針刺和靜力牽張能顯著地促進離心運動導致的骨骼肌超微結構變化的恢復。在對大負荷運動後的骨骼肌進行針刺後發現，和對照組相比，針刺3小時後骨骼肌只有少數肌節可見超微結構改變，針刺24小時後骨骼肌的超微結構恢復正常。

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