一門叫「如何休息」的訓練學藝術

最新 07-02

Becoming Higher, Faster, Stronger Through Rest

通過休息，變得更高、更快、更強！

by Andreas Behm

「Most of the things we need to be most fully alive never come in busyness. They grow in rest.」

生活中我們所需要的東西，從來都不是只靠忙碌就能得到的，還需要適當的休息。

― Mark Buchanan

Regeneration…

再生。我們將恢復再生也列入我們的訓練項目中，並且運動員們在訓練中也經常需要一些刺激激勵。當然，教練員也是如此！但問題是，我們總是無法找到合適的規律關於訓練和休息之間的轉換。這篇文章，將分享我們在這一方面的寶貴見解。我們將探討訓練過程中運動員進行恢復的時間安排，以及恢復周期內的相關生理學和心理學知識。

休息貫穿著整個生命和自然。這就像哲學家Schopenhauer說的那樣「睡眠是一切身體健康和能量的來源」。 Picasso, Monet, Dali, and Van Gogh等人類最高級別藝術家們也都持著這相同觀點。

Timing時間

在ALTIS很多教練都會執行一個為期4周的訓練計劃，主要原因是這種訓練周期在日曆上比較好記錄。但實際上，這可能只有三周奏效，剩下一周的訓練是低效的。通過這些年持續地對不同教練訓練教學的調研，我們發現第三周是運動員受傷的高峰期，然而運動員們仍然選擇繼續堅持訓練。現在我們選擇執行3周的訓練計劃，並且對訓練量進行合理地監控。

訓練強度通過監測維持在一個高水平線上。對於短跑和跨欄項目組來說，第一周的訓練負荷在75%，第二周逐漸增強達到最高100%。第三周屬於維穩階段，訓練負荷降至50%。第三周的訓練應該以短小精鍊為主，訓練的天數從原來的6天減到4天。相關周期訓練的詳細信息見圖1.

圖1: 圖標顯示了這個賽季以3周為一個小訓練周期的訓練規劃。每三周，訓練都持續在一個穩定的高標準。第三周，訓練天數從6減到4，確保訓練的效率。

The Physiology of Regeneration

恢復周期的相關生理學

我們總是忽略了「休息周」的重要性，

以致於陷入訓練和教學的困擾中。

匈牙利著名的內分泌學家Hans Selye，倡導任何壓力的來源都不應該受到歧視。舉個例子來說，我們身體內的激素分泌系統難以自行分辨200米運動員訓練時的壓力和來源於打架爭吵所產生的壓力之間的區別。

這些反應的結果是交感神經系統（SNS）受到的刺激增加，通常我們將這稱作「戰鬥或逃跑」的本能生理反應。這種反應的對立面是副交感神經系統（PNS）的參與，它被稱為「休息和消化」。

圖2：Hans Selye的關於壓力刺激反應的圖顯示，「休息周」的重要性。圖中疲勞期的扇形顯示，身體的抗壓能力急劇下降。這反映出了運動員訓練周期的疲勞，以及對訓練負荷的不適應。

大多數運動員（和教練）都對適當的訓練量有所研究，並且在訓練組合和訓練強度上有進一步的深究。但我們總是忽略了「休息周」的重要性，以致於陷入訓練和教學的困境。圖2是Selye關於運動員抗壓能力的反應圖。圖中疲勞期的扇形顯示，運動員身體的抗壓能力急劇下降。這反映出訓練出現瓶頸期，此時運動員不能高效地完成訓練。副交感神經的參與是運動員對外界環境變化的適應，這與運動員運動控制和表現的提高相關聯。

Mental Regeneration

神經恢復

「工作和休息是生活中的兩個重要部分。找到他們之間的平衡是非常重要的。智者知道該何時休息，何時工作，並能很好地對這兩個部分進行合理地劃分。找到休息和工作之間的平衡是最終獲取自由的捷徑。」—Sri Sri Ravi Shankar

休息周不僅僅是物理上的休息和療養。心理和認知的休息也是至關重要的。作為教練，我們有時會忘記運動員的真正的承受能力，尤其是在進行新的訓練、嘗試不同的技術「要領」或者僅僅是為了激勵他們度過一段艱難的賽程時。

因此，在第三周的訓練中，我們有意識地控制我們的訓練強度，獲取運動員在訓練後的反饋。我們在前兩周的訓練已經和運動員們灌輸了相關第三周的整體訓練方案。作為教練員，這種方式有助於讓我們對運動員的情況有更清晰的了解，並根據他們的反饋給他們足夠的精神休息。

到目前為止，睡眠是運動員認知周期中最重要的一個部分。在著名的斯坦福睡眠研究中，睡眠持續時間的延長對籃球運動員的短跑成績、運動技能表現和情緒狀態有顯著的影響。所有的運動員都會在針對性的訓練中都得到相應的改善，但這項研究強調了睡眠的必要性。運動員需要大量的睡眠以達到身體的恢復，充足的休息不僅僅是每晚超過九小時的睡眠，還得包括在白天的一些小憩。良好的睡眠習慣對運動員來說是非常重要的，尤其現在大多數人每天都花好幾個小時在手機或電腦上。

A Break for the Staff

團隊成員的休息

當你打算無休止的投入到工作中時

其實這對身邊任何人來說都是不好的。

教練也需要休息！休息周並不是只針對運動員。減少訓練日和訓練過程中的反饋工作也有利於教練和其他工作人員的恢復。我們要確保我們在任何時候都不熄火，一直保持「踩著踏板」的狀態。田徑運動是一項很有吸引力的運動，教練是一個很有吸引力的職業。一定要偶爾給自己留點時間。如果你設法把自己徹底燃燒在工作中，對任何人都不好。

A Case Study of Individuality

個案解析

每個運動員都是一個獨特的個體，有各自的強項、弱點和技能。並非所有運動員都能遵循相同的訓練方式，達到同樣的效果，得到同等程度的恢復。制定專項高效的訓練內容，以達到運動員訓練的極限，是了解運動員的工作之一。對於休息周運動員訓練的減少量，需要圍繞運動員具體訓練元素制定。

例如，400米跨欄運動員Jeshua Anderson和我們一起訓練了兩年。他是一個跑步機器。他曾對我採取的間歇性訓練發出挑戰，並試圖戰勝它們。顯然，這種類型的訓練對他來說是輕而易舉的，他能平穩地應對。而讓他倍感消耗的，則是速度和速度耐力型的運動訓練。

Aries Merritt恰好相反，他在加速，以及和速度相關的運動訓練上更得心應手，但是他並不太適應間歇性訓練。我知道以上我所描述的情況，會對運動員的訓練計劃制定產生巨大的影響。在運動領域，Jeshua是一個生理學上的怪獸，而Aries是一個神經控制學中的惡魔。

Jeshua和Aries都願意在他們不熟悉的領域進行運動訓練。然而，這給了我們一個提示，關於該如何完善他們的訓練計劃，以及在他們休息的一周該如何適當減少他們訓練量。減少運動員身體上和心理上的消耗。適當增加他們擅長的訓練項目。如此制定，你將會在訓練後得到運動員更好的訓練反饋，儘管難免會有些疲勞的反應，但不在是他們主要強調的部分，此外在接下來的幾周訓練中，運動員可能會展現更好的狀態。當你讓他們從最可怕的訓練項目中解脫出來時，他們反而會更願意在接下來的周期中再次挑戰這些項目。運動員的特性應該被考慮在訓練項目中。因此，我們在Jeshua的休息周訓練中，保留了間歇性訓練，同時基本上減少了Aries在此項目中的訓練。相反，我們保留了Aries做短跑衝刺訓練，減少了Jeshua的短跑衝刺訓練。

一些最常見的模糊概念是關於恢復期訓練量該在何時以何種方式減少多少。我們總是嘗試教導我們的運動員在運動訓練中保持適當的激惹水平。在正常的一周訓練里，我們有兩個指定的部分，目標都是降低動作完成的激惹度。但這可能比看起來更困難，因為你平常要求運動質量時，並沒有遭受強壓和過多思想上的干擾。這些都是需要通過休息恢復的，對於運動員來說，休息過後的恢復是「容易」的。運動員經常很難把握「不努力」的概念，但是一旦他們了解了休息恢復的好處，就能對此加以接受了。

下面是一個「恢復」期應該包含的列表：

●副交感神經系統支配

●大範圍動作的完成

●所有關節和運動平面的動作

●可控的、自發的、目的性的動作

一些有效關鍵的動作模式：

●輕葯球投擲

●彈力帶自我牽拉

●各種爬行系列

●瑜伽和普拉提的原理

●低負荷跑