肌肉量與力量之間的關係，讓你更好的訓練理解！

肌肉是人體內適應性最強的組織，健美運動完美地詮釋了這一點。但是肌肉量與力量是不一樣的。肌肉量可以影響力量的大小，但是肌肉力量不能完全說明肌肉量的多少。這就意味著很多大塊頭的人舉起的重量不一定比小塊頭的人舉起的重量多。力量的大小除了肌肉量與肌肉尺寸外，還有很多決定因素。

什麼影響了肌肉力量？

肌肉力量有很多決定因素，包括：

肌肉纖維的大小和類型，以及促使肌肉活動的神經

肌肉的拉伸程度

肌肉收縮的速度

年齡

性別

四肢及肌肉長度

遺傳學

荷爾蒙（睾丸酮及雄激素）

過去進行的訓練類型

飲食

什麼影響了肌肉大小？

肌肉的生長和大小（也被稱之為肥大）是與體內的水、肌肉纖維的數量及結締組織的增多有關。就好比力量的大小，與荷爾蒙水平、性別相關，這兩者對於肌肉大小也有不同程度的影響。如果一個人希望肌肉增多，那麼他與一個想要尋求力量的人的訓練方法可能截然不同。

有助於提升肌肉尺寸與力量的訓練

當然，只有合適的訓練，才能幫助人們實現提升肌肉大小或者力量的目標。抗阻訓練會對肌肉纖維產生輕微的傷害。這種傷害會促使細胞發出訊號，從而帶來大量的肌肉修復及生長過程。當肌肉蛋白質的生長速率大於損傷速率，肌肉才會生長。

與以提升力量為目標的訓練相比，想要尋求增加肌肉尺寸的訓練可能包含更多的小重量級別的訓練。想要提升力量，通常需要更大尺度的運動，例如讓幾塊肌肉同時工作，但想要增加肌肉尺寸可能只是單獨訓練一個肌肉或者一組肌群。當然，提升肌肉大小和力量的訓練項目都依賴於訓練周期及個人的具體目標。

為你的肌肉加油

很多與肌肉大小及力量相關的因素都不在我們的掌控範圍中，我們無法改變基因、年齡或者四肢長度。通過適當的抗阻訓練，我們可以刺激肌肉的生長，但是如果體內沒有肌肉修復和生長的基石，肌肉也不能在力量或者尺寸上有所提升。

蛋白質在肌肉生長和修復過程中是非常重要的角色，但除此之外，還有其他的營養素也起到了更多輔助性的作用。在抗阻訓練後食用碳水化合物，有助於刺激肌肉的修復過程。

訓練前

無論你的目標是肌肉生長還是力量增強，在訓練前來一頓富含蛋白質、碳水化合物及脂肪的食物都是一個好主意。含有20-30g蛋白質的一餐是非常完美的。如果你訓練前時間緊張，你可以隨手帶一個含有蛋白質和碳水化合物的蛋白質棒。

你同樣可以選擇一種包含咖啡因的訓練前配方或者電解質飲料。咖啡因的刺激效應對於訓練之前的你來說，是一種強力的助推器。如果你想要以禁食狀態開始訓練，你也許想要考慮來點支鏈氨基酸。

訓練中

如果你的訓練時長不大於1個小時，攝入除水之外的食物是沒有太多好處的。如果你的訓練時長超過了一個小時，簡單沖一杯電解質飲料有助於補充體內的電解質。

訓練後

在訓練後，攝入碳水化合物及蛋白質是有助於肌肉恢復的。蛋白質粉在這一階段有很大的益處。高質量的乳清蛋白質粉含有所有身體必需的氨基酸，包括支鏈氨基酸在內。但是如果能夠再補充支鏈氨基酸也對身體非常有益。蛋白質棒在這一階段也會為身體的恢復加分哦。

有助於提升肌肉力量和尺寸的營養品

丙氨酸有助於緩衝肌肉中產生的乳酸。很多人反映，當服用了丙氨酸後，人們在健身房訓練的次數變多。隨著時間的推移，訓練次數的增加就等同於更多的肌肉力量和更大的肌肉尺寸。每日標準的攝入量為2-5克，訓練當天服用2-3次。

一水肌酸是一種可以快速產生能量的大分子（如三磷酸腺苷），它有助於細胞在壓力下持續運轉。一水肌酸是最便宜、最有效的肌酸種類。典型的服法為連續5-7天，服用的量按照每公斤體重0.3克計算，之後三周（如果有周期性訓練），按每公斤體重服用0.03克計算，或者無限期按照每公斤體重0.03克服用。

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