跑步瘦不下來,你可以這樣玩!
跑步是非常好的有氧運動,但是在長時間的跑步運動後,身體會逐漸產生適應性,以最消耗最少的方式來完成運動,因此不論是減肥的效果還是跑動能力增長就會逐漸降低。
如果你正處在這個狀態,那你就需要進行改變了。有沒有想過用HIIT的方法來跑步呢?我不是在開玩笑,跑步也是可以進行高強度間歇訓練的!
關於高強度間歇的解釋,大家可以看看我們之前發過的這篇文章《》,不就給大家過多的解釋了!
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HIIT的使用就能夠改變單一的跑步方式,提高運動樂趣的同時還可以增加燃脂的效率。通過跑步與HIIT的相互結合有效的提高了跑步的能力和跑步的減脂的效果,達到事半功倍的效果。這是兩者相互結合的優勢,尤其對於本身熱愛跑步這項運動的人群,更可以用此種方式提高運動成績。
訓練方法
跑步訓練循序漸進是最重要的,開始訓練前一定要好好地熱身。
充分的動態熱身後,保持輕鬆的步調並逐漸增加你的心率。可以通過10秒的時間數下脈搏,把數出來的脈搏數乘以6來計算,或者也可以通過其他的心跳檢測來得知心率。達到中等強度的心率,在120左右,達到中等心率後可開始正式的HIIT訓練,給身體充分的適應時間以及強度。
當我們的跑步熱身比較充分了,就可以開始HIIT跑訓練了。
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HIIT要控制時間的配比而不是距離配比,可以根據個人的情況來適當調節,如訓練「間隙:時間」配比可以是2:1(20s:10s) 3:2(90s:60s) 1:1(40s:40s)
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衝刺過程的強度要控制在「全力」上,比如全力衝刺20s,20s後你一定是跑不動的狀態,而不是很開心的繼續跑,如果你沒有做到「全力」,那麼就說明你的運動強度較低,影響訓練效果。
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每組之間的休息時間不要超過衝刺時間,這個配比可以在練習中慢慢根據自身能力進行調整。
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最後說下組數,熱身後拚命完成3-4組力竭(當然這個是根據當時的體能),然後把速度慢慢降下來,甚至逐漸低於最初的起跑速度一直到變成快走,整個過程一共持續25分鐘左右。
好啦,今天就說到這裡,大家趕緊去嘗試一下吧!
溜了!溜了!
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※跑步減肥的的好處受益良多
※遇到連續下雨天,不能出去跑步很難受?在家也可以運動!
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