女生給女生的跑步Tips

最新 07-02

上次簡單分析了運動減脂的原理，今天我們接著這個話題講講跑步。

Good news! 今天沒有理論，全是經驗。

跑步是我最喜歡的有氧運動之一，因為它簡單、高效，除了幫助減肥這個顯而易見的優點，堅持跑步更能顯著提升我們的心肺能力，從長遠角度提升運動和生活質量。同時，由於跑步只涉簡單、重複的動作，不必保持100%的注意力，我可以細細感受身體的變化和進步，我可以邊運動邊思考——不騙你，我的很多問題和煩惱都是在跑步的過程中解開的。

"我愛做burpees！」——說這話的人可能還沒出生

我曾經也非常害怕跑步，是一個跑800米都感覺要命的人，但現在竟如此大說跑步的讚美之詞，甚至能輕鬆完成半馬和定向跑比賽，難道你不想也體驗體驗這種感覺嗎？以下實戰小經驗，對跑步新手來說非常實用。快跟著我一起，循序漸進地提高跑步能力，逐漸愛上跑步的感覺吧。

熱身

每次跑步前都要做至少10分鐘的動態拉伸，預防受傷。

重點關注部位：踝關節、膝關節、髖關節，腳掌、小腿後側、大腿後側、大腿前側。我們經常會忽略髖關節的熱身，信不信由你，其實跑步過程中最容易出問題的不是膝蓋和腳踝，而是髖關節。

訓練計劃

上篇文章里我們分析過，為了達到有效的燃脂和心肺訓練，有氧運動時心率應至少達到fat burn區間，我們應該在身體能夠適應的範圍內盡量提升運動強度。

如果不能監測心率，那麼跑步時達到的理想狀態是全程呼吸加重、略有喘氣，但是還能說話。如果強度不夠或過於劇烈，都要及時調整速度。

參考以下訓練計劃時，先判斷自己的運動能力處於哪個階段，當該階段的訓練感覺很輕鬆，則進入下一階段。只要循序漸進，給身體時間適應，配合力量訓練提升腿部力量，進步會非常顯著。因為跑步受傷的人，往往都是那些身體還未適應就盲目增加強度和跑量的。

階段1：跑步機快走（速度5-6.5 km/h），40－60分鐘

階段2：快走＋慢跑，快走5分鐘（5-6.5 km/h），慢跑5分鐘（7-8 km/h），依次循環，30-40分鐘

階段3：慢跑（7-8 km/h），30－40分鐘

階段4：速度8 km/h 熱身5分鐘，每5分鐘速度加0.2，30－40分鐘

階段5：速度8.5 km/h 熱身5分鐘，每5分鐘速度加0.5，30分鐘，30-40分鐘

階段5＋：跑步HIIT，衝刺跑1分鐘，側步走（side walk）左右各30秒，爬坡1分鐘，快走1分鐘，循環5次，20分鐘

頻率

一周3次，適應以後上調至一周4-5次。如果有力量訓練，放在力量訓練之後。

注意運動前後都要補充適量碳水化合物，不要為了追求減肥效果盲目降低碳水攝入，不要空腹晨跑。

跑姿

經常有人糾結跑步究竟是應該腳跟先著地，還是腳尖先著地的問題。

我只能說：糾結帝，快別糾結了，你就跑吧！如果你是一個腳跟先著地的人，讓你改用腳尖先著地，你不摔跤就很不錯了。小狗天生就會跑步，你見過小狗兒糾結腳跟還是腳尖著地嗎？

T總強行上鏡……

話說回來，以上並不是說正確的跑姿不重要，合理正確的跑步訓練不僅不會損傷關節，還能提高腿部各關節的穩定性和靈活性。

只不過，每個人的身體結構和運動能力不一致，並沒有100%適用於每一個人的方法。對絕大多數人的非競技性慢跑來說，比較舒適的跑姿通常既不是腳跟先著地，也不是腳尖著地，而是腳掌觸地。跑步時腿部要有控制地輕拿輕放，膝蓋微曲，用核心、臀部、大腿主動發力，而不是被動地被跑步機帶著跑，這樣既能保護腿部關節，還可以提高跑步能力。挺胸抬頭，目視前方，身體略微前傾，手臂約90度，由大臂帶動小臂，自然地前後擺動。

克服枯燥感的小竅門

1.心理暗示很重要。

剛開始跑步時不必追求速度，無論通過哪種方式，能夠幫助你完成目標時間或距離即可，即使以7.5km/h跑都沒有關係。心裡不斷給自己設置比較容易達到的小目標，超越上一次，不斷刷新個人記錄，很能起到激勵作用。比如昨天5公里跑40分鐘，今天提高30秒也是不錯的進步，明天再努力提高30秒，如此半個多月，5公里就能跑進30分鐘了。