複合型的手臂訓練，是怎樣幫你突破圍度限制？

為了突破圍度，你試過哪些瘋狂訓練？

你還在對自己撒慌嗎？手臂就算不是最重要的訓練，你內心都想要強壯厚實的手臂。你熱衷於力量訓練，也希望自己擁有強壯、高聳的二頭肌峰。

但是問題來了，如果你的手臂訓練沒有給予足夠的重視，或者有些小夥伴的手臂訓練效果不佳。如果你的手臂訓練頻率非常低，那麼你就要開始注意了，這個訓練計劃並不是簡單做幾個杠鈴彎舉，也不是簡單做幾個繩索下壓。

1. 改變手臂訓練

一個真正的手臂訓練其實並不需要花費大量的時間，效果還非常顯著。這種訓練可以高效地幫助你攻克瓶頸期。

不僅如此，而且這種手臂訓練也能顯著地增加身體的代謝，燃燒大量卡路里，並通過較長時間的肌肉收縮和減少休息時間產生更大的過度運動後的氧消耗效應。

所以這聽起來非常棒，不是嗎？手臂訓練循環其實非常簡單，其實就是把多種手臂動作組合在一起，儘可能縮短期間的休息時間。

這可以帶來不少好處：

首先，它減少了你在健身房花費的時間，但是增加了總訓練量。每個循環包含6個動作，但整個訓練可以在大約20分鐘內完成（或者10分鐘，如果你決定把訓練分為兩個，每周訓練兩次手臂）。

由於手臂是一個小的肌肉群，與你的股四頭肌、臀部或背部相比，因此它可能承受相對高的訓練量，並且很快恢復，所以短暫的休息時間對其並不存在什麼負面的影響。

你還可以通過該訓練進行一定的有氧運動。如果你在訓練後沒有出大量的汗，要麼是你已經適應了該訓練，但我相信，更多的是你可能還不夠努力。

其實你覺得手臂圍度多大才合適？

由於增加的訓練量和強度，結合縮短休息，這意味著手臂訓練循環適合用來增肌或減脂。

另一方面，如果你已經對傳統的手臂訓練感到乏味並且毫無進步，那麼這個訓練確實可以幫助你突破瓶頸期。

注意：劃重點——你不妨按照下面的計劃來練你的手臂，期間是沒有任何休息時間的。

手臂增肌計劃

循環訓練1

訓練動作 組數 次數

站姿彎桿彎舉 1 6-8

窄距卧推 1 6-8

離心繩索彎舉* 1個 離心控制30-40秒

繩索彎舉 1 力竭

過頭繩索臂屈伸 1 10-12

平板凳臂屈伸 1 自重練到力竭

完成上面的一套訓練後，休息90-120秒，然後循環2次。

帶*號：等距離心訓練即選擇一個重量，讓你在中間點離心控制30到40秒。在此期間用力擠壓目標肌肉。

循環訓練2

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴彎舉 1 6-8

負重臂屈伸 1 6-8

反握繩索彎舉 1 10-12

彈力帶彎舉 1 力竭

離心直臂下壓* 1個 離心控制30-40秒

過頭杠鈴片臂屈伸 1 力竭

完成上面的一套訓練後，休息90-120秒，然後循環2次。

帶*號：等距離心訓練即選擇一個重量，讓你在中間點離心控制30到40秒。在此期間用力擠壓目標肌肉。

訓練提示

如果你願意的話，你可以選擇別的動作，儘管我們發現上面的動作是最有效和最容易切換的。如果你確實覺得需要改變，訓練中一定要有大重量訓練來練，肱二頭肌和肱三頭肌至少有一個等距控制和一個最大次數力竭的動作。

如果你一周只練一次手臂，那麼每個循環都要練三次。如果你是按照一周練上半身，一周練全身的話，那麼在第一周做循環計劃1，練三次；然後在全身的訓練中做循環計劃2，練3次。

訓練的目的就是為了泵感

該訓練持續六個星期，你會見到你的手臂迅速增粗。

你的目標是增加次數並且依舊找到理想的次數和控制時間範圍，或使用更重的重量。雖然這是一個循環，並不意味著你可以休息。

訓練方法找得對，6周就可以讓手臂持續變大，如果你的衣服袖口太大，別怪自己手臂練得太大！

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