你算什麼級別的健身訓練者？力量訓練之神給你最權威答案！

Mark Rippetoe(馬克·瑞比托)

美國國家力量與體能協會認證的首批教練員之一，但也是第一個放棄證書，致力於探索真理的教練員。

在力量舉職業生涯中，Rippetoe有著10年的參賽經驗，並指導了成千上萬的專業運動員和普通人，他的許多經典語錄在力量界廣為流傳。

多年來，他在全美推廣以「杠鈴基本動作」為基礎的訓練方法。

今年4月出爐的Rippetoe新書《力量訓練計劃》中文版

名稱樸實無華，但內容中超越了一切有關力量訓練的你能想到的、以及想不到的內容。我們特意摘取了書中的精華部分與你共享：

訓練和鍛煉是不同的

你處在什麼訓練水平？你是初級、中級還是高級訓練者？

首先要搞明白——你是真的在訓練嗎？

「鍛煉」只是即興進行的身體活動，它的目標是產生當下的效果：消耗些熱量、使身體暖和些、出出汗、喘喘氣、只要達到鍛煉期間以及鍛煉結束時想要的感覺即可。

「訓練」是為了實現長期目標而進行的身體活動，因此，訓練是個過程，而不僅僅是一次練習。

並且，這個過程必須在一次次練習後，在某個時間點產生可見的結果，只有精心計劃這個過程才能取得這樣的結果。

每個想要達成非凡體格或力量的訓練者都應該明白：每次訓練都是為了完成最終畫幅的一塊小小拼圖，而這幅拼圖最終的美麗，是那些只知道鍛煉而缺少整體規劃的人永遠無法想像的，他們甚至對此一無所知。

大部分去健身房的人常年都在鍛煉，而不是訓練

大多數人不是競技運動員，除了減肥、塑形外也沒有什麼明確的目標，所以他們滿足於鍛煉。健身行業不僅深諳此理，而且樂意迎合。

因此，他們缺少基於杠鈴訓練的系統性。

標準的商業健身房會在55%的地面空間放置那些人們可以看著電視完成各種重複動作的有氧器械，剩餘45%的空間則放置那些主要為方便工作人員而設計的固定器械，

因為它們用起來簡單、教起來容易、清理起來不費事。

這種情況下，鍛煉很容易完成，訓練則幾乎不可能實現。

我的職責是教會人們用杠鈴訓練發掘自身力量潛能，而力量才是一切身體與環境互動的基礎。我最唾棄現代健身業的就是花里胡哨的假把式，它們完全扭曲了健身和訓練的理念。跳出那些俗套吧，弄清自己到底要什麼，這樣你的時間和金錢才花的值得。

初級，中級，高級，精英——四種不同水平的訓練者如何界定？

根據訓練者從訓練引起的體內平衡破壞中恢復快慢的不同，採用「初級，中級，高級，精英」這些術語來描述訓練者的等級。

初級訓練者——

由於初級訓練者之前從未按照有規律地逐漸增長力量的計劃訓練過，所以他們所舉起的重量相比自己的潛能上限要低很多。

這裡的初級訓練者可能有過多年健身房運動的經歷，且風雨無阻，但他們從未真正訓練過。

初級訓練者在一次訓練後只需48-72小時就能完全恢復，他可以周一使用所謂的「大重量」，周三再次進行「大重量」訓練，因為他們使用的大重量並不真的很大。

所以，這裡我們把初級訓練者簡單定義為：在下一次訓練前能夠從上一次訓練所施加的刺激中恢復過來並足以產生適應狀態的人。

意味著在整個初級階段，訓練者每次訓練都能夠增加正式組的重量（比如5公斤），從而在較短時間內實現力量快速增長。初級階段也是任何一個訓練者運動生涯中進步最快的階段——一周的進步速度超過某些高級訓練者一年。

當野蠻快速的力量增長出現平台期時，初級階段就結束了。平台期往往出現在訓練的第三個月到第九個月，具體時間取決於每個人的基因天賦以及對影響恢復的環境因素的控制程度。

當訓練者取得快速且輕鬆的進步開始變得困難、每次訓練取得進步變得越來越不容易，初級階段就接近尾聲了。更小的重量增幅將被使用並會很快用盡，不論如何想方設法地恢復，進度都會停滯下來。

中級訓練者——

中級訓練者則要解決一系列不同的問題。他們開始使用接近自身潛力的重量，恢復能力受到外界刺激的影響也不同。

恢復需要更長時間。已經超出先前只需48-72小時恢復的能力。

隨著一系列難度逐漸增加的計劃被完成，你會遇到運動表現的平台期，這標誌著中級訓練階段走到了終點。取決於個體對全年漸進訓練的耐受性和執行度，中級階段短則2年，長的話可以持續4年以上。

其實有75%甚至更多的訓練者很可能永遠用不到比中級計劃更複雜的訓練計劃——請記住，訓練者處於什麼階段並不取決於能夠舉起的重量或者訓練年限。

基本上，所有非杠鈴項目的競技體育運動員，他們的力量訓練可以一直採用中級計劃。比如MMA運動員，足球運動員，他們的訓練並不局限在舉重室里，而是更多專註自己的專項訓練。

這有效延長了中級訓練階段的持續時間，這個過程中，即使是非常成功的運動員也可能永遠無法榨乾中級力量訓練計劃帶來的好處。

高級訓練者——

杠鈴項目的高級訓練者，其訓練強度已經接近最終潛力了。這個級別訓練者所要付出的時間和精力不是一般訓練者可以達到的。這類人是訓練人群中的少數，幾乎完全由競技型力量舉和奧林匹克舉重運動員構成。

高級階段的訓練需要使用更複雜、更多變的方法。這個級別的訓練量和訓練強度非常大，所以需要比中級更長的恢復時間。比如，高級訓練者可以安排1周的大重量訓練來打破體內平衡，而這周的訓練後可能需要3周甚至更長時間使用較小重量訓練才能使身體完全恢復併產生適應（進步）狀態。

大多數訓練者永遠不會達到高級訓練計劃級別。因為他們往往在達到高級階段之前主動結束了自己的競技生涯。

精英運動員——

精英運動員通常是高級運動員的一個特殊子集，指的是哪些已經達到所在運動項目中「頂尖」標準的運動員，當偶爾出現一些富有進取心且極有天賦的運動員時就會出現這種情況。我們都見過這樣的基因怪物，他們看起來沒有像其他人那樣付出那麼多努力，卻能在一項運動中迅速崛起。

精英運動員是極少數天賦極佳、恰恰又充滿爭取成功動力、並且無懼體力成本和社交成本而奮勇前進的人。

之前的訓練把運動員帶到了十分接近自身極限的水平，想要取得額外進步就需要更複雜的訓練計劃。

精英運動員必須使用非常複雜的訓練計劃，逼迫適應狀態已經非常強的自己更靠近終極。

在這個級別，訓練計劃可能會持續幾個月、1年、甚至奧運的4年周期。這個級別運動員使用的任何訓練方法都是高度個性化的，超出了本書的討論範圍。不論訓練經歷如何，能達到這個級別的人在所有訓練者中佔比遠低於0.1%。

與初級訓練者和中級訓練者不同，高級訓練者需要大量的高強度訓練才能打破體內平衡，強制身體產生新的適應狀態。

對高級運動員來說，進步的窗口已經非常小了。一個能通過完成10組深蹲訓練取得進步的高級運動員，如果完成9組可能不會取得任何進步，而做11組又可能導致「過度訓練」，就是這樣！

初級訓練者對訓練的適應與中級、高級訓練者大不相同，根據每個訓練階段的不同生理指標來制定計劃極為重要。如果你不想浪費時間的話，就不要把一個高級訓練者的計劃扔給一個新手。時刻記住你的訓練計劃應該正好匹配你當前的訓練水平。

《力量訓練計劃》內容概要：

初級訓練者計劃的詳細編排，以及3中不同的突破平台期方法，以及針對訓練不足和訓練過度的特殊處理方法；

中級訓練者計劃的詳細編排，包括18種訓練計劃和11套詳盡範例的完整體系；

高級訓練者計劃的詳細編排，9種訓練計劃。

擴展了「特殊群體」章節，增加了針對女性和50歲以及訓練者的計劃範例。

增加了訓練加護示例及變式，每個示例包含每組訓練、每天序列、每周訓練的詳細內容，能夠幫助各個水平訓練者快速進步。

送書！

是不是對這本名字平淡無奇的書產生了濃厚興趣?

我們與北京科學技術出版社聯合

給FitEmpire健身領域的讀者直接送出十本！

2018年最新出版

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！