新手期紅利-新手進步就是快

對沒有產生過適應狀態的訓練者來說，任何刺激都能引發適應狀態。簡單的說，任何強於躺在床上休息的運動都能產生積極的結果。因此，幾乎所有看起來像個訓練計劃的東西都要比沒有計劃效果好。這被稱為「新手效應」。在世界各地的健身房和訓練場，很多毫無經驗的人僅靠自己訓練就知道，自己每次訓練都能比上次增加一些重量或數量（兩次訓練一般間隔2、3天，每次遞增5kg或者2.5kg，甚至有時10kg，或者重複數量+1），這樣的提高能給他們帶來愉悅感和成就感。人人都喜歡這樣簡單的漸進方式。這種方式行之有效，很多體弱的人都以這種方式快速變得身強力壯。

這種神奇的新手效應，在整個初級訓練階段的前期十分明顯。而當力量的增長出現平台期時，初級階段就結束了。這種快速增長一旦停滯，對相當一部分的又會產生極大的打擊，非常影響訓練的積極性。平台期往往出現在訓練的第三個月到第九個月（就是說許多人快速進步也可以連續堅持好幾個月），具體時間取決於每個人的基因天賦以及對影響恢復的環境因素的控制程度。如果沒有對初級、中級、高級的基礎認知，不了解級別轉換對訓練方式的具體要求並採取正確措施，平台期會被明顯拉長，沒有經驗的訓練者甚至因為幾個月或一兩年沒有明顯進步而完全停止自己的訓練。

初級訓練者：在下一次訓練前能夠從上一次訓練所施加的刺激中恢復過來並足以產生適應狀態的訓練者。初級訓練者能夠在24-72小時快速適應超負荷活動，也就是每周訓練3次能帶來最佳效果。這就意味著在整個初級階段，訓練者每次都能夠增加正式組的重量，從而在較短的時間內實現力量的快速增長。

沒有或者幾乎沒有力量訓練經驗的人，不論之前從事何種運動，都視為初級訓練者。沒有通過以線性方式實現進步的訓練者，相當一部分，也應當被視為初級訓練者。我們所論述的力量訓練經驗，主要是以基礎杠鈴動作為核心，包括深蹲、硬拉、推舉和卧推以及達到一定水平後的力量翻和力量抓動作。由這四五個基礎動作為基礎制定的訓練計劃，是理論上進步最快的方式，在這個階段對訓練時間的利用效率也是最高的。當然，身體本身比較強壯的人，前幾周每次增重的幅度更大，達到中級階段的時間會更短。

如果訓練由一個懂得初級階段的過程及其潛在效能的人好好安排的話，初級階段會成為訓練者訓練生涯中力量和能力進步最快的階段。初級階段和新手期紅利，是每個進行力量訓練的訓練者不可忽視的積極因素，也是每個普通訓練者提升身體素質、發展全身性基礎力量的關鍵機遇期，也會為最終提高個人整體健康程度、提高運動表現和改善體型外觀起到重要作用。

在這個力量快速增長的時期，如果能用心選擇每次增重的幅度，保證充足的休息和營養供應，使用漸進式訓練法，在初級階段這種高速的線性成長往往可以連續發展幾個月（3-6個月），部分基礎動作（如深蹲）的負荷力量能夠輕鬆從30、40kg發展到自重級別60、70kg然後突破至體重的150%甚至少數人達到200%的水平。

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