想最高效練好三角肌後束？這可能是最好的一個動作！

對於大部分人而言，三角肌是平時健身中會練到的部位，但是後束卻都是比較弱的部位，這和大家的訓練不夠重視有關，也和你選擇的動作不夠良好也有一定的關係。

很多人也都想提高角肌後束的肌肉，但是為了提高訓練效率，還是要把更多的時間放在訓練大肌群上，把更多精力放在負荷訓練上，所以不可能在一次訓練中安排兩到三個甚至以上的三角肌後束的訓練動作。因而我們就要做出好的動作選擇，盡量在幾組的訓練中就能讓後束得到很好的發展。

今天就講一個很好的後束訓練中的小技巧，它能夠有效地幫助我們發展後束的三個功能，能夠使用比較重的負重，而且感覺也很好。不過再講動作之前，我們先講一講我們在常規訓練中會有的動作選擇。

比如各種反向飛鳥，俯身和直立的側平舉。雖然軀幹的位置不一樣，但是這兩個動作的其實整體移動的軌跡都是相同的。那就是讓我們的手臂做一個外展的動作，這也是後束的作用之一。

所以當我們做這個兩個動作的時候確實能夠幫助我們很好的加強後束的能力，但是不要忘了三角肌後束的功能還有讓我們的手臂向後伸以及外旋的功能。

我們先把手臂外展和肩後伸的動作結合一下。當我們在做一個常規的後旋動作時，我們的大臂和小臂之間都會保持一個相對比較固定的角度，這時我們做肩後伸的動作的時候，我們會感覺到三角肌前束的位置會有一個比較明顯的拉伸，但是後束卻沒有明顯的收緊感覺。

而當我們在後伸的時候手肘部位有個夾肘的動作時，會感覺到三角肌後束有明顯的收緊。我們把這個小技巧運用到訓練中，去做一個俯身的啞鈴飛鳥動作。

在啞鈴向上舉的時候做一個夾肘的動作，但是手肘的張開幅度不要過大，這會讓我們的肩部承擔一個比較大的壓力。

很多人在做了這個動作之後都會感覺這個動作和划船有點類似。

其實在我們做肩部訓練動作的時候，我們都要明確的一點就是我們都要以肩關節為軸做運動，想像自己的手臂和軀幹是分離開來的，這樣就可以很好的減少我們斜方肌和背部的參與。

想要訓練三角肌後束的都可以嘗試在飛鳥動作中加上夾肘的動作，這會讓我們的動作效率更高。

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